다이어트를 하신다니 우선 좋은결정 하셨습니다.
건강 때문에 하시는것도 좋고, 살을빼기위해 하는것도 좋고 아주좋습니다.
살들때문에, 그리고 자신이 뚱뚱해서 하고싶은것도 못하고 입을거 입지도못하고
바닥끝까지 가보지 않으셨다면 그전에 빼야합니다
반면 살 때문에 바닥끝까지 가신분이라면,
저또한 살들 때문에 스트레스를 많이받고, 바닥끝까지 간 놈이라 답변드립니다.
표준체중 진단법
자신의 신장에서 100을 뺀 다음 0.9를 곱해 표준체중을 구한다.
비만도는 표준체중에서 실제체중이 얼마나 초과됐는지를 구하는 공식이 된다.
표준체중(kg) = (신장 ㅡ 100) * 0.9
비만도(%) = (현체중kg ㅡ 표준체중kg) / 표준체중kg * 100
또는
남자의 표준체중(kg) = 신장(m) * 신장(m) * 22
여자의 표준체중(kg) = 신장(m) * 신장(m) * 21
비만도(%) = 신제체중(kg), 표준체중(kg) *100
*비만도 판정표
자체중 : 90% 이하
표준체중 : 90~110%
과체중 : 110~120%
비만판정 : 12%이상
예) 남자의 실체중 65kg에 신장 1.7m인 경우
표준체중(kg) = (170 ㅡ 100) * 0.9 = 63kg
비만도(%) = (65 ㅡ 63)/63*100 = 3.17%로 정상의 +-10%내에 들므로 표준체중
또는
남자의 표준체중(kg) = 1.7*1.7*22 = 63.58
비만도(%) = (65 ㅡ 63.58)*100 = 102%로 표준체중에 해당
체질량 지수법 : BMI(Body Mass Index)
체중을 신장으로 2회 계속나눈값으로 비만을 판정하는 체격지수이다.
BMI = 체중(kg)/신장(m)/신장(m)
정 상 : 18.5~22.9
과 체 중 : 23~24.9
경도비만 : 25~29.9
중도비만 : 30~34.9
고도비만 : 35이상
예)체중65kg에 신장1.7m인 경우
BMI = 65/1.7/1.7 = 22.49로 표준체중에 해당
*위 측정자료는 오픈백과에서 가져온 자료입니다.
1. 식사량
-고도비만일 경우
아침 - 아침밥 3분의1공기 + 된장국 + 야채나물류
간식 - 우유1잔 (저지방우유 200ml)
점심 - 점심밥 2분의1공기 + 먹고싶은 반찬을 많이먹되, 소량먹을 것
저녁 - 300kcal 내외의 간단한 식사 ( 우유한잔+식빵1조각 또는 밥3분의1공기+된장국)
-중도비만 및 과체중일 경우
아침 - 아침밥 2분의1공기 + 된장국 + 그 외 김치나 고기 등
간식 - 오렌지주스 + 과일
점심 - 점심밥 2분의1공기 + 너무 기름진 것 외에는 먹고싶은 것을 마음껏 먹을 것
저녁 - 저녁밥 3분의1공기 + 채식위주의 식사
-정상체중
삼시세끼 다먹으면서 운동을 병행.
2. 운동
-비만 & 정상체중
비만일 경우 초반에는 살이 정말 많이 빠집니다.
사람에따라서 5kg가 빠지는사람도있고 10kg 이상빠지는 사람이있습니다.
하지만 얼마만큼 노력하느냐에 따라 달라집니다.
운동전
스트레칭10분~20분(다리,전신,팔)
운동중 - 걷기운동 40~1시간이상, 최대 1시간30분까지만 하는 것이 가장 좋습니다.
운동후
스트레칭10분~20분 , 근력운동 10~20분
운동은 자신에 체력과 환경에 맞게 해야합니다.
무리한운동을할경우, 발에 무리가 갈수있으며, 건강이 악화되기도 합니다
특히나 비만이신분들은, 초반에 너무 많은운동을하게되면 운동이아닌 혹사가 됩니다
자신의 몸과 체력에맞게 운동을 점점 늘려가시는게 좋습니다.
걷기 운동 올바른 방법
걷기운동은 대표적인 유산소운동으로써 살빼는데 정말 좋습니다.
걷기운동 하기전에 준비물 - 발에 잘맞는 편한운동화, 편한운동복 , 1kg 미니아령(선택)
걷기운동은 1분의 70~100m정도 걸을정도의 빠른걸음으로 30분이상 걸어야 효과가있다.
1시간이상걸으면 더 욱더 많이 빠지게 되고 운동량이 증가한다.
가슴은 쫙 펴고 허리를 똑바로세우고 팔은 좌우로 계속 흔들어주면서 걸어야 좋다.
창피해하고 쪽 팔려하지마세요. 그렇게하면 다이어트 못합니다.
doogns2002마이지식 - 집필한지식 - 다이어트에좋은걷기운동 제대로하기
(걷기운동에 구체적인 내용입니다. 보시고 도움이되셨다면 추천 부탁드립니다^^)
줄넘기 운동 올바른 방법
아스팔트나 딱딱한 땅은 피하고 편한 조깅화를 신을 것
줄길이는 자신의 명치 까지의 길이가 가장 적당
1분의 100회정도 할수있도록 하고 2분쉬고 1분하면서 15분간 할 것
어느정도 숙련이되면, 쉬는시간을1분으로 줄이고 2분동안 줄넘기 병행
줄넘기 운동전후 간단한 조깅 또는 유산소운동을 해주어야 무리가 안간다.
TIP.
1. 무슨 음식을사든 무슨음식을 먹든, 칼로리는 꼭 따져볼것, 왠만한 음식 칼로리는 외워둘것
2. 어떠한 유혹이있어도 '오늘 이거 안먹으면 1KG 빠진다'는 생각을 갖고 참을 것.
3. 군것질, 야식, 흡연, 음주 절대 금지
4. 일주일에 한번씩 점심시간엔 먹고싶은만큼 마음껏 먹을 것
*대신 이날은 운동을 30분 더 할것.
5. 땀흘린후에, 스트레칭하고나서 샤워를 꼭 할것
6. 몸무게는 한달에 한번씩만 잴것
7. 한달에 한번씩 자신의 다이어트 일지를 쓸것 (반성할것, 잘한것, 감량몸무게등 기록)
이런식으로해서 지금 많이빼서 이제 5KG 정도만 빼면 저는 정상 체중입니다.
다이어트는 딱 몇개월을 정해놓고 계획적으로 해야 정말 잘됩니다.
저같은경우는 내년 2월까지 다이어트 계획이 잡혀있습니다. 계속 할 생각이고
다이어트 계획이 끝나도 운동은 계속하면서 관리할 생각입니다.
다이어트는 살빼는게 중요한게아니라 살빼고난 후가 더 중요합니다
관리가 소홀하면 다시 살이 찌니까요. 꼭 성공하셔서 멋진 몸매 만드시기 바랍니다
* 기타, 다이어트 정보 및, 궁금한 사항은 ‘의견’말고 ‘쪽지’로 문의해주세요.
*저는 키 173 / 88에서 시작했습니다.
위 제가 쓴 식단과 운동법 그리고 팁들은 제가 직접 경험해본것이고
그렇게 하고있는 내용이므로, 쓸데없는 비난은 사양합니다^^
다음은 질문에대한 개인적인 소견입니다.
1. 위 내용 참조하세요
2. 두부도 괜찮구요, 토마토나 모든채소류는 칼로리대비 양이많고 좋아요..^^
닭가슴살도 괜찮은데, 닭가슴살은 비싸구요. 닭가슴살도 다요트식품에 좋습니다.
3. 77~79kg 기준 3시간정도 속보를하면 2400kcal이 소모됩니다.
윗몸일으키기나 하늘자전거는도움이되지만 크게 소모되진않습니다..^^
4, 위식단 참고해주세요* 밥양만 지키시면되고 기타반찬은 알아서하셔도좋습니다
