헬린이 헬스운동법 알려주세요

현직 헬스트레이너 입니다.

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A. 다음은 3분할의 예시입니다.훈련에 참조하십시오....

(운동의 종류와 세트수는 님의 훈련능력에 맞게 추가하거나 조절할수 있습니다.)

*3분할 프로그램*(가슴과 삼두를 같은날,등과 이두를 같은날,다리와 어깨를 같은날훈련)

가슴,삼두(월,목)

(가슴)

벤치프레스 15회 5세트

인클라인벤치프레스 15회 5세트

덤벨프레스 15회 5세트

펙덱플라이 15회 5세트

(삼두)

라잉 트라이셉스 익스텐션 15회 5세트

클로스그립 벤치프레스 15회 5세트

윗몸일으키기 20회 4세트(복근)

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등,이두(화,금)

(등)

랫풀다운 15회 5세트

시티드케이블로우 15회 5세트

바벨로우 or 덤벨로우 15회 5세트

데드리프트 15회 5세트

(이두)

바벨컬 15회 5세트

덤벨컬 15회 5세트

싯업벤치레그레이즈 20회 4세트(복근)

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하체,어깨(수,토)

(다리)

레그익스텐션 15회 5세트

스쿼트 15회 5세트

레그프레스 15회 5세트

레그컬 15회 5세트

(어깨)

오버헤드 바벨프레스 15회 5세트

오버헤드 덤벨프레스 15회 5세트

숄더프레스 15회 5세트

벤치니업 20회 4세트(복근)

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*세트수*

1.초보자의 경우 2세트부터 시작해서 체력향상에 따라 조금씩 세트수를 늘려갑니다.

2.15회 3세트라 함은 1세트 기준무게며 모든 운동공히 매세트 무게를 증량하는

피라미드세트방식을 기본훈련방향으로 답변확정합니다.

3.세트수를 무한정으로 늘리지 않으며 가슴,등,다리는 5~6가지 운동을 ,

나머지 부위는 3~4가지 운동을 답변확정해서 운동당 최대 5~6세트를 실시합니다.(3분할기준)

*세트당 반복수*

1.근육성장에 가장 효과적인 반복수는 8~12회를 했을때 실패지점에(더이상할수없는)

도달하는 무게를 선택해서 훈련하는것입니다.

2.근사이즈증가를 원한다면 고중량저반복훈련을 하되 5회미만의 반복가능무게도

연습해볼 필요가 있습니다.

3.순간근력,최대중량향상을 원한다면 3회미만 반복가능무게도 다뤄보십시오.

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용어가 어렵다면 아래의 링크를 참조하세요...

http://terms.naver.com/list.nhn?cid=48663&categoryId=48671

처음에 유산소운동(러닝 머신 줄넘기등등)을 하시며 몸 풀다 좀 풀리시면 푸쉬업이나 윗몸일으키기 1세트 정도의 기구없이 운동하시다 이젠 기구 쓰시며 운동하시는걸 추천드립니다

너무 힘드시면 유산소-기구로 넘어가셔도 되요

몸 피로도가 조금있으면 사이클만 30분 채우시고 집가시면 됩니다

프로틴 있지 마시고요!!

화이팅!!