벌크업 탄단지 비율 VS 단백질은 체중×2에 대해서 질문
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질문 요지는 벌크업을 위한 식이요법에서
탄단지 비율 계산과 체중×1.5~2g의 단백질을 섭취하는 계산 방식 중 무엇에 따라야합니까?
그리고 제 생각에는 체중이 아닌 골격근량에 맞춰 단백질을 섭취해야 하지 않나? 라는 의문점이 있고요.
일단 저는 체중 60kg, 키 173cm, 지방 6kg, 골격근 22kg로 체지방 10%에 표준체중 범위에 속한 평범한 인물중 하나입니다.
이런 저를 기준으로 계산을 해보겠습니다
기초대사량은 1500이고 활동대사량은 500같습니다
(운동은 매일 4~5분페이스(시속15~12km)로 3km 뛰고 턱걸이를 총 15회 밴드로 30회 그외 철봉운동 4가지를 각 15회씩 3세트와 푸쉬업 총 80개 해서 하루 1시간 운동 한다고 입력하니 활동대사량 계산기가 506kcal라고 하더라구요)
그럼 유지대사량이 2000kcal니까 여기에 500kcal를 더해서 2500kcal를 이제 계산해 볼게요.
찾아보니 탄:단:지 칼로리 비율이
6:3:1, 5:3:2, 4:4:2 있더라고요
무엇이든 간에 체중×2g의 단백질을 기준으로 보면
체중 60×2g= 120g이고 칼로리로 환산하면 480kcal입니다.
6:3:1로 보면 480kcal가 총 열량의 30%니까
탄단지를 모두 합한 총 열량은 480×10/3=1600kcal
5:3:2로 보면 마찬가지로 단백질이 30%니까
5:3:2=800kcal : 480kcal : 320kcal 합하면 1600kcal
4:4:2은 심지어 단백질이 40%니까
4:4:2=480:480:240으로 합하면 1200kcal
이건 말도 안됩니다.
그래서 2500kcal에 6:3:1을 맞춰보면
10%가 250kcal니까
6:3:1=1500:750:250이 되고
750kcal를 g으로 환산하면 4로 나눠서 188g이 나오고
188g은 체중 60×3.1배 입니다.
첫줄에 썼다시피 "건강하게" 살이 찌려면
목표 칼로리에 맞춰서 알맞은 비율로 먹어야 할텐데
단백질을 체중×2g에 맞추고 탄:단:지의 비율을 바꿀지
아니면 탄:단:지의 비율에 맞춰 단백질을 체중×3.1로 먹을지 뭐가 맞는 건지 모르겠습니다.
그리고 번외로 단백질 권장섭취량을 체중이 아닌 골격근량에 맞춰야 하지 않느냐는 것은 키가 같은 사람 둘이 각각 체지방률 30%에 80kg인 사람과 체지방률 10%에 80kg인 사람은 갖고 있는 근육량이 다를테고 내장근은 비슷할테니 골격근량의 차이가 클텐데도 필요한 단백질 권장섭취량이 체중×2해서 160g으로 똑같다는게 좀 의아합니다.
탄단지 비율 계산과 체중×1.5~2g의 단백질을 섭취하는 계산 방식 중 무엇에 따라야합니까?
그리고 제 생각에는 체중이 아닌 골격근량에 맞춰 단백질을 섭취해야 하지 않나? 라는 의문점이 있고요.
일단 저는 체중 60kg, 키 173cm, 지방 6kg, 골격근 22kg로 체지방 10%에 표준체중 범위에 속한 평범한 인물중 하나입니다.
이런 저를 기준으로 계산을 해보겠습니다
기초대사량은 1500이고 활동대사량은 500같습니다
(운동은 매일 4~5분페이스(시속15~12km)로 3km 뛰고 턱걸이를 총 15회 밴드로 30회 그외 철봉운동 4가지를 각 15회씩 3세트와 푸쉬업 총 80개 해서 하루 1시간 운동 한다고 입력하니 활동대사량 계산기가 506kcal라고 하더라구요)
그럼 유지대사량이 2000kcal니까 여기에 500kcal를 더해서 2500kcal를 이제 계산해 볼게요.
찾아보니 탄:단:지 칼로리 비율이
6:3:1, 5:3:2, 4:4:2 있더라고요
무엇이든 간에 체중×2g의 단백질을 기준으로 보면
체중 60×2g= 120g이고 칼로리로 환산하면 480kcal입니다.
6:3:1로 보면 480kcal가 총 열량의 30%니까
탄단지를 모두 합한 총 열량은 480×10/3=1600kcal
5:3:2로 보면 마찬가지로 단백질이 30%니까
5:3:2=800kcal : 480kcal : 320kcal 합하면 1600kcal
4:4:2은 심지어 단백질이 40%니까
4:4:2=480:480:240으로 합하면 1200kcal
이건 말도 안됩니다.
그래서 2500kcal에 6:3:1을 맞춰보면
10%가 250kcal니까
6:3:1=1500:750:250이 되고
750kcal를 g으로 환산하면 4로 나눠서 188g이 나오고
188g은 체중 60×3.1배 입니다.
첫줄에 썼다시피 "건강하게" 살이 찌려면
목표 칼로리에 맞춰서 알맞은 비율로 먹어야 할텐데
단백질을 체중×2g에 맞추고 탄:단:지의 비율을 바꿀지
아니면 탄:단:지의 비율에 맞춰 단백질을 체중×3.1로 먹을지 뭐가 맞는 건지 모르겠습니다.
그리고 번외로 단백질 권장섭취량을 체중이 아닌 골격근량에 맞춰야 하지 않느냐는 것은 키가 같은 사람 둘이 각각 체지방률 30%에 80kg인 사람과 체지방률 10%에 80kg인 사람은 갖고 있는 근육량이 다를테고 내장근은 비슷할테니 골격근량의 차이가 클텐데도 필요한 단백질 권장섭취량이 체중×2해서 160g으로 똑같다는게 좀 의아합니다.
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