20살 100kg 여자인데 다이어트

안녕하세요. 다이어트 상담 한의사 김충희 원장입니다.

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대략 6개월은 생각하시는게 좋습니다.

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잘 아시다시피 다이어트는 식단이 9할. 운동이 1할입니다.

실제로 다이어트와 운동이 연계된 논문 수천 건을 코호트분석하면

운동이 간접적으로 건강해지면서 대사에 도움이 될 수 있으나

직접적으로 다이어트에 도움이 된다는 내용은 드문 편입니다.

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그래서 다이어트 식단의 기본은 저탄고지이고,

여기에 조금 더 정확하게 알려드리면

고지방 중단백질 저탄수화물 식단입니다.

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정제탄수화물과 설탕, 과당, 첨가당은 최대한 적게 제한하시고,

단백질은 적당량을 드시고,

지방은 높은 비율(70%)로 드시고,

식이섬유와 식초는 많이 드셔도 됩니다.

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즉, 일반적인 식단에서는 밥이 주인공이 된다면

저탄고지식단(고지방 중단백질 저탄수화물)에서는

견과류, 육류(지방많은부위), 생선류, 아보카도, 버터, 기, 라드, 해물류, 계란, 올리브유

등의 식이지방이 주인공이 되면 됩니다.

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다만, 트랜스 지방과 오메가 6지방은 인체의 건강에 여러 모로 악영향을 주기 때문에

이것들은 지방의 비율이 높아도 안드시거나 적게 드시는게 좋습니다.

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일반적인 케톤식단은 지방 70 : 단백질 20 : 탄수화물 10인데,

현실적으로 지방 50: 단백질 30 : 탄수화물 20 정도는 맞춰주셔야 합니다.

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운동은 논문에 따라, 근육량에 따라, 성향에 따라

유산소운동이 더 좋다/무산소운동이 더 좋다 등으로

의견이 분분합니다.

다만, 제가 말씀드릴때는 본인이 좋아하고, 익숙하고, 즐거운

운동 스타일을 선택하시는게 더 좋습니다.

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결론적으로 무조건 적게 먹고, 무조건 많이 움직이겠다가 아니라

탄/단/지 밸런스를 고려하고, 내가 좋아하는 운동을 무리하지 않게 해야 합니다.

혼자서 30키로 빼려면 굉장히 오래 걸릴 겁니다

만약 뺐다고 해도 운동 멈추면 다시 찔 가능성이 높구여

일단 밀가루나 단 음식, 탄수화물 최대한 줄이시고 운동은 하루에 2시간정도 하세요(간단하게 팔굽혀펴기랑 줄넘기, 집 밖에서 1시간정도 계속 달리기나 자전거타기, 계단 오르기같은 쉬운 운동으로 해보세요)

기간은 질문자님이 얼마나 열정적으로 하시는지에 따라 달라질 것 같아요

30kg 감량은 상당한 목표이며, 건강하고 지속 가능한 방식으로 이루어지는 것이 중요합니다. 일반적으로 주당 0.5kg에서 1kg의 체중 감량이 권장되므로, 목표 체중에 도달하는 데에는 대략 30주에서 60주(약 7개월에서 1년 2개월)가 걸릴 수 있습니다. 이는 안전하고 건강한 체중 감량 속도입니다. 물론, 개인의 신체 반응에 따라 다를 수 있습니다.

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### 식단

1. **균형 잡힌 식사**: 단백질, 복합 탄수화물, 필수 지방산, 그리고 충분한 양의 채소와 과일을 포함하는 식사를 하세요.

2. **섭취 칼로리 조절**: 체중을 줄이기 위해서는 섭취하는 칼로리가 소모하는 칼로리보다 적어야 합니다. 기초대사량(BMR)과 활동 대사량(TDEE)을 계산하여 일일 섭취 칼로리 목표를 설정하세요.

3. **식사 기록하기**: 식사하는 것을 기록하면 실제로 얼마나 먹고 있는지 객관적으로 파악할 수 있습니다.

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### 운동

1. **유산소 운동**: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동을 선택하세요. 주 3~5회, 한 번에 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다.

2. **근력 운동**: 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 체중 감량에 도움이 됩니다. 덤벨이나 바벨을 사용한 운동, 혹은 본인의 체중을 이용한 운동(스쿼트, 푸시업 등)을 통해 근력 운동을 추가하세요.

3. **운동 루틴**: 하루에 모든 운동을 하려고 하지 말고, 일주일에 걸쳐 다양한 운동을 배치하여 루틴을 만드세요.

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### 기타 팁

- **목표 설정**: 단기 목표와 장기 목표를 설정하고, 달성할 때마다 스스로를 칭찬하세요.

- **동기 부여 유지**: 체중 감량 여정을 친구나 가족과 공유하여 지지를 받으세요.

- **의료 전문가 상담**: 가능하다면 영양사나 의사와 상담하여 개인에 맞는 계획을 세우세요.

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헬스클럽에서 개인 트레이너(PT) 없이 혼자 운동하는 것도 좋은 시작입니다. 운동 방법이나 기구 사용법에 대해 잘 모르겠다면, 온라인에서 기본적인 운동 루틴과 안전한 운동 방법을 찾아보세요. 중요한 것은 꾸준히 유지하는 것이며, 자신에게 맞는 리듬을 찾는 것입니다.

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(도움이 되셨다면 답변 답변확정 부탁드리며, 답변확정을 통한 콩은 어려운 이웃에게 기부됩니다. 질문자님의 점수은 50% 환급되구요.)

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추가적으로 궁금한 사항은 댓글은 잘 안보니 답변확정 후 추가질문으로 부탁드려요