고수님들 마른사람 식단 ,운동 봐주세요

마른사람 벌크업 식단 예시이오니 님의 생활 패턴에 맞게 적용 하시면 되십니다.

아침 식사 : 일반식

오전간식 : 바나나, 고구마, 감자, 닭가슴살 중 선택해서 2개 또는 허브보리쉐이크

점심 식사 : 일반식

오후간식 : 삶은계란 2개 + 바나나, 고구마, 감자 중 선택해서 1개 또는 허브보리쉐이크

저녁 식사 : 일반식

운동 1시간전 간식(탄수화물 섭취) : 바나나, 고구마, 감자 중 선택해서 1~2개

근력운동(필라테스 및 손아령운동등) : 1주일에 3~4회 / 하루 20분~30분)

운동 후 30분 이내 간식(단백질 섭취) : 삶은계란 2~3개 또는 닭가슴살 필요시 허브보리쉐이크 섭취

저녁 취침 1시간 전 배고프면 바나나 1개

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그리고 아래는 마른사람 운동법이오니

꼭!! 끝까지 읽어보시면 많은 도움이 되실 것입니다.

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마른사람들은 운동을 생각하면 헬스장과 같은 운동기구가 있는 특정의 공간을 생각합니다.​​

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그래서 비싼 돈을 들여 피트니스 센터, 개인 PT를 등록 해두고 이런저런 핑계(약속, 비즈니스, 피로, 회식등)로 가지 못하고 운동을 포기하고 마는 것입니다.

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더 심각한 것은 헬스장에 가더라고 어떻게 해야 할지 몰라서 이런저런 기구들을 몇번 만져보다가 런닝 머신 위에서 뛰다가 내려오는 사람이 꽤 많다는 것입니다.

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시간과 장소를 구예 받지 않고 할 수 있는 운동을 하는 것이 정답이다.​

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마른체형 혼자 충분히 따라 할 수 운동프로그램을 안내하니 잘 따라만 하다보면 본인도 모르게 몸은 변화 되어 있을 것입니다

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마른체형 운동법 1단계(20일) : 기초체력 강화 => 자신감 상승

마른체형 운동법 2단계(1~2개월):대근육 위주의 운동으로 근육량 키운다=>마른사람극복

마른체형 운동법3단계(3개월) : 대근육과 소근육을 골고루 키운다 => 멋찐 몸매 완성

마른체형 운동법 공통 : 우리나라는 복부근육(식스팩)을 중시하기 때문에 이를 충족시키기 위해서는 복부운동을 주3회 정도 실시한다.

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자신감 상승을 위한 기초체력 강화 중심의 근력운동 : 20일

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마른체형을 극복하기 위해서는 강도 높은 운동보다는 약 20일 정도는 기초체력을 강화에 초점을 맞추어 운동을 해야 한다. 기초체력 중심의 운동을 하다 보면 전체적으로 체력도 향상되면서 몸매와 근육의 변하를 시작되고 입맛도 좋아져 자신감이 생기는 시기이다.

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첫달은 정확한 자세로 운동을 할 수 있도록 중점을 둔다.

세 살 버릇 여든까지 간다. 잘못된 자세는 근육에 정확한 자극을 줄 수 없어 비효율적인 운동이 되며 부상을 입을 수도 있다.

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규칙적은 운동을 할 수 있도록 노력한다.

마른체형들은 식욕도 없고 소화도 잘 안되고 체력도 떨어진다. 체력이 떨어지니 운동과는 더욱 멀어져 악순환의 연속이다.

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자신이 되고 싶은 모습을 생각하면서 1주일에 4~5일 정도 근력운동을 할 수 있는 편한 시간을 정하여 편하게 운동하도록 생활 패턴을 바꿔본다.

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마른사람은 근력운동을 갑작이 하다보면 몸이 아플 수 있으니 약 일주일 정도 기간을 두고 첫날은 10분, 둘째날은 15분 이렇게 단계별로 운동시간을 늘려주는 것이 현명하다.

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마른사람은 영양과 휴식에도 운동만큼 신경을 써줘야 한다.

아침은 일반식사가 아니더라도 대용식으로 대체하더라도 절대 거르지 않도록 해야 하며, 될 수 있으면 음식을 싱겁게 먹어야 하며, 탄수화물과 단백질, 미량영양소등을 잘 섭취해야 한다.

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바쁜 일상으로 인해 일반 음식을 잘 챙겨 먹지 못하는 경우에는 장소 시간을 구예 받지 않고 쉽게 편하게 먹을수 있는 고구마말랭이, 쉐이크 등을 섭취를 하면 더욱 효과 적입니다.

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근력운동 시 가장 중요한 점은 배고픈 상태에서 운동을 해서는 안 되며,

운동전 탄수화물 섭취(바나나, 고구마, 감자 또는 허브보리쉐이크등),

운동후 단백질 섭취(삶은계란, 닭가슴살 또는 허브보리쉐이크등)는 필수입니다

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살이찔때 배부터서 살이 찌는 체질(마른비만, 복부비만)이라면 근력운동후 유산소 운동을 15분 정도 꾸준히 해 주시면 전체적으로 살찌우는데 효과 적입니다.

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마른사람 운동법

참고로 호흡은 힘이 들어 갈때 내 뱉고, 힘이 안들어 갈때 들어 마시면 됩니다.

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그리고 덤벨(아령)의 무게는 15회 정도 했을때 마지막 3개를 힘들게 하는 정도가 적당합니다.

위 운동이 어느정도 적응이 되면 운동횟수 및 아령무게등을 차츰 늘려 주시면 되십니다.

그리고 아령을 구입 하실려면 조립형 아령을 구입 하시는 것이 무게를 조절 하는데 좋습니다.

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그리고 평상시 식단을 살찌는 음식 위주로 드세요

살찌기 위해 많은 노력했는데도 살이 안찔 경우는 전문가의 상담을 받어 보시는 것도 좋은 방법입니다.

참고로 효과적이고 체계적으로 살찔 수 있도록 온라인 상담을 해준 곳도 있으니 에서 살찌는컨설팅을 검색 해보시면 좀더 다양한 정보를 보실수 있을 것입니다.

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지금 읽으신 내용을 포기하지 않고

1개월만 잘 따라하시면 변화를 느끼실수 있을 것입니다.