다이어트 기초대사량 및 섭취 칼로리 질문

안녕하세요, 닥톡- 상담영양사 이지성입니다.

다이어트와 영양에 대한 질문에 답변드리겠습니다.

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질문 1: 영양소 비율과 단백질 섭취량

문의하신님이 제시한 영양소 비율(40:30:30)은 균형 잡힌 식단을 위한 일반적인 가이드라인에 해당합니다. 하지만, 개인의 목표와 활동량에 따라 이 비율은 조정될 수 있습니다. 단백질 섭취 권장량에 관해서는, 일반적으로 근력 운동을 하는 사람들은 자신의 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 이는 근육 회복과 성장을 돕기 위함입니다.

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문의하신님의 몸무게 54kg을 기준으로 할 때, 하루에 필요한 단백질은 대략 64.8~81g입니다. 문의하신님이 제시한 식단으로는 단백질을 충분히 섭취하고 있는 것으로 보입니다. 만약 단백질 섭취량을 105g으로 설정하면, 이는 귀하의 몸무게 대비 높은 편이며, 특히 근육량을 늘리려는 목표가 있을 때 적합할 수 있습니다.

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질문 2: 하루 섭취량 계산

하루 섭취 칼로리는 여러 요인에 따라 달라집니다. 기초대사량(BMR), 활동 수준, 운동량 등을 고려해야 합니다. 귀하의 기초대사량과 활동 수준을 바탕으로 하루 권장 섭취량을 계산해 보겠습니다.

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질문 3: 칼로리 부족 시 대처 방안

닭가슴살과 고구마는 영양가 높고 건강한 식단의 좋은 구성 요소입니다. 하지만, 칼로리가 부족하다고 느낄 때는 건강한 지방과 복합 탄수화물을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아보카도, 견과류, 씨앗류, 올리브 오일, 퀴노아, 현미 등을 식단에 추가하여 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 이들 식품은 영양가가 높으며, 포화지방이 적어 건강에 좋습니다.

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이제 문의하신님의 하루 권장 섭취량을 계산해 보겠습니다.

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하루 권장 섭취량 계산 결과

기초대사량(BMR): 약 1369kcal

총 에너지 소비량(TDEE): 약 2001kcal

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질문에 대한 답변

질문 1에 대한 답변

귀하가 섭취해야 할 단백질의 양은 근육량 유지와 증가를 위해 몸무게 1kg당 1.2~1.5g이 적당하므로, 64.8~81g의 단백질 섭취가 적합합니다. 문의하신님의 식단 설정이 몸무게에 비해 단백질을 더 많이 섭취하는 것으로 설정되어 있지만, 활동 수준과 근육량 증가 목표를 고려하면 이는 적절할 수 있습니다.

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질문 2에 대한 답변

문의하신님의 활동 수준을 고려할 때, 하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 약 2001kcal입니다. 다이어트 목적으로 체중을 줄이고자 한다면, TDEE보다 약간 낮은 칼로리를 섭취하는 것이 좋으며, 일반적으로 하루 500kcal 정도 적게 섭취하여 천천히 체중을 감량하는 것이 권장됩니다. 그러나 섭취 칼로리를 너무 낮추면 영양소 부족이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

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질문 3에 대한 답변

칼로리가 부족할 때는 건강한 지방과 복합 탄수화물을 추가하는 것이 좋습니다. 아보카도, 견과류, 씨앗류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방과, 퀴노아, 현미와 같은 복합 탄수화물을 추가하여 칼로리 섭취를 늘리세요.

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결론

문의하신님의 활동 수준을 고려하면, 하루 2001kcal 정도를 섭취하는 것이 적합하며, 다이어트 목적으로 체중 감량을 원한다면, 안전한 감량을 위해 TDEE보다 약간 낮은 수준으로 섭취량을 설정하는 것이 좋습니다. 영양소의 균형도 중요하므로, 단백질, 탄수화물, 지방의 균형 있는 섭취를 유지하면서 건강한 식단을 계획하세요. ​

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도움이 되셨길 바랍니다.

감사합니다.

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