‘몸짱되기’도 원리를 알면 더 쉽다?

한류열풍을 일으키고 있는 ‘욘사마’의 근육질 몸매가 공개되어 화제를 일으키면서 건강미 넘치는 근육질 몸매를 만들려는 사람이 점점 늘고 있다. 남자라면 누구나 한번쯤 보디빌더의 우람한 근육을 부러워해 열심히 운동에 몰두해본 경험이 있을 것이다. 근육은 몸을 움직이는 원동력일 뿐 아니라, 인체를 구성하는 조직 중에서 가장 많은 부분을 차지한다.

또한 외부의 자극에 대한 적응력이 신기할 정도로 우수해 그 크기를 상당한 수준까지 변화시킬 수 있다. 예를 들어 인간의 근육은 웨이트 트레이닝을 통해 두 배에서 세 배까지 커질 수 있지만, 반대로 우주와 같은 무중력 상태에서 근육을 사용하지 않으면, 2주 내에 전체 근육 무게의 20%까지 잃어버리기도 한다. 근육은 타고나지만, 능력은 후천적이라는 의미다.

멋진 근육을 만들기 위해서는 영양, 운동(유산소, 근력운동), 휴식의 3박자를 고루 갖추어야 한다. 근력운동을 시작하면 근육이 성장하게 되는데 이때 식이요법을 병행하면 지방이 연소 되면서 근육의 윤곽이 드러나게 된다. 그렇다면 근육은 어떻게 생겼을까? 우리 눈에 보이는 고깃덩어리, 즉 근육은 작은 근섬유들이 나란히 붙어 있는 집합체다. 삶은 닭고기가 세로로 길게 찢어지는 것을 연상하면 되는데, 이런 방식으로 가장 얇게 찢어지는 최소단위를 근섬유라 부른다. 근섬유는 여러 개가 모여 근다발이라는 하나의 다발을 형성한다.

근다발에는 척추에서 뻗어 나온 운동신경섬유가 연결된다. 이때 근다발과 여기에 꽂힌 운동신경섬유를 함께 운동단위라고 한다. 단순하게 표현하면 중추신경(척추)에서 얇은 전선(운동신경섬유)이 뻗어 나와 근육(근다발)에 꽂혀 있는 모양새다.

하나의 신경세포와 근다발이 연결된 운동단위는 실제로는 하나의 신경이 가지치기로 여러 근육에 연결된다. 기능적으로 보면, 신경 하나의 자극에 이와 연결된 많은 근섬유들이 동시에 같은 속도로 수축한다. 그렇지만 하나의 근다발은 하나의 신경에 의해서만 조절된다. 즉 근육 하나에는 하나의 신경만 연결되는 셈이다.

그럼 이런 특성을 가진 근육을 어떻게 하면 욘사마의 멋진 몸매처럼 만들 수 있을까?

멋진 근육질 몸매를 만드는 운동적인 방법이나 기구 사용법은 인터넷이나 휘트니스 센터에 가면 쉽게 알 수 있으므로 이번 칼럼에서는 근육이 어떤 원리를 통해 부푸는지 그 원리를 한번 알아보자. 근육이 부푸는 원리는 생각보다 무척 간단한데 그것은 바로 근육에게 반복적인 과부하를 주어 근육이 이 과부하에 적응하게끔 하는 것이다(TV에서 보디빌더들이 인상을 쓰며 무거운 역기를 드는 것을 생각하면 될 것이다).

예를 들어 설명하자면 100마력 엔진이 있는데 이 엔진에 150마력의 힘을 낼 수 있도록 과부하를 걸어주면 엔진은 파괴되고 만다. 하지만 우리의 근육은 그렇지 않다. 근육이 낼 수 있는 힘이 가령 10kg 이라 했을 때 12kg을 지속적으로 낼 수 있도록 하면 근육은 12kg의 힘을 내게 되는 것이다.

이렇듯 우리 근육이 이렇듯 점진적으로 더 큰 힘을 낼 수 있는 이유는 바로 앞서 설명한 근섬유에 비밀이 있다. 근육이 버틸 수 있는 한계까지 힘을 주게 되면 근섬유는 버티지 못하고 근섬유 표면에 상처가 나게 된다. 이후 휴식을 하면 이 상처는 다시 원래대로 되돌아 오는데, 이런 과정을 반복적으로 거치게 되면 근섬유는 다시 찢어지고 아무는 과정에서 점점 더 굵어지게 탄력 있게 변하게 된다. 이 때문에 근육은 점점 큰 힘을 낼 수 있으며 이와 함께 우리 몸은 점점 울퉁불퉁한 근육질 몸매로 변하게 되는 것이다.

그렇다면 무조건 무거운 것만 든다고 좋은 것 일까?

지나친 것은 모자란 만 못하다라는 옛말처럼 너무 무리한 운동은 오히려 몸에 해가 된다. 근육을 키우려는 욕심에 너무 무리하게 근육에 과부하를 걸면, 근육은 버티지 못하고 파열되거나 늘어지는 부작용이 생길 수 있기 때문이다.

따라서 안전하게 근육을 키우기 위해서는 전문 트레이너를 통해 자기 몸에 적합한 운동방식과 운동량을 먼저 아는 것이 중요하다. 그 이후 지속적인 운동과 함께 충분한 영양 보충, 그리고 휴식을 하게 되면 욘사마 못지 않은 멋진 근육을 만들 수 있을 것이다.

이제 곧 노출의 계절인 여름이 다가온다.

혹시 겨우내 두툼한 옷 속에 늘어지고 처진 살을 숨겨두었다면, 여름이 오기 전에 멋진 근육을 만드는 일에 도전해 보는 것은 어떨까?