살빼기...도와주세요

안녕하세요. 까페 [ 연예인다이어트 살과의전쟁 15kg 감량 ]회원 거북이입니다
지식검색 점수을 벌며, 다이어트 지식 랭킹TOP 13위에서 더올리고자..답변을씁니다^^

다이어트어원은 DIE 나 자신을 죽여가며 몸을 야위게하며, 아름다움을 가꾸는사람들에게
쓰이는말이였죠, 현제나, 과거나 여전히 다이어트는 이상을 쓰게 만드는단어이죠,
허나, 다이어트를 어떻게 하느냐에, 건강과 미모 , 체력을 세마리의 토끼를잡을수있습니다

귀하께서, 문의하신 질문과 저의 조언을 조합해.. 글을써드리겟습니다

다이어트는 생각보다.. 쉽습니다
저또한, 다이어트 8개월차 헬스클럽에서 한참 진행중입니다
현제 45 kg 감량을하고, 몸을 키우고 있답니다 ^^.

다이어트를 손쉽게 실행할려면,

딱 세가지가 필수입니다

운동, 식사조절, 꼭 성공해야겟다는 의지 입니다

무리하게 체중이찌시면, 모든병의 원인이되지요 저또한 그랬으니깐요
건강과 내 미래를위해 그무엇보다 외모 지상주의인 우리나라에선 날씬해야생존할수있으니깐요

조금이나마 정보를드리고자 제가했었던 식생활,운동 프로그램 설명 드리겟습니다

---------------------------------------------------------------------------------------

식이요법

---------------------------------------------------------------------------------------

우선 하루 2끼, 3끼를 먹습니다

KBS 생로병사 외에 몇가지 프로그램에서 二식 하루 2끼 외에 1끼만먹어도
생활 에 지장없다라고 나왓었고,
우리나라 외에 미국 사람들이 비만인구가 늘어나는이유중 하나, 과다 탄수화물섭취
우리나라 사람들은 쌀로, 3끼 3그릇을 섭취를합니다
탄수화물하루 필요치섭취량은 100~200 g 밥 1그릇 정도의 탄수화물이면 충분하다
이겁니다.. 과다 섭취로 한국사람은 비만인구가 늘어나는것이며,
미국사람들은.. 빵과 햄버거 등등을 입에 달고살으니.. 살이찌겟죠
저또한 전에는 많이 먹긴했었죠 ^^;

@ 필요한 영양치만 섭취 @

다이어트중 제가 섭취했던 영양소는

지방 : 식물성지방 [ 견과류 @ 호두,땅콩..등등]

단백질: 닭가슴살.달걀흰자,콩,두부 등등등

식이섬유: 미역,다시마,과일,야채 등등등..

비타민 : 과일 야채 [ 종합비타민제 약국서 싸게 판매되는것 ^^;]

탄수화물 : 호밀빵

위에 영양조절만하신다면 살이 찌실 이유가 없읍니다^^;

식단은 이렇습니다.

매끼니마다 [ 닭가슴살 1덩어리 + 야채 반찬 + 과일+호밀빵1조각] 이며
 
간식[ 견과류, 과일 , 야채 입니다

이끼니로 1~3끼로 몸 건강상태를 봐가며 섭취를 했습니다.

위에 식단은 요즘 유행하는 덴마크 다이어트와 매우 흡사할껏입니다

덴마크다이어트는 단백질 계란과 커피로 식단을 꾸미죠?

포만감과, 몸건강을위해 위에 식단으로 먹었습니다.

다이어트중 피해야하는것들

소금 (나트륨)설탕, 과자,빵[호밀빵제외].라면,피자,등등..말안해도 아시죠?^^

위식단으로 꾸준히 드시면 식이요법은 땡 입니다.

----------------------------------------------------------------------------------------
운동
----------------------------------------------------------------------------------------

처음 운동시작할땐, 동내주변이나 강가에 조깅과 걷기를 했지만

날이추워지면서 헬스를 찾게 됬습죠.

[ 간편한 운동 ]

줄넘기 : 줄넘기는 유산소,근력운동을 동시에 할수있고, 좁은장소 손쉽게 할수있는
         운동입니다. 줄넘기는 상체, 하체 외에 원하는 다이어트부위외에 다른곳까지
         효과를 볼수있습니다, 폴짝폴짝 뛰니, 안빠지고 배길수가있을까요^^
         횟수는 기본 500 ~ 1천~2천회 입니다 줄넘기를 하실수록 횟수는 늘어나야
         더욱 효과를 보실수있으며, 물론 횟수도 중요하겟지만
         다이어트중 지방연소는 시간 , 분 다위가 중요합니다
         초반 10분은 몸풀기이며, 20분부터 수분이 빠지며
         30분 부터 체지방이 열심히 연소가 되기때문에 열심히 하시면좋겟습니다

덤벨(남):남자는 중,고량의 덤벨로 몸속에 지방을 태워가며 지방빈자리에 근육을끼워놓게되면
         연예인 비,김종국 등 이러한 몸매로 가꿀수있게 도와주는 덤벨입니다
         덤벨은 각 부위, 3~5셋트 15회로땡김을 느끼면서하시면 더욱더 슬림해지는
         몸을 느끼실수 있으실껍니다 ^^

덤벨(여):가벼운 덤벨 1~2KG 무게정도로 운동을 하게됩니다
         가벼운덤벨운동은 몸라인를 아름답게 가꾸어주며, 체형벨런스를 마춰집니다
         덤벨운동[근력운동] 없이는 연예인 빈,이효리,채연 등등 같은 몸매는 나오질
         않습니다. 근육없는 여자 연예인 쥬얼리 이지현 뺴빼 말른.. 여성분..
         자 어떤 체형을 원하시나요 섹시미가 넘치는 근육이 잡힌 벨런스형 체형과
         빼빼말른 막대기같은 여자..^^
         횟수는 10회 3셋트로 각부위별로 해주시면 타이트한 몸매를 가꾸실수있습니다

스트레칭:스트레칭으로 살을뺄수있냐는 질문이 참많습니다
         제 경험과 정보론 스트레칭으로는 살을뺄수없다라고 생각이듭니다
         스트레칭은 운동 전후에 부상을 막기위해 몸을 푸는운동이라 생각하시면됩니다
         하지만, 유산소운동후 스트레칭은 뭉친근육과 지방을 풀어주므로
         유산소후에 스트레칭은 효과가 있는것입니다.
         무작정 스트레칭은 효과없다는말입니다

요가    :요가로 살뺄수있다는 말은 옥주현씨 때문인거같습니다
         요가는 인도의 생활체조와같은 운동입니다
         옥주현씨가 식이요법과 운동으로 살을뺀후 상업적인 마케팅으로 자기이름을건
         비디오와 요가 센터를 만들어내셨는대
         다이어트를할때 즉, 살을 뺄려면 유산소 운동없이는 힘듭니다
         요가는 근력운동과 스트레칭 수준이며,
         살을 빼주고 체지방을 태워준다기보다, 망가진 몸매 교정,
         재활운동 , 정신수령 , 체형교정 이라고 알려드리고싶습니다
         그리고 요가 DVD 비디오를 구입하실때 고민되신다면
         싸고 쉬운것을 추천해드립니다
         요가는 인도 전통 운동이고 한국에 들어오면서 유명연예인들의 상업목적으로
         변형된 동작이 가미된것이므로, 아무거나 사셔서 운동해도 효과는 같다라는겁니다

헬스클럽 운동

런닝머신: 유산소운동의 대표적인 헬스클럽의 꽃
          뛰기와 걷기를 할수있습니다
          2분걷기,3분뛰기 프로그램은
          체지방을 더 빨리 태울수있게하는 프로그램으로 알고 배웠습니다
          파워 워킹은 올바른 자세로 발 뒤금치가 먼저 닫게 하는걸음과
          양팔을 90 도 각도로 접어 흔드는 올바른 자세로 하셔야
          더욱효과가 있습니다

웨이트트레이닝
         :유산소 전후로 웨이트 트레이닝을 하실경우 체지방을 더 연소시킬수있으며
          근력과,지구력 등을 보안할수있읍니다
         

스트레칭 :운동 전후로 몸을 풀어주며 부상을 막아줍니다
          스트레칭중 근육을 땡김을1~2초정도 느끼면서 하시면 더욱좋습니다

사이클   : 하체를 새끈하게~멋지게 길게 하체를 단련할수있는 자전거타기입니다.
           유산소운동후 사이클로 바로 달려가세요! 좋습니다~와따에요~
         
-----------------------------------------------------------------------------------------

운동량은

하루 2~3시간의 운동시간입니다

스트레칭 10분

런닝머신 40분~1시간

사이클   10~20분

웨이트 트레이닝 30~40분 각 셋트 별로

스트레칭 10분

이정도이며

운동후 단백질섭취는 꼭 해주셔야합니다

근육은 지방을 먹고살기때문에. 유산소운동후 근육이빠지는대,

그 근육손실을 단백질 섭취로 인해, 보안하는것입니다

팁 : 기초대사량
     
     기초대사량은 쉽게 표현하자면, 하루 공짜로 연소할수있는 칼로리 양입니다
     우리몸에 근육량에 따라서, 기초대사량의 차이가 나겟지만
     기본  남자 1500~2천칼로리며, 여성 1300~1500 입니다
     하루 2~3끼 한식 으로 식사를했을때, 칼로리는 900~1천입니다
     이때, 섭취한칼로리를 연소하기위해 런닝머신에서 1시간 워킹 뛰기를 햇을땐 400~500칼로리
     연소가 됩니다. 허나 뛰지 않아도 손쉽게 살을뺄수있게 도와주는것은 기초대사량이며
     가만히 있어도 섭취한 칼로리 1천칼로리는 연소가 된다는것입니다
    

요요현상은 근육손실과 체수분, 영양부족으로한 다이어트는 100% 요요현상과 더불어날수있는
위험이있습니다 요요현상을 막기위한 다이어트 최고의 방법은 올바른 식습관과
적절한 운동이 정석적이며 제일 효과가 좋은것입니다

물론 빠르고 손쉽게 다이어트를 하기 원하시겟지만, 손쉽게 얻을려는것은 언젠간
큰것을 잃는것을생각하시면 좋겟습니다.

안녕하세요?  전 이미 운동으로 다이어트를 끝내고 밥먹는걸 늘리고 유지중에 있습니다.

작년 10월 8일 부터 시작해 현재까지 20킬로그램 빠진 제 방법 갈켜드리겠습니다.

저 한때는 키 170에 몸무계  90kg이 넘었습니다. 

군대 막 제대 하였을 시에는 73kg이었었으나

제대하고 3개월 만에 다시 85kg가 되었었죠.

지금까지 다이어트 시작해보지도 않았거니와 식탐이 워낙 많고 좋아해서요.

운동도 하지 않았고.   여차여차 제대한지 1년이 지났습니다.

어느덧 주변 아는 누나 그리고 일찍 결혼하는 제 친구들

나이도 나이거니 정장을 빼 입는데 거울보니 참 그렇더라구요..

군대에서 지금 제 친구 다이어트 해서 86kg였던 녀석 66kg 입니다.

그녀석 한테 물어 보니 다른 다이어트 다 필요 없답니다. 운동이 최고라고

운동 하는 법에도 방법이 있습니다. 그리고 식사 조절도 필요 합니다.

저 밥 한공기 반씩을 꼬박꼬박 먹었었습니다.  인스턴트음식, 과자, 햄버거, 피자, 치킨

콜라 같은 청량음료 엄청 좋아 했습니다.  술도 엄청 좋아합니다.

다이어트 할려고 독하게 맘 먹었다면 저런 음식들 다 끊으십시요.

저도 첨하는 다이어트 실패로 좌절하기 싫어 독하게 맘먹었습니다.

그럼 방법 갈켜 드립니다. 다이어트의 기본은 음식조절과 규칙적인 운동입니다.

첫번째 저 하루 세끼밥 다 먹습니다. 규칙적인 생활이 좋다 하지만 솔직히 제가 늦게 자고

늦게 잃어 나는 버릇 아직 있습니다만 10시 전엔 일어나서 밥 먹습니다.

그리고 저 같은 경우는 밥을 한끼 식사때 반그릇씩 먹되 천천히 꼭 씹어 먹으며 나물 반찬

을 주로 먹습니다. 밥도 흰밥 보다 영양가 더 좋은 잡곡밥 현미밥이 좋습니다.

두번째       칼로리를 제대로 알고 먹는것입니다.  적절한 지방류 섭취를 하되 삼겹살, 등

기름기 많은 음식, 튀김, 먹는거 자제 하면서 먹어야 합니다. 저 같은 경우는 음식을 먹되

다 적습니다. 튀김을 먹되 간식이 아닌 식사때 다른 반찬으로 한개 두개까지만 먹고 절제

합니다. 절대 안먹습니다.  하루 칼로리 1300칼로리정도로 맞춥니다. 그리고 국 같은것을

먹되 건더기를 먹되 국물은 많이 먹지 않습니다. 건더기속에 적은 지방같은 경우 국물로

빠지거든요. 국물도 칼로리 높습니다.

세번째      6시 이후론 물과 녹차빼곤 먹지 말아야 합니다.    몸이 일상생활을 하면서 소화를 시키는 데 2~3시간 정도가 든다고 합니다.  그사이 칼로리가 소비 되죠. 6시 이후에 먹는

식사및 간식이 소화되지 않은 상태로 잠자리에 들게 된다면 그것은 다 지방이 됩니다.

저 같은 경우는 아침에 늦게  10시정도에 일어나서라도 물이나 녹차를 꼭 먹저 먹고 20~30분 후로 적은 식사를 합니다. 또 1시정도에 점심밥을 적당히 먹고 4시 30분에서 5시 정도에

저녁을 적게 먹습니다. 모든 음식은 적게 먹되 식사 비중은 아침(3) : 점심(2) : 저녁(1) 입니다.  식사후 앉았다 일어섰다 20~30회 정도는 빠른 소화를 돕습니다.

네번째      물(녹차)은 식사 20분전쯤에 1~2컵 마시고 식사를 하고 꼭 30분정도 후에 마셔라. 식사후 바로 마시는 물은 식사할때 먹게 되는 음식물과 섞여 지방섭취를 돕는 역활을 한답니다. 그말인 그만큼 빨리 살찐다는 거겠죠.  

다섯번째  녹차를 마셔주십시요.  녹차의 성분에는 지방을 분해 하는데 도움을 주죠.

많이 마쉬면 오히려 안좋습니다.  하루 3~5잔 정도면 됩니다.  저 같은 경우는 생수에 녹차 티백을 진하게 우려 놓고 식사후 30분 후에 물 되신 녹차를 먹습니다.  식사전 먹는 녹차를  지방 섭취를 최소하 시키고 식사후 먹는 녹차를 지방섭취를 분해 합니다.

여섯번째  유산소 운동과 무산소 운동을 하세요요.  운동은 아침 공복시에도 좋고 저녁 식사후 1시간 이후 위장에 먹었던 음식물이 어느정도 소화가 되어 공복가 가까울때 부터 하는것도 좋습니다.  저도 어느게 더 좋다라는 말은 못드리지만, 저같은 경우 저녁에 하는게 오히려 난거 같습니다.  저녁식사 소화도 빨리 되겠고요 ^^ 잘땐 위가 운동을 안하니까요.

일곱번째   수첩에 그날 먹은 음식과 시간을 적는것! 칼로리 까지 계산하면 좋지만 머리 아프더라고요. 그렇지만 그날 먹은 음식량 과 시간등을 적다 보면 문제점을 알게 되며 조정할수 있게 되더라구요.  저역시 수첩에 먹은 음식 다 적고요 운동한것도 다 적어요

여덟번째   운동을 하되 일주일에 하루는 쉬는것입니다.  365일 어떻게 다 운동할수 있겠나요.  그런 마음가짐이 있다면 마음만으로도 충분합니다. 그러니 일주일에 하루 정도는 쉬어 주는것입니다.  쉬는것도 훈련이고 지방분해에 도움됩니다. 그리고 몸도 여유를 주어야

다음날 상쾌하게 또 할수 있겠죠? ^^ 사실 저는 운동하면서 일주일에 2번셧습니다^^;;;

 

TIP>> 빨리 걷기 와 조깅의 장 단점

빨리 걷기 : 빨리 걷기 만큼 완벽한 운동은 없다고 봅니다. 

모든 운동을 할땐 최소 30분이후 부터가 효과가 있습니다. 20~30분까지는 몸속에 탄소화물이 사용되기 때문입니다. 그 이후로 부터가 지방이 사용됩니다. 빨리 걷기는 힘들지도 않을 뿐더러 살찐 사람도 장시간 할수 있기 때문에 저같은 경우도 빨리 걷기를 합니다. 약 하루 1시간 30분을 운동에 투자 합니다.  특히 빨리 걷기는 근력소모가 적고 지방을 효과적으로 태우기 때문에 다이어트엔 특효 입니다. 시간이 많이 드는게 취약점이지만 힘들지 않고 돈 안들고 쉽게 할수 있는 운동입니다. 1시간정도씩은 해야 합니다.

조깅 : 조깅 역시 다이어트 할때 좋습니다. 달리면서 호흡을 많이 하고 움직임이 크기 때문에 땀도 잘나고 몸에 열을 나게 하여 지방을 효과적으로 태웁니다. 칼로리 소모도 같은 시간을 해도 빨리 걷기와 차이가 많이 난다고 합니다.  하지만 빨리 걷기가 시간이 많이 드는게 단점이라면 조깅의 단점은 칼로리 소모도 크고 하지만 순수한 지방태우기 보다는 근육도 같이 태운다는 점입니다.  근육이 지방보다 적은양에 무게는 더 나가기 때문에 조깅만 할시에 몸무계가 잘 주는듯한 느낌을 받을수도 있지만 이러면 난중에 요요 현상 옵니다.

그래서 순수한 단백질 계란 흰자나 우유등을 섭취 해야 하며 적절한 근육운동도 해주면서 한다면 쉽게 살을 뺄수 있을 겁니다.  역시 조깅같은 경우도 30분정도는 해야 합니다.

 

휴.. 적는데 오래 걸렸습니다. 저역시 처음 다이어트 시작할때 친구의 조언도 많이 들었지만 에다가도 질문 많이 올렸고 광고글에 스트레스도 받으며 짧지만 진심어린 답변에 감사했었습니다 ^^ 이렇게 저렇게 얻은 지식을 인제는 제가 베풀수 있게 되어 기쁩니다.  살은 찌긴 쉬워도 빼긴 어려운거 같습니다. 하지만 그만큼의 얻을수 있는것도 크지 않을까요? ^^ 저역시 그런 부푼꿈을 꾸며 다이어트 하고 있으며 인제 빼야할 목표 20킬로그램을 채웠지만  평균몸무계 보다 5키로 많기 때문에 다이어트하면서 지친몸을 추스리면서 천천히 꾸준히 운동을 해서 빼야하겠죠 ^^;;;

이 글을 읽어 주셧다면.. 마지막까지 읽어 주셔서 감사드립니다. ^^

위에 글을 읽고 이해 안되시거나 잘못된점 질문 또 모르시는 부분이 더 계시다면 쪽지 보내 주세요 ^^ 알아 보고 자세한 글 다시 알려 드릴께요

그럼 몸 소중히 하며 다이어트 성공하세요 ^^ 

과자

아이스크림

사탕

껌

초콜렛

 

절대 안됨다...

근처에 가도 안됨다...

 

조깅을 해보는게 어떨지...

 

참고만 하세요.

 

 

정신 차리세요 병원에 가보셔야 하는거 아니신가....

 

165 에 40 키로 이면   저 체중 입니다

 

계산 해보니까 여자인 경우 저 체중 에서 약간 올라오네요

 

정상 보다 미달 이고요 혹시 그냥 잡혀 지는 살보고

 

군살이라 하시는데.... 그건 군살이 아니고 피부 입니다 껍데기

 

연애인들 배꼽티 입은거 보면 살없이 평평 한거 같습니까?

 

그것은 배안에 근육으로 탱탱 하게 차있어서 그렇게 보이는것..

 

그리고 또 자세히 보면 쭉 늘여서 사진을 찍습니다 상체를

 

쫙 펴고 배는 살짝 넣으면서 가슴을 내밀면  배가 평평하고

 

탱탱해 보입니다 그러니 식사 꾸준히 하시고...

 

윗몸 일으키기 누가 안좋다 합니까??? 운동 방법에 따라 천차

 

만별이지요 아랫배 윗몸 일으키기는 따로 있습니다

 

누워서 올라올때 손을 절대로 머리를 당기지 않고 머리는 꼿꼿히 편상태

 

그리고 허리도 꼿꼿히 편상태 가슴도 편상태.. 그대로 쭈욱

 

올라왔다 내려가야 합니다 .  안그러면 윗배 운동이니까요

 

요가도 괜찮습니다 .

 

그런데 한 2~3 키로 정도 더찌셔도 ...... 좋은데....

허벅지 아랫배는 툭 튀어나온 훌라후프?같은거 있잖아요.

그런게 괜찮을 것 같고요...

군것질은 안돼는데 고쳐지지 않는다면 하루 세끼 잘 드시고

입이 심심하시면 오이나 김, 아님 포만감이 많은 고구마를 드시던가...