바프 식단이랑 운동루틴 괜찮은지 봐주세요!!!
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바프 D-138일 남았구용
(키 173, 몸무게72, 골격근량33, 체지방18%)
정도 나옵니다. 운동경력은 맨몸운동1년이랑 군대에서 체단실에서 운동한거 합치면
7년정도 운동했습니다.
3대는 1RM 벤치 120, 데드 140, 스쿼트 120 정도에요
허리가 안좋아서 데드나 스쿼트 고중량 리프팅운동은 잘 못해요..ㅠㅠ
140데드 치다가 한번 허리 다쳐서 그뒤론 데드랑 스쿼트는 거의 안합니다..
아직 기간이 좀 남아서 식단을 너무 타이트하게 안잡고 천천히 잡아갈려고 합니다.
최대한 근손실없이 골격근량 늘리고 지방 컷팅으로 가고 싶은데 조언부탁드릴께요,,ㅠㅠㅠ
※※식단※※
아침-고구마100g, 닭가슴살100g, 계란 흰자1개, 샐러드, 무가당플레인요거트 1개
아침에서 점심사이-프로틴 1번
점심(회사에서)-일반식 최대한 자극적이지않게
점심에서 저녁사이-프로틴 1번, 간식으로 견과류나 프로틴 바
퇴근후 운동가기전 프로틴 1번 7~8시 사이에 운동시작
운동후 저녁-닭가슴살 100g,계란 흰자1개, 샐러드, 현미밥
자기전 프로틴 1번
※※운동루틴※※
(모든 운동루틴에는 기본적으로 복근운동 크런치200개, 행잉80개, 케이블 크런치 50kg 40개, 마지막에 유산소 10분)
ㅡ월(가슴, 삼두) 스트레칭 후 웜업(밴치 빈봉 20개 2set, 40kg 20개 1set)
--------가슴----------
플랫밴치 80kg 12개 4set
인크라인 머신 120kg(12개 2set),140kg(10개 3set)
다른 각도 인크라인 머신 60kg 20개 4set
딥스(75개)와 디클라인 플라이머신(40kg 15개 6set)컴 파운드세트
케이블 크로스오버(20kg 20개 6set) 마무리로 펙덱플라이 40kg~60kg 20개~10개 6set 마지막 원암으로 털기
--------삼두----------
케이블트라이셉스 로프푸쉬다운 30kg~50kg 20개~10개 피라미드세트
라잉트라이셉스바벨30kg 15개? 6set
일자바로 케이블 트라이셉스 푸쉬다운 45kg 10개 5set
마지막 케이블 원암푸쉬다운으로 쪼여주기
-화(등, 이두) 스트레칭 후 웜업(케이블풀다운20개2set, 풀업50개)
--------등----------
랫풀다운 50kg~70kg 12개 6set
케이블하이로우 50kg 12개 5set( 중간 컴파운드로 원암 케이블로우 30kg 20개씩 섞여줌 )
시티드로우머신 원암으로 한쪽30kg~50kg까지 12개씩 6set
케이블 시티드로우 원암으로 최대 가동범위로 25kg 20개씩 털릴때까지 고립시켜주기
--------이두----------
스탠딩 바벨컬 30kg 10개 5set
앉아서 바벨컬 20kg 10개 5set
원암 덤벨컬 14kg 10개 5set
벤치 60도로 덤벨컬 8kg 최대한 고립
-수(어깨, 하체) 스트레칭 후 웜업
--------어깨----------
프레스종류로 최대한 중량으로 치고 올라감
그후 컨디션에따라서 측면부터할지 후면부터 할지 정함
측면은 10kg~4kg까지 드롭세트로 최소 20개로 털때까지 원암으로도 중간 섞어서 진행
후면은 밴트오버레터럴레이즈 8kg로 15개 4set
리버스 펙덱 40kg?? 15~20개로 털릴때까지
마지막 쪼일려고 원암으로 진행
--------하체----------
하체는 그날 컨디션에 따라 무게가 다름
스쿼트(80KG 10개 5set) >> 레그프레스(120kg 10개 5set) >> 레그 익스텐션(40~50kg 12개 5set) >>
힙어브덕션(60kg 12개 5set)
바프 D-138일 남았구용
(키 173, 몸무게72, 골격근량33, 체지방18%)
정도 나옵니다. 운동경력은 맨몸운동1년이랑 군대에서 체단실에서 운동한거 합치면
7년정도 운동했습니다.
3대는 1RM 벤치 120, 데드 140, 스쿼트 120 정도에요
허리가 안좋아서 데드나 스쿼트 고중량 리프팅운동은 잘 못해요..ㅠㅠ
140데드 치다가 한번 허리 다쳐서 그뒤론 데드랑 스쿼트는 거의 안합니다..
아직 기간이 좀 남아서 식단을 너무 타이트하게 안잡고 천천히 잡아갈려고 합니다.
최대한 근손실없이 골격근량 늘리고 지방 컷팅으로 가고 싶은데 조언부탁드릴께요,,ㅠㅠㅠ
※※식단※※
아침-고구마100g, 닭가슴살100g, 계란 흰자1개, 샐러드, 무가당플레인요거트 1개
아침에서 점심사이-프로틴 1번
점심(회사에서)-일반식 최대한 자극적이지않게
점심에서 저녁사이-프로틴 1번, 간식으로 견과류나 프로틴 바
퇴근후 운동가기전 프로틴 1번 7~8시 사이에 운동시작
운동후 저녁-닭가슴살 100g,계란 흰자1개, 샐러드, 현미밥
자기전 프로틴 1번
※※운동루틴※※
(모든 운동루틴에는 기본적으로 복근운동 크런치200개, 행잉80개, 케이블 크런치 50kg 40개, 마지막에 유산소 10분)
ㅡ월(가슴, 삼두) 스트레칭 후 웜업(밴치 빈봉 20개 2set, 40kg 20개 1set)
--------가슴----------
플랫밴치 80kg 12개 4set
인크라인 머신 120kg(12개 2set),140kg(10개 3set)
다른 각도 인크라인 머신 60kg 20개 4set
딥스(75개)와 디클라인 플라이머신(40kg 15개 6set)컴 파운드세트
케이블 크로스오버(20kg 20개 6set) 마무리로 펙덱플라이 40kg~60kg 20개~10개 6set 마지막 원암으로 털기
--------삼두----------
케이블트라이셉스 로프푸쉬다운 30kg~50kg 20개~10개 피라미드세트
라잉트라이셉스바벨30kg 15개? 6set
일자바로 케이블 트라이셉스 푸쉬다운 45kg 10개 5set
마지막 케이블 원암푸쉬다운으로 쪼여주기
-화(등, 이두) 스트레칭 후 웜업(케이블풀다운20개2set, 풀업50개)
--------등----------
랫풀다운 50kg~70kg 12개 6set
케이블하이로우 50kg 12개 5set( 중간 컴파운드로 원암 케이블로우 30kg 20개씩 섞여줌 )
시티드로우머신 원암으로 한쪽30kg~50kg까지 12개씩 6set
케이블 시티드로우 원암으로 최대 가동범위로 25kg 20개씩 털릴때까지 고립시켜주기
--------이두----------
스탠딩 바벨컬 30kg 10개 5set
앉아서 바벨컬 20kg 10개 5set
원암 덤벨컬 14kg 10개 5set
벤치 60도로 덤벨컬 8kg 최대한 고립
-수(어깨, 하체) 스트레칭 후 웜업
--------어깨----------
프레스종류로 최대한 중량으로 치고 올라감
그후 컨디션에따라서 측면부터할지 후면부터 할지 정함
측면은 10kg~4kg까지 드롭세트로 최소 20개로 털때까지 원암으로도 중간 섞어서 진행
후면은 밴트오버레터럴레이즈 8kg로 15개 4set
리버스 펙덱 40kg?? 15~20개로 털릴때까지
마지막 쪼일려고 원암으로 진행
--------하체----------
하체는 그날 컨디션에 따라 무게가 다름
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힙어브덕션(60kg 12개 5set)
