옆구리와 뱃살이 있다면 체지방이 15~18% 정도 될 가능성이 높습니다 .. 지금은 3끼를 잘 먹고 중간에 간식을 건강한 식단 위주로 먹고 야식부터 다 끊으세요 .. 그리고 유산소를 20~40분 정도 주 3~4회 정도 추가해주시면 체지방이 분명히 빠질 것 입니다 .. 님은 근육을 유지하지 않고 근육을 늘리면서 체지방을 빼는 작업을 동시에 할 수 있는 능력와 신체를 다져왔기 때문에 린매스업을 생긱하시길 바랍니다 .. 내츄럴의 린매스업의 경우 충분한 칼로리를 섭취하면서 운동으로 지방을 뺀다는 생각을 하셔야 됩니다 .. 만약에 식이조절을 너무 많이 줄일 경우 그동안 힘들게 올려놓은 근매스가 감소할 수 있습니다 .. 그리고 근육 유지, 체지방 감소의 경우는 체지방 1kg를 감량하기 위해서는 적어도 7000~8000kcal를 소모하면 됩니다 .. 1주일 마다 1kg 정도를 감량할 수 있습니다 .. 이 점 참고하고, 이 기간보다 더 빠르게 빠진다면 인바디를 통해서 근손실이 있는지 의심해 봐야 합니다 .. 훈련 루틴의 경우 3분할 최고의 방법이라고 저는 생각합니다 .. 그대로 유지하세요 .. 2가지 루틴을 제시하겠습니다 .. 1번이 추천인데 2번도 가능합니다 .. 가면서 수정하시면 됩니다 ..
1. 린매스업의 경우 생각을 해보시면 근육이 늘어나면 저절로 체지방은 빠질 것 입니다 .. 하지만 근육도 늘어나고 체지방도 함께 늘어나는 것은 과잉 칼로리를 섭취하고 있다는 뜻 입니다 .. 그렇기 때문에 치킨을 끊고 유산소를 타면 같은 칼로리를 먹고 있다고 치면 체지방은 빠지고 근육이 늘어날 확률이 높습니다 ..
2. 근육 유지, 체지방 감소만 하실 것이면 1주일에 1kg에 7000~8000kcal를 소모하기 위해서는 7000 / 7일 = 1000kcal를 하루에 소모하면 되고, 만약에 식이요법으로 하겠다면 근손실이 일어날 가능성이 높기 때문에 50% 운동, 50% 식이요법으로 500kcal씩 소모하시길 바랍니다 .. 님 체중 유지 칼로리가 기초대사량 x 1.5 정도 되는데, 80kg의 기초대사량은 1700~1800kcal x 1.5 = 2550~2700kcal에서 500kcal를 제외하면 2050~2200kcal를 섭취하고 운동은 2시간 정도 하면 500kcal를 태울 수 있습니다 .. 개인적으로는 2500kcal를 풀로 채운 후 운동으로 소모한다는 생각을 하고 추후에 감소하는게 더 근육 유지에 좋습니다 .. 키가 크기 때문에 골격근도 많고 대사량이 높기 때문에 금방 빠질 것 입니다 ..
2500kcal를 기준으로 먹는다고 치면 .. (키, 체중에 비해 적을 수도 있습니다)
탄수화물 2500 x 0.6 = 1500 / 4 = 370~380g
단백질 2500 x 0.2 = 500 / 4 = 120g (체중의 1.5배 ~ 최대 2배)
지방 2500 x 0.2 = 500 / 9 = 50~55g
체중 증가, 특히 야윈 근육 질량 증가는 체중 감소를 시도하는 것과 마찬가지로 일부 사람들에게는 어려울 수 있습니다. 허벅지 근육 성장은 신체 형성 자와 같은 특정 유형의 운동 선수에게 특히 중요합니다. 규칙적인 운동 프로그램을 따르는 것은 마른 체중을 늘리는 데 필수적입니다.지방량을 줄이면서 근육량을 늘리는 것은 어려울 수 있지만 올바른 식이요법과 운동요법으로는 가능합니다.
체중 증가를위한 칼로리
허벅지 근육 성장에 대한 안전하고 효과적인 체중 증가율은 약 0.225 ~ 0.45kg 입니다. 그녀의 저서 '스포츠 영양 (Sports Nutrition)'의 Christine Rosenbloom에 따르면, 매주 이 체중 증가율을 달성하려면 하루에 약 400 ~ 500 칼로리의 증가가 필요합니다. 추가 칼로리는 영양이 풍부한 식품이나 영양가가 높은 음식에서 나옵니다.
근육 건물 용 칼로리
근육 형성 다이어트에 필요한 칼로리는 성별 및 현재 체중에 따라 다릅니다. 로젠 블룸 (Rosenbloom)은 근육 건물 다이어트에는 남성의 경우 체중 0.45kg 당 약 23.6 ~ 27.3 칼로리가 필요 (1kg 당 약 45kcal 정도)하고 여성의 경우 0.45kg 당 20 칼로리(1kg 당 40kcal 정도)가 필요하다고합니다. 예를 들어, 160 파운드 (72kg)의 무게를 가진 근육 덩어리를 얻으려는 사람. 하루에 약 3,776 ~ 4,368 칼로리가 필요합니다.
영양소 권장 사항
탄수화물, 단백질 및 지방 요구량을 포함하여 근면 한 권장 사항은 운동 선수가 앉아있는 사람과 약간 다릅니다. 미국 정형 외과 학회에 따르면 운동 선수는 단백질로부터 하루 칼로리의 12-15 %, 탄수화물로부터 60-70 %, 지방에서 20-30 %가 필요합니다. Rosenbloom은 단백질에서 얻은 일일 칼로리의 12 ~ 15 %, 탄수화물에서 60 ~ 70 %, 지방에서 최대 30 %의 운동 선수에 대해 비슷한 다량 영양 요구량을 기록했습니다.
운동의 중요성
적절한식이 요법이 체중 증가에 중요하지만, 적절한 운동 프로그램을 따르는 것이 마른 근육 질량의 증가를 보는 데 필수적입니다. 근육 건물 기간 동안 수행 할 수있는 가장 중요한 운동 유형은 주당 5-6 일의 강도 훈련입니다. 심혈관 운동을 일부 포함하면 근육량을 늘리는 동시에 지방량을 최소화 할 수 있습니다.
칼로리 증가
미국 영양사 협회 (The American Dietetic Association)는 체중 증가시 마른 근육 성장을 극대화하기 위해 하루 5 ~ 6 회 식사를하고 식사 및 간식에 고 칼로리의 영양가가 높은 음식을 추가 할 것을 권장합니다. 기름, 견과류, 씨앗, 땅콩 버터, 올리브, 아보카도, 분유, 강 치즈, 꿀, 말린 과일 등 일일 칼로리를 늘릴 수있는 건강식품을 많이 섭취하길 바랍니다.
