168cm에 밤몸무게 62kg 다이어트 도와주세요

키가 엄청 크셔서 그정도 몸무게가 정상인데요..?

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너무 마르면 안 이뻐요

안녕하세요. 다이어트 상담 한의사 김충희 원장입니다.

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잘 아시다시피 다이어트는 식단이 9할. 운동이 1할입니다.

실제로 다이어트와 운동이 연계된 논문 수천 건을 코호트분석하면

운동이 간접적으로 건강해지면서 대사에 도움이 될 수 있으나

직접적으로 다이어트에 도움이 된다는 내용은 드물 편입니다.

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그래서 다이어트 식단의 기본은 저탄고지이고,

여기에 조금 더 정확하게 알려드리면

고지방 중단백질 저탄수화물 식단입니다.

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정제탄수화물과 설탕, 과당, 첨가당은 최대한 적게 제한하시고,

단백질은 적당량을 드시고,

지방은 높은 비율(70%)로 드시고,

식이섬유와 식초는 많이 드셔도 됩니다.

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즉, 일반적인 식단에서는 밥이 주인공이 된다면

저탄고지식단(고지방 중단백질 저탄수화물)에서는

견과류, 육류(지방많은부위), 생선류, 아보카도, 버터, 기, 라드, 해물류, 계란, 올리브유

등의 식이지방이 주인공이 되면 됩니다.

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다만, 트랜스 지방과 오메가 6지방은 인체의 건강에 여러 모로 악영향을 주기 때문에

이것들은 지방의 비율이 높아도 안드시거나 적게 드시는게 좋습니다.

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일반적인 케톤식단은 지방 70 : 단백질 20 : 탄수화물 10인데,

현실적으로 지방 50: 단백질 30 : 탄수화물 20 정도는 맞춰주셔야 합니다.

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운동은 논문에 따라, 근육량에 따라, 성향에 따라

유산소운동이 더 좋다/무산소운동이 더 좋다 등으로

의견이 분분합니다.

다만, 제가 말씀드릴때는 본인이 좋아하고, 익숙하고, 즐거운

운동 스타일을 선택하시는게 더 좋습니다.

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결론적으로 무조건 적게 먹고, 무조건 많이 움직이겠다가 아니라

탄/단/지 밸런스를 고려하고, 내가 좋아하는 운동을 무리하지 않게 해야 합니다.

한 달 안에 54kg 달성을 위한 쉬운 운동 루틴과 식단 (체력 소모 적음)

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목표: 168cm, 62kg -> 54kg (8kg 감량) 기간: 1개월 운동: 체력 소모 적은 쉬운 운동 식단: 칼로리 관리 및 영양 균형

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1. 운동 루틴

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요일별 운동:

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월: 가벼운 스트레칭 (10분) + 유튜브 필라테스 (30분)

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화: 휴식

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수: 가벼운 조깅 또는 걷기 (30분) + 유튜브 댄스 운동 (20분)

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목: 휴식

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금: 스트레칭 (10분) + 요가 (30분)

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토: 가벼운 조깅 또는 걷기 (30분) + 유튜브 근력 운동 (20분)

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일: 휴식

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운동 강도: 숨이 약간 찰 정도 (말은 할 수 있지만 노래는 부르기 힘든 정도)

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운동 팁:

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꾸준히 하는 것이 중요 (매일 30분 이상 운동)

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운동 전후 충분한 스트레칭

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물 섭취

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좋아하는 운동 선택

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2. 식단

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하루 섭취 칼로리: 기초대사량 - 활동량 - 목표 체지방 감소량에 따른 칼로리 (약 1500-1800kcal)

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식단 구성:

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탄수화물: 통곡물, 콩류, 채소 위주 (50-60%)

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단백질: 살코기, 생선, 계란, 유제품, 콩류 위주 (20-30%)

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지방: 견과류, 아보카도, 올리브 오일 위주 (20-30%)

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식단 팁:

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과식 방지 (천천히 먹기, 한 입에 적게 먹기)

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균형 잡힌 식단

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물 2L 이상 섭취

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가공식품, 패스트푸드, 인스턴트 식품 제한

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간식: 과일, 견과류, 요거트

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3. 추가 팁

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충분한 수면 (7-8시간)

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스트레스 관리

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긍정적인 마인드셋

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전문가의 도움 (영양사, 트레이너)

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주의 사항:

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개인의 신체 상태, 건강 상태, 목표 등에 따라 운동 루틴 및 식단은 달라질 수 있습니다.

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단기간에 급격한 체중 감량은 건강에 해롭고, 근육 손실, 요요 현상 등의 부작용을 초래할 수 있습니다.

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건강하고 지속 가능한 다이어트를 위해 꾸준한 노력과 전문가의 도움이 필요합니다.

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이 루틴과 식단을 참고하여 건강하고 즐거운 다이어트 하시길 바랍니다!

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