4개월 20키로

식단 짤때 가장 중요한 것이 5대

영양소를 골고루 넣으셔야 합니다.

(단백질, 탄수화물,지방, 비타민,무기질)

보통 단백질만 생각한 나머지 닭가슴살,

달걀 이것만 챙기는데, 비타민과 무기질을 함유한 야채와 과일을 꼭 챙기셔야합니다.

​

아래 식단을 참고해 보세요

아침 : 찐고구마 200g

(고구마 작은것 2개, 큰 것1개)과

우유 1잔, 과일 50g(방울토마토5개)

※ 찐고구마 100g은 85kcal입니다.

점심 : 일반식에 식사량은 1/2로 줄일것

저녁 : 닭가슴살 2쪽에 , 양상추 또는

양배추 샐러드 130g, 견과류 30g

※ 닭가슴살 대신 삶은 계란 3개로 대체

가능하며 식단을 이렇게 해보니 가장

효과적입니다.

​

운동은 아래와 같이 하세요

하루 1시간씩 아래와같이 운동을합니다.

살을 빼고 싶은 부위를 선택하고, 거기에

대하여 운동을 통해 살을 빼야합니다.

​

1. 뱃살빼기운동 : 윗몸 일으키기 운동

※ 윗몸 일으키기는 처음 5개부터시작하여

5개 => 10 개 => 15개=>20개=>25개

=>30개 =>35개 =>40개 =>50개

=> 75개 => 100개 => 125개

=> 150개

이렇게 천천히 늘려가세요.

​

2. 허벅지살 및 하체살 빼기운동(60분)

○ 스쿼드 운동

○ 와이드 스쿼드 운동

○ 사이드런지 운동 입니다.

​

3. 팔굽혀 펴기 운동

25회 => 50회 =>75회 =>100회

=> 125회 => 150회

​

무엇보다 중요한 것은 운동후 즉시

10분간 스트레칭 해주시는 것 잊지마세요.

몸매관리 및 다이어트에 많은 도움이 됩니다.

​

※ 체중감량 기준

체중감량 기준은 3kg/월 이내가 체중

감량의 원칙이며, 이를 초과시 무리한

체중감량과 다이어트는 요요현상과

건강에 무리가 올수 있습니다.

​

그러므로 4개월에 20kg감량은 어렵습니다

설령 감량했어도 요요현상으로

바로 원래 상태로 되돌아갑니다.

그러므로 4주에 3kg씩 감량 목표로 식단관리와 운동을 꾸준히 하셔야합니다.

다른거 안빼고 체지방만... 선생님 몸무게가 50인데 20을 체지방만 빼는건, 헬창 트레이너 할아버지가 와도 못합니다.