식단 먼저 말씀드릴게요! 영양학적으로 굉장히 부족합니다
단백질음식을 많이 드셔야 합니다 탄수화물도 빼고 드시면 안됩니다 탄수화물은 에너지원입니다 에너지원으로 움직일 수 있는거구요 운동하면서 생기는 근육을 위해 단백질이 필요합니다 단백질을 섭취하지않으면 근손실(근육이빠짐)이 일어나요 무기질과 비타민은 다이어트로 인한 피부의 노화라던지 몸의 밸런스를 맞추기위해 필요합니다 단백질, 탄수화물, 야채, 과일 꼭 챙겨드세요
탄수화물은 초콜릿 음료수 및 기타 간식 다 끊고 좋은 탄수화물 드시면돼요
탄수화물+단백질+야채+과일 이렇게 식단짜시면 됩니다
탄수화물 - 고구마 현미밥 잡곡밥 호밀빵 통밀빵 바나나
단백질 - 연어 소고기안심 고등어 오징어 닭가슴살 계란흰자 조개 전복 등등 (저염으로 드시는 것이 좋습니다)
야채는 모든 야채 골고루(토마토 오이 당근 양상추 파프리카 등등)
과일 - 복숭아 사과 키위 참외 바나나 자몽 등등
한끼에
탄수화물 - 100g(고구마 한주먹크기, 밥은 반공기)
단백질 - 100-150g(닭가슴살 한덩어리, 계란 흰자 5개정도, 오징어 반마리정도? 최대한 저염으로)
야채는 양껏 먹을 수 있는 만큼!! (적어도 토마토 1개이상, 방울토마토는 7-8개가 적당, 거기에 다른야채추가로 섭취 )
과일- 복숭아, 사과는 반개정도 바나나는 한개정도(과일은 하루에 한끼나 두끼만 드세요 식사 사이의 간식으로 드시는게 가장 좋습니다)
이게 한끼입니다 세끼 다드세요!
말씀하신 식단은
아침엔 단백질이 조금부족하고 야채가 없습니다 호밀빵 한쪽은 너무 좋습니다
점심에는 탄수화물이 부족해요 야채는 많이 드셔도 되고 저지방우유는 빼셔도 돼요 닭가슴살을 한덩이 드세요
저녁에는 단백질과 야채가 없습니다 역시 저지방우유 빼셔도 돼요 차라리 아침에 닭가슴살 반쪽과 저지방우유 드세요!
과일도 드셔야 해요! 식사사이에 간식으로 드시던지 두끼만 과일 포함해서 드세요
제가 지금 말씀드린 식단 다해도 1000칼로리 안돼요.. 게다가 지방으로 빨리 전환되는 GI지수 높은 음식들도 없어요 절대 살찌지 않습니다 이렇게 먹어야 운동해도 제대로 된 효과 낼 수 있어요 너무 안먹는것도 살 더디게 빠집니다 kg은 빠지겠지만 실질적으로 근육이 같이 빠지기 때문에 요요현상이 오는거예요 게다가 체질개선이 우선이시라면 더더욱 이렇게 드셔야 합니다 야채 과일 절대 빼먹지 말아야 합니다 탄수화물과 단백질도 그렇구요!
운동에 대해 말씀드릴게요
스쿼트는 스트레칭이 아닌 근력운동입니다 무조건 많이 하셔야해요! 질문자님 말씀대로 라인을 위해서는 무조건 해야합니다 정확한 자세로요! 하루에 한시간은 근력운동해주셔야합니다 스쿼트도 여러종류가 있습니다
에어스쿼트(기본스쿼트)
와이드스쿼트
고블릿스쿼트(가슴앞으로 덤벨이나 메디신볼 들고)
점프스쿼트 등등 많습니다 돌아가면서 하세요 하루 200개씩은 하셔야합니다(최소 100개)
복근으로 가면 레그레이즈나 크런치 100개씩 하시구요
전신근력운동은 플랭크가 좋습니다 20초 버티고 10초 쉬기를 5세트연속으로 하세요 잘되면 시간 늘리셔야 합니다
김연아선수는 스쿼트 100kg 들고 합니다 다리 절대 안두꺼워져요 라인 예뻐집니다 게다가 맨몸으로 하는데요.. ㅎㅎ 힘들지 않다 싶으면 물병들고 하세요 아령(덤벨)이면 더 좋구요! 근력운동 많이 하시고 유산소는 30분 조깅하듯 뛰시는거 좋습니다(약 3km)
스트레칭은 많이 해주시구요 요가자세도 좋습니다!
