고1 학생 체지방 감량

님이라면 사실 체지방은 없다고 보셔야하는데.....

운동으로 좋은 몸매를 만드시려는 목표가 있으신 듯합니다.

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일단 체지방 10%를 목표로......

아래는 남성기즌 체지방률입니다.

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남성기준 체지방률

​10% : 대부분 몸 좋은 남자들이 유지하는 체지방률이 10~12%인데, 복근이 보이긴 하지만 6~7%인 사람들만큼은 아니다. 몸의 모든 근육이 갈라져 보이지는 않지만, 어깨, 팔, 가슴 정도는 갈라져 보인다.

15% : 체지방률이 15%인 남자들은 주변에서 건강한 몸이라는 소리를 듣는 경우가 꽤 많을 것이다. 근육이 따로따로 갈라져 보이지는 않지만 각 근육의 형태는 보인다. 식스팩이 뚜렷하게 나올 정도는 아니지만, 식스팩을 원하는 사람들은 3~5%p 정도만 줄여주면 원하는 대로 될 것이다.

20% : 혈관이 잘 안 보이고 뱃살이 약간 나왔다. 비만은 아니지만 좋은 몸매도 아니다. 평균이다.

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질문하신 내용처럼 집에서 할 수 있는 좋은 음식등의 추천입니다.

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체지방 관리를 위한 건강한 식품

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채소와 과일 : 과일과 채소는 낮은 칼로리와 높은 영양소를 제공합니다. 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하여 포만감을 주고, 체지방의 증가를 막아줍니다.

단백질 음식 : 단백질은 근육을 늘리고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 가장 좋은 단백질 원료로는 닭 가슴살, 흰 쌀, 두부, 레전드, 생선, 계란 등이 있습니다.

곡물 섭취 : 곡물은 식이섬유가 풍부하며 체지방을 조절하는 데 도움을 줍니다. 귀리, 쌀, 꽃게이쌀, 퀴노아 등을 섭취하세요.

건강한 지방 : 일부 지방은 건강에 도움이 됩니다. 특히 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 좋은 선택입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈너트 등)는 좋은 지방 원료입니다.

낮은 지방 유제품 : 낮은 지방 요구르트와 저지방 우유는 단백질을 공급하면서 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.

어유식품 : 어유는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 심혈관 건강을 촉진하며 체지방을 관리하는 데 도움이 됩니다. 연어, 마른 고등어, 아마겟돈 등이 좋은 선택입니다.

프로바이오틱스 : 우유나 요구르트와 같은 프로바이오틱스 함유 음식은 소화를 촉진하고 대사를 개선할 수 있어 체지방 관리에 도움이 됩니다.

물 : 충분한 물 섭취는 대사를 돕고 체지방 증가를 예방하는 데 중요합니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.

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좀 더 자세한 내용은 아래 링크를 참조하시기 바랍니다.^^

https://betman64.tistory.com/entry/%EC%B2%B4%EC%A7%80%EB%B0%A9%EC%9D%98-%EB%AA%A8%EB%93%A0-%EA%B2%83

https://betman64.tistory.com/entry/%EC%B2%B4%EC%A7%80%EB%B0%A9%EC%97%90-%EA%B0%80%EC%9E%A5-%EC%A2%8B%EC%9D%80-%EC%9A%B4%EB%8F%99

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가정집 식단 보다는 체지방을 줄이고 싶으시면 닭가슴살 위주로 단백질을 많이 섭취하는걸 추천 드려요