헬스장에서 살빼기 루틴좀 짜주세요 !! [내공 100

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헬스장에서 살빼기 루틴좀 짜주세요 !! [내공 100

작성일 2016.11.14댓글 2건
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수험생입니다. ㅠㅜ 요즘 공부하느라
애들이랑 축구도 못하고 먹고 앉아있어서 살이
급격하게 많이 찌고 뱃살도 많이 나왔습니다.
그래서 수능끝나고 헬스장에 다닐려고 하는데
구체적으로 알려주세요 (런닝머신 1시간) 이렇게 ㅎㅎ
운동은 거희매일 한다고 보면되구요 피해야하는 음식이나 습관같은것두 알려주시면 감사하겠습니다.
그래도 기본적인 채력은되서 팔굽혀펴기 20 3세트 가능합니다. 잘부탁드려요 옆구릿살 위주 운동도 알려주시면 감사하겠습니다
172cm 75kg


#헬스장에서 살빼기

profile_image 익명 작성일 -

현직 헬스트레이너 입니다.


다음은 초보자를 위한 훈련진행방법입니다.훈련에 참조하십시오...

(3분할은 아래의 내용을 익숙하게 진행할수 있을때부터 연습할수 있습니다.)


-웨이트트레이닝 훈련방법

-전체 운동순서-
1.유산소운동 10분(러닝머신or사이클)및 스트레칭(5분)(워밍업)
2.근력운동(40~50분)
3.마무리유산소운동(20~30분)(체지방연소와 근육에 피로감을 줄여주는 효과가 있으며
체중을 늘려야 하거나 체지방연소가 필요하지 않을경우 10분정도로 짧게 실시)


초보자를 위한 운동방법(1~3개월)
*운동부위를 세분화하지 않고 상하체로 단순분할 합니다*(2분할 프로그램)

월,수,금
체스트프레스 15회 2세트(가슴)
벤치프레스 15회 3세트(가슴)
펙덱플라이 15회 2세트(가슴)
풀다운 15회 2세트(등)
시티드케이블로우 15회 2세트(등)
바벨컬 15회 2세트(이두)
윗몸일으키기 20회 3세트(복근)


화,목
레그익스텐션 15회 2세트(다리)
레그프레스 15회 3세트(다리)
레그컬 15회 2세트(다리)
숄더프레스 15회 2세트(어깨)
오버헤드덤벨프레스 15회 2세트(어깨)
프레스 다운 15회 2세트(삼두)
레그레이즈 20회 3세트 (복근)


*세트수*
1.초보자의 경우 2세트부터 시작해서 체력향상에 따라 조금씩 세트수를 늘려갑니다.

2.15회 3세트라 함은 1세트 기준무게며 모든 운동공히 매세트 무게를 증량하는
피라미드세트방식을 기본훈련방향으로 답변확정합니다.

3.세트수를 무한정으로 늘리지 않으며 가슴,등,다리는 5~6가지 운동을 ,

나머지 부위는 3~4가지 운동을 답변확정해서 운동당 최대 5~6세트를 실시합니다.(3분할기준)


*세트당 반복수*
1.근육성장에 가장 효과적인 반복수는 8~12회를 했을때 실패지점에(더이상할수없는)
도달하는 무게를 선택해서 훈련하는것입니다.

2.근사이즈증가를 원한다면 고중량저반복훈련을 하되 5회미만의 반복가능무게도

연습해볼 필요가 있습니다.

3.순간근력,최대중량향상을 원한다면 3회미만 반복가능무게도 다뤄보십시오.


*각부위별 운동종류*
가슴:벤치프레스, 인클라인벤치프레스, 디클라인벤치프레스, 덤벨프레스, 덤벨플라이,
펙덱플라이(버터플라이), 케이블크로스오버, 딥스등등

등:풀다운, 시티드케이블로우, 바벨로우, 덤벨로우, 데드리프트, 풀업, 친업, T바-로우등등

다리:스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 런지, 스티프레그드 데드리프트,
핵스쿼트등등

어깨:숄더프레스, 오버헤드 바벨프레스, 오버헤드 덤벨프레스, 업라이트로우,
사이드 레터럴레이즈, 프런트 레이즈, 벤트오버 레터럴레이즈등등

삼두:프레스다운, 덤벨킥백, 라잉 트라이셉스 익스텐션(프렌치프레스), 오버헤드 덤벨익스텐션,
클로스그립 벤치프레스등등

이두:바벨컬, 덤벨컬, 케이블컬, 머신컬, 컨센트레이션컬, 프리쳐컬, 해머컬등등

복근:크런치,크로스크런치,리버스크런치,레그레이즈,행잉 레그레이즈,행잉니업.벤치니업,
사이드밴드(옆구리)


용어가 어렵다면 아래의 링크를 참조하세요...

http://terms.naver.com/list.nhn?cid=48663&categoryId=48671&so=st4.asc

profile_image 익명 작성일 -

...


 
 *잘 따라 읽으시면 좋으나 귀찮으면 맨 밑의 총 요약만 보세요!

-웨이트 트레이닝 운동법-
 
 
<목차>
1. 적절한 세트의 선택
2. 적절한 횟수의 선택
3. 적절한 중량 올리기 기준
4. 적절한 근육의 자극
5. 적절한 분할운동
6. 적절한 운동 후 휴식
7. 적절한 웨이트 트레이닝 예시
8. 기타
9. 총 요약
 
 
 
<1. 적절한 세트의 선택>
 
우선 근비대를 위한 세트는 최소 3세트에서 최대 5세트 사이를 권장드립니다. 하지만 무작정 3~5세트 사이에서 원하는 세트를 선택하라는 것은 아닙니다.
 
요약부터 하자면, 주종목은 4세트가 권장되고, 부종목은 3세트가 권장됩니다. 보통 주종목은 하나이고, 나머지는 부중목들이니 그냥 3세트가 적절한 세트라고 통쳐서 말할 수도 있겠네요.
 
인터넷 사이트들이나 운동 가이드 서적들마다 권장하는 운동세트가 다 다르지만 해외 전문 보디빌더니 트레이너들은 운동을 대부분 3-4세트에서 끝내고 있습니다. 해외 운동가들에 대한 소식을 실은 머슬핏 잡지에서도 3-4세트의 운동들을 대체도 보여줍니다. 심지어 제이 커틀러라는 보디빌더는 앞서 요약했던 것처럼 주종목들은 4-5세트를 하고, 그외 부종목들은 2-3세트만 합니다.
 
하지만 유독 우리나라에서는 한 종목당 무려 10세트의 과하게 고볼륨을 지향하기도 하는 경향이 있더라고요. 허나 그렇게 세트가 많으면 효율적이지 못합니다. 세트를 많이 할수록 수의적 피로가 쌓여서, 이해를 위해 게임처럼 말하자면, 추가되는 효과가 더 적어지고, 또한 오버트레이닝이 유발될 경우 근육감소로 이루어질 수도 있어요. 또한 사람이 운동의 양을 그렇게 많이 하면 집중력의 한계나 심적인 부담 때문에 근육에 자극을 제대로 주면서 하지 못하기도 해, 그럴 경우 운동을 한 시간만 버리게 되게 됩니다.
 
추가적으로 말씀드리자면 여러 근성장 연구와 그래프 수치에서는 3세트가 가장 근비대에 효과적인 자극을 주고, 그 이상부터는 추가되는 효율이 점점 더 적어진다고 합니다.
 
그러니 다시 정리해서 3세트나 4세트, 5세트는 어느 경우에 하느냐?
 
5세트는 운동에 연습이 필요한 부분이나 혹은 조금 더 ‘조지고’ 싶은 부분에 하는 겁니다.
 
4세트는 중심이 되는 운동, 즉 주종목에 하는 것입니다. 만약에 가슴운동을 하는데 벤치프레스를 주요 운동이라고 여긴다면, 벤치프레스만 4세트를 하면 되는 것입니다. 
 
반면 3세트는 부종목들에 쓰입니다. 주요 종목을 벤치프레스로 했다고 치면, 그 후에 하는 인클라인 벤치프레스와 버터플라이 같은 경우를 말합니다. 왜냐하면 벤치프레스를 하면 가슴 중간만 단련되는 게 아니라 결국 흉근 전체와 삼각근, 삼두 등 다양한 자극을 주기 때문에, 그 후에 차가하는 관련 운동들은 이미 앞서 어느 정도 자극을 받아서 3세트만 해도 된다는 의미입니다.
 
 
 
 
 
<2. 적절한 횟수의 선택>
 
일반적으로 근비대 횟수를 찾아보시면 어떤 분들은 10~15회, 6~10회, 8~12회(가장 많이 언급되는 횟수), 8~15회, 6~15회 등 이렇게 다양하게 알려져 있습니다. 그러면 대체 어떤 횟수를 선택해야지 좋을까요?
 
요약부터 하자면, 대근육 무리는 6-12회, 소근육은 8-15회를 권장드립니다.
 
소근육이 대근육과 다르게 횟수가 많은 이유는, 대근육 운동들은 대부분 복합관절운동이면서 동시에 ‘대근육’이니까 힘을 내며 운동하기가 수월한데 반에 소근육 운동들은 단순관절운동이면서 동시에 ‘소근육’이니까 힘을 내기가 더 어렵습니다. 중량이 늘어야 근력이 늘어나고, 근력이 늘어나야 근육이 커지는데, 근력을 키우기 힘드니까 횟수라도 늘려서 어떻게든 중량을 늘리려고 하는 것입니다. 하지만 이것 또한 일종의 치팅입니다. 자신 있다면 6-12회를 해도 괜찮습니다.
 
허나 이러한 대근육-소근육 횟수를 잘 모르시거나, 혹은 귀찮아서 뭉뚱그려 말씀하시는 분들은 대충 어림잡아 6-15회나 8-12회라고 하셨던 겁니다.
 
 
 
 
 
<3. 적절한 중량 올리기 기준>
 
대근육 주종목만 기준으로만 말씀드리자면(어차피 소근육와 부종목들도 똑같이 적용됩니다) 6-12회 4세트를 하는 방법은 간단합니다.
 
처음엔 최대 6회까지만 반복할 수 있는 무게를 드세요. 그걸로 계속 훈련을 하다보면 몇 주 후엔 12회를 들 수 있게 되겠지요. 그럼 무게를 올립니다. 허나 이때 혼란이 생기기도 합니다.
 
6-12회 4세트를 하는 거니까 매 세트마다 12회를 칠 수 있어야 하는 건가?, 라고요.
 
요약부터 하자면, 매 세트마다 12회가 아니라 단 한 세트만이라도 12회를 달성하게 된다면 무게를 올리는 것입니다.
 
세트는 매 실패지점까지 최선을 다하는 기준으로 나뉘는 겁니다. 실패지점에 도달해 바벨을 놓게 되면 그게 1세트가 되는 것이지요. 그런데 4세트를 할 때 매 세트마다 12회를 할 수 있다는 소리는, 애초에 그 정도 근력이면 첫 세트부터 12회를 훨씬 초과한 15회나 18회 정도까지 바벨을 들 수 있다는 소립니다. 그러면 세트라는 의미에 맞지도 않고, 횟수를 더 칠 수도 있었는데 덜 하게 되니까 근육이 자극을 덜 받아 어찌보면 운동을 하다가 만 것처럼 되는 것이 됩니다.
 
그러니 운동은 시작하는 첫 세트 때, 더 넓게 말하자면 단 한 세트만이라도 12회를 칠 수 있게 된다면 무게를 올리는 겁니다.
 
 
 
 
 
<4. 적절한 근육의 자극>
 
근육의 자극을 어떤 분은 근육을 쥐어 짜내면서 어떤 근육 통증을 느껴야 된다고 하는데 그것은 정석이 아니고 올바른 방법도 아닙니다.
 
한 부위를 과도하게 계속 하거나-이를 테면 고볼륨-. 다음 날 근육통이 있을 때 운동을 하면 그런 통증을 느끼겠지요. 허나 그것은 근육에 자극을 준 게 아니라 통각에 자극을 준 겁니다.
 
근육의 자극은 어려운 게 아닙니다. 예를 들어 팔을 접을 때 힘을 최대한 꽉 접어보세요. 당연히 근육에 의식적으로 힘이 잔뜩 들어가겠지요. 그게 바로 근육의 자극입니다.
 
근육의 자극은 아무리 무거워도 대충 힘겹게 올리는 게 아니라, 힘을 최대한 주면서 의식적으로 수축을 일으키는 게 근육의 자극입니다.
 
아주 간단히 말해, 반도 없이 그냥 힘을 잘 주는 게 근육의 자극이란 겁니다.
 
 
 
 
 
<5. 적절한 분할운동>
 
무분할, 2분할, 3-4-5분할 등등 분할의 종류는 무척 많습니다. 하지만 처음 하시는 분들은 어떤 것을 선택해야 할지 모르겠고, 심지어 운동을 꽤 하신 분들도 잘못된 분할을 선택하면서 운동을 하는 터라 근성장이 제대로 이루어지지 않기도 합니다.
 
요약부터 하자면, 초보부터 시작해 자기가 원하는 몸집까지 근육을 키울 때까지 무분할이나 2분할로 하고, 몸집을 원하는 만큼 키웠으면 몸을 조각하기 위해 3-4-5분할을 하는 겁니다.
 
분할의 의미는 간단합니다. 원하는 만큼 몸을 키웠으면 몸을 제대로 다듬기 위해 수많은 부종목들을 하는 것입니다. 근육으로 제대로 몸집을 키우지 않았는데 조각할 수는 없으니까요. 찰흙으로 모델링을 위한 부피를 잡지 않았는데 조각칼을 댈 수는 없는 것과 같은 이유입니다. 그리고 조각에 필요한 부종목들은 무척 많고, 하루에 하는 것은 무리입니다.
 
그래서 하루에 한 부위, 혹은 두 부위만 하는 식으로 부종목들의 수를 늘리는 겁니다.
 
허나 아직 덩치를 키우는 게 목적이라면 무분할, 아무리 못해도 2분할만 하는 게 좋습니다.
 
 
 
 
 
<6. 적절한 운동 후 휴식>
 
무분할 운동을 하시는 분들은 운동 후 며칠을 쉬어야 하나 고민을 합니다.
 
요약부터 하자면 ‘매일’하세요.
 
만약 근육이 보디빌더나 덩치 큰 트레이너들처럼 장대하며 괴물 같은 무게로 근섬유에 파괴적인 자극을 줄 수준이면 정석대로 72시간 정도 쉬어주는 게 좋을 것입니다.
 
허나 그게 아니라면, 움직이는 게 힘들 정도로 근육통이 있는 게 아니라면, 컨디션이 정말 나쁜 게 아니라면, 근육통이 살짝 있어도 무시하시고 매일 하셔도 무방합니다.
 
 
 
 
 
<7. 적절한 웨이트 트레이닝 예시>
 
조각을 위해 분할운동들을 한다면: 몇 분할이냐는 상관 없습니다. 일단 가슴을 하는 날이라고 치겠습니다.
 
그리고 주종목을 인클라인 벤치프레스로 정했습니다.
 
인클라인 벤치프레스 4set
플랫 벤치프레스 3set
딥스 3set
마무리 삼두로_클로즈 그립 벤치프레스3set
 
이런 식으로 짜면 됩니다. 만약 주종목을 플랫 벤치프레스라고 한다면 플랫 벤치프레스를 먼저 4set를 하고, 그 다음 인클라인 벤치프레스 3set 그 다음 딥스3set-이런 식으로 하면 됩니다.
 
덩치 키우기 위해 무분할 운동을 한다면: 하루에 다리, 등, 가슴, 어깨, 팔을 다 하는 겁니다.
 
주요 부위를 다리로 정했습니다.
 
레그프레스 4set
컨벤셔널 데드리프트 3set
플랫 벤치프레스 3set
밀리터리 프레스 3set
바벨컬 3set
라잉 트라이셉스 익스텐션 3set
 
혹은 주요 부위를 등으로 정했습니다.
 
벤트 오버 바벨 로우 4set
스쿼트 3set
플랫 벤치프레스 3set
밀리터리 프레스 3set
바벨컬 3set
라잉 크라이셉스 익스텐션 3set
 
이런 식으로 짜시면 됩니다.
 
 
 
 
 
<8. 기타>
 
초보분들은 대근육-소근육 상관 없이 6회할 중량, 8회할 중량으로 하지 마시고, 10회할 중량으로 15회를 하시길 바랍니다. 왜냐하면 근신경과 근력이 충분히 발달되지 못한 상태에서 6회나 8회할 중량을 하면 하다가 깔릴 수도 있고, 너무 부들부들 떨면서 해서 다칠 수도 있습니다.
 
벤치프레스 기준으로 약 15kg내외까지 10-15회로 하신 다음에, 그 후부터 무게를 올릴 때에는 6-12회를 하시면 됩니다.
 
그리고 운동이란 ‘균형’만을 맞추기 위한 게 아닙니다. 균형만을 위한 것은 보디빌더 식이라고도 하죠. 신체가 무너지지 않을 적정한 범주 안에서, 자신이 원하는 부위와 자신이 원하는 신체를 키우는 게 최고의 운동이 아닐까 싶습니다.
 
만약 내가 다리를 비실비실하고 상체만 우람한 사람이 되고 싶다면, 그렇게 하시면 되고, 상체는 비실비실하면서 다리는 우람한 사람이 되고 싶다면 그렇게 설계하시면 됩니다. 자신의 몸은 자신의 것이니, 다치지 않을 범위 내에서 원하신 대로 하세요.
 
피라미드 세트는 무게를 올리면서 하는 것이고, 스탠다드 세트는 무게를 고정시키면서 하는 것입니다. 처음에 본무게를 진입하기 전까지 무게를 차근히 올리면서 몸을 바벨에 적응시키다가 본무게에 도달하면 스탠다드 세트는 그 무게로 3-5세트를 하는 것이고, 피라미드는 3-4회만 할 수 잇는 고중량에 도달할 때까지 지속적으로 무게를 올리는 겁니다.
 
전 스탠다드 세트를 추천하고, 이 글 자체가 스탠다드 세트를 위한 글입니다.
 
 
 
 
 
<9. 총 요약>
 
세트: 적절한 세트는 3세트입니다. 그날의 운동에서 중심이 되는 주종목은 4세트를 하고 그외에 부가적인 종목인 부종목들은 3세트를 추천한다는 겁니다. 허나 원한다면 부종목들도 4세트를 해도 됩니다.
 
횟수: 초보는 대근육-소근육 구분 없이 10-15회의 횟수로 하고, 어느 정도 근력이 붙으면 대근육은 6-12회, 소근육은 8-15회로 합니다. 원한다면 소근육도 6-12회를 해도 됩니다.
 
분할: 초보부터 시작해서 본인이 원하는 몸집만큼 근육으로 커질 때까지 무분할이나 최소한 2분할만 하세요. 그러다가 원하는 몸집으로 불렸다면 이제 몸을 조각하기 위해 제대로 분할운동들을 펼치시면 됩니다. 얼마나 세밀하게 조각하고 싶냐에 따라 분할은 마음껏 정하시면 됩니다.
 
휴식: 특별히 컨디션이 나쁘거나 근육통이 너무 심하지 않으면 되도록 매일해도 됩니다.
 
자극: 근육의 자극은 근육통을 느끼라는 게 아니라 그냥 근육에 힘을 잘 주라는 겁니다.
 
 
 

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