질문자님께선 근육과 지방의 비율을 적절히 맞춰 전체 체중증량을 하시는게 맞으실 것 같습니다.
평소 먹는 걸 즐기지 않다고 하셨는데, 억지로 먹는 계획을 짜게 되면 오히려 몸에 무리가 올 수 도 있습니다.
우선, 살을 찌워 보려고 이것저것 해봐도 살이 잘 안찌셔서 고민하고 계신다면,
제 이야기가 도움이 될 것 같습니다.
살이 찌지 않은 사람은 없어요.
살이 쉽게 찌지 않는 사람들의 경우, 살이 찌지 않는 원인이 1가지씩 모두 가지고 있는데, 원인만 고쳐도 쉽게 살찌고 증량될 수 있습니다.
▼ 마른사람들이 살이 안찌는 원인
1) 하루동안 먹는 양보다 생활하면서 사용하는 에너지량이 과하게 높을 때
(기초대사량이 먹는 양보다 높을 때 = 기초대사항진)
2) 먹은 음식물을 제대로 소화시키지 못할 때
(항상 더부룩하고 소화불량을 자주 느끼는 상태)
3) 먹은 음식물을 제대로 흡수하지 못할 때
(먹어서 흡수하기 전에 바로 배출해버리는 상황)
- 밥만 먹으면 바로 화장실로 달려가는 경우
- 술 먹은 다음날 설사(성인) 하는 경우
- 우유 먹으면 설사 하는 경우
- 차가운 음식 먹으면 설사 하는 경우
- 면 종류 음식 먹으면 소화불량인 경우
- 하루에 화장실을 자주 가는 경우
- 대변에 음식물이 섞인 경우
- 조금만 긴장하고 신경을 써도 배가 아프고 설사를 하는 경우
4) 예민하고 스트레스가 높은 경우
(예민하고 스트레스를 받으면 교감신경 활성으로 식욕저하, 소화력저하 등 영향을 미칩니다)
5) 하루 한끼, 과식 등 불규칙한 식습관과 충분한 영양공급을 하지 못할 때
6) 병적인 문제
(당뇨나 갑상선 질환 등 내분비계 질환이 있는 경우)
질문자님은 어떤 경우에 해당되실까요?
쉽게 위 상황들이 살이 안찌는 원인이라고 보시면 됩니다.
그렇다면, 원인을 개선하고 살찔 수 있는 방법입니다.
아주 간단히 알려드리겠습니다.
● 마른사람, 저체중도 건강하게 살찌는 방법
1. 규칙적인 식습관 가지기 (6시간 수면, 3끼 식사, 휴식)
2. 술, 흡연, 달고 짠 음식 줄이기
3. 탄산음료, 커피, 카페인 줄이기
4. 소화, 흡수력 좋은 음식 챙겨먹기
(알로에겔, 브로콜리, 양배추 등)
5. 물 1.5~2L 마시기
6. 틈틈이 간식 먹기
(배고픔이나 허기짐 느끼지 않도록, 간편하게 체중조절조제식품 같은 허브보리쉐이크 등을 먹어도 됩니다.)
7. 단백질은 60g 범위로 먹기
8. 탄수화물 잘 챙겨 먹기
9. 매일 30분 정도 간단한 근력운동 하기
10. 빈속에 운동하지 않기!
추가로 살찌는데 도움이 될 수 있도록 먹을수 있는 간식과 운동은 아래를 참고하시면 됩니다.
시중에 틈틈이 간편하게 먹을 수 있는 간식도 굉장히 많이 나와있어요.
- 닭가슴살 소시지나 육포
- 우유, 두유, 단백질음료 등 (커피나 탄산은 좋은 간식은 아닙니다)
- 견과류 (땅콩, 아몬드, 피스타치오, 호두 등)
- 말린 고구마나 과일 (고구마말랭이, 건바나나, 건무화과 등)
- 간단하고 신선한 과일 (바나나, 토마토, 오이, 브로콜리 등)
- 간편식으로 먹을 수 있는 체중증량용 쉐이크 (허브보리쉐이크, 단백질보충제 등)
근력 운동 전 / 후에 나눠서 필요한 영양분을 섭취하는 것도 필요합니다.
마른사람들이 체중증량을 위해 해야하는 운동 방법부터 필요한 최소한의 영양분 등 간단히 정리해보았습니다.
도움이 되시길 바랍니다.
● 마른사람 운동법
