실내자전거 다이어트

저는 실내용 자전거는 사용해본 적이 없기에 어느 정도 강도인지는 알 수 없고요.
일반적으로 성인남자가 야외에서 자전거를 탈 경우 소모하는 열랑은 아래와 같습니다.

시속 9.6km : 250~300kcal
시속 12km :  300~350kcal
시속 16km :  350~400kcal
시속 25km : 450~500kcal

삼각김밥 하나가 150kcal 라고 하는데, 시속 25km로 한 시간을 달리면 삼각김밥 3개 분량의 열량을 소모하는거죠. 다만 여기서 중요한 것은 일반적인 유산소 운동이 대개 그렇듯, 자전거도 30분 정도 지나면서부터 실제로 열량을 소모하기 시작한다는 겁니다. 그러니 운동을 40분씩 나눠할게 아니라, 1회를 할 때 최소 한 시간 이상으로 하고 횟수를 줄이는게 낫죠.

실내 자전거든 진짜 자전거든 안장의 높이를 본인의 키에 맞게 설정하고 타세요. 이 높이가 안맞으면 무릎에 무리가 갑니다. 적절한 높이는 페달을 가장 낮은 곳에 놓고, 발뒤꿈치를 페달 위에 얹어서 다리를 펴면, 다리가 구부러지지 않고 쭉 펴지는 정도입니다. 이렇게 안장 높이를 맞춘 후, 발 앞꿈치(발가락이 시작되는 부분 바로 뒤쪽)로 페달을 밟으세요. 이 정도 높이로 페달링을 하면 페달이 가장 낮은 곳에 왔을 때 다리가 살짝 구부러지는 정도의 높이가 됩니다. 당연히 자전거에 앉은 상태로는 땅을 밟을 수 없는 높이가 되고, 이게 정석입니다.

알이라면.. 근육? 올바른 자세로 자전거를 탄다고 할 때, 자전거 운동만으로 다리가 굵어지기는 쉽지 않아요. 특히 여자라면 불가능에 가깝습니다. 아울러, 실내 자전거에도 자전거 페달 회전수가 표시되는지 모르겠는데, 만약 표시된다면 1분당 80~100회 정도로 페달링을 할 수 있도록 세팅해서 타세요. 보통 한강 자전거도로에서 설렁 설렁 타는 아가씨, 아저씨들의 페달 회전수가 50회 정도 됩니다. 페달을 가볍게 빨리 돌릴수록 유산소 운동에 가깝고, 무거운 기어로 힘들게 천천히 돌릴수록 근력운동에 가깝습니다.

저도 자전거 동호인이라, 겨울에 야외에서 자전거를 탈 수 없어 롤러(실내에서 자전거를 탈 수 있도록 만든 장치)를 이용합니다. 한 시간 동안 롤러를 타면 계절과 무관하게 땀이 얼굴과 상체를 흠뻑 적시고, 바닥에 고일 정도가 됩니다. 그러나, 이렇게 한 시간 동안 롤러를 타는 건 진짜로 쉽지 않아요. 힘든 건 둘째치고, 무엇보다 어마어마하게 지루합니다. 잘 이겨내시길.