현재 상태에서 근육량 증가, 체지방 감소 식단과 탄단지 비율

근육량 증가와 체지방 감소는 공존이 안됩니다. 둘 다 한방향으로 움직이고, 많이 먹으면 불고 적게 먹으면 빠집니다.

그래서 체지방 증가를 억제하면서 근육량을 늘리던가, 근손실을 방지하면서 체지방을 빼던가 한 방향을 설정하셔야 합니다. 운동을 1도 안해서 근육량과 체지방률이 정상범위 밖이면 그냥 적당히 먹고 운동하면 근육은 붙고 체지방은 빠지는 그런 상태가 나올 수도 있지만, 결국 정상범위 들어가면 방향을 하나 잡아야 합니다. 현재 님은 여자라고 가정하면 체지방률은 정상에서도 낮은 축에 들어가며, 골격근량도 절대량은 적지만 체중 대비 비율로 보면 약 44%로 적은 편은 아닙니다.

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현재 님 먹는 칼로리 대충 계산해보면 현미밥 약 150kcal 닭가슴살 약 100kcal, 끼니당 250kcal *3이니 750kcal,

여기에 프로틴 쉐이크 1잔이면 보통 순수단백질 기준 150kcal 내외, 무지방 그릭요거트 100g이 약 60kcal에 블루베리 50g이 약 30kcal로, 님이 하루 섭취하는 총 칼로리는 1000kcal 내외입니다. 즉, 체지방은 빠지겠지만 더불어 근손실이 날 수 밖에 없는 극단적인 컷팅식단을 하고 있다는 뜻입니다.

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위에서도 말했듯 방향을 하나로 잡으세요. 50kg가 넘어가더라도 근육량을 늘릴 것인지, 아니면 골격근량이 20 이하로 빠지더라도 체지방량을 극단적으로 뺄 것인지 말이죠. 전자라면 현재 먹는것의 2배 이상을 드셔야 하고, 후자라면 그냥 지금 식단 유지하면 됩니다.

앞에 말씀하신 바와 같이 먹는 것은 배고프지 않게 좀 더 드셔도 됩니다. 다만, 기름에 튀긴 음식 등 기름진 음식, 짠 음식, 달달한 간식 등 누구에게나 좋지 않은 식단만 배제하고 드세요. 그리고 저녁 7시 이후에는 물이나 차만 드시고.

웨이트 운동은 유지하시되, 살 빼는데는 달리기가 최고입니다. 먹는 양이 적으면 웨이트나 달리기 할 때 몸이 처지고 운동 효율이 나지 않을 수 있습니다. 먹는 양 늘리고 운동량도 달리기 등 유산소 50%, 웨이트 50% 정도로 구성해서 좀 더 빡세게 운동하면 원하시는 효과가 나올 것 같습니다.