제가 자주 가는 다이어트 사이트에서 퍼온 글인데 조금이나마 도움이 될지 모르겠네요~
1.
Q1 '고관절,고관절...' 사실 여기저기서 많이 들어봤던 말이었어요.그런데 고관절이 우리 신체 어느 부위인지 궁금하더라구요.골반과 허벅지의 연결부위라고는 하는데... 좀더 구체적인 설명을 듣고 싶습니다.
A 우리 몸은 뼈와 뼈가 서로 연결되어 있습니다.그런데 모두 일자로 붙어 있다면 어떨까요?다리와 팔이 쉽게 움직일 수 없겠죠.그래서 뼈와 뼈의 연결을 도와 자유롭게 움직일 수 있도록 연결해주는 부위,관절(joint)이 꼭 있어야 하죠.고관절도 그 중에 하나입니다.몸의 관절중에서 무릎관절 다음으로 두 번째 큰 관절이기도 합니다.골반과 다리의 연결부위인 사타구니에 위치하고 있습니다.이 관절은 골반뼈 양쪽에,다리와의 연결부위에 위치해 있는데 골반의 양쪽 사이드에 움푹 들어간 부위에 동그란 구형모양으로 밀착돼 있죠.그래서 다리를 자유자재로 움직일 수 있도록 도와주는 동시에 골반을 비롯한 몸통을 든든하게 떠받혀 주는 역할을 한답니다.
Q2 얼마 전,모 방송에서 고관절을 이용한 운동을 자주하면 하반신의 체중감량이 가능하다고 들었습니다.허리를 날씬하게 해주고,다리를 곧게 펴준다고 하더군요.또한 허벅지 부위를 슬림하게 해준다고 하던데... 사실인가요?
A 허리와 다리의 움직임이 동시에 이뤄지므로 두 뼈를 연결시키는 고관절 운동은 허리와 다리 전체의 체중감량에 도움이 될 수밖에 없습니다.만약 고관절 운동이 잘 이루어지지 않는다면 지방세포가 이곳을 안정된 곳으로 여기게 되죠.체내에 남아 있는 지방들이 고관절을 비롯한 골반과 허벅지 부위에 차곡차곡 쌓이다가 필요할 때 에너지로 활용하는 임시 지방 창고로 사용하게 되죠.갑작스러운 체중 증가로 피부가 울퉁불퉁해지는 허벅지와 엉덩이의 모양이 바로 그 때문이랍니다. 사실,골반을 비롯한 허벅지는 움직임이 많지 않습니다.회전방향이 다각적인 고관절이지만 일상생활에서는 걷거나 앉는 등의 아주 간단한 행동으로만 사용되므로 운동량이 매우 적을 수밖에 없습니다.그래서 고관절 운동을 따로 계획해야 하는 번거로움이 있지만 하반신 체중 감량에는 가장 중요한 관건입니다.
★ 고관절 운동 1
| point | 힙라인에 효과적
두꺼운 허벅지로 팔자걸음이나 안장걸음을 걸었던 걸들이라면 다음의 운동을 실시하도록 한다.비뚤어진 고관절로 엉덩이가 커진 사람에게 필요한 최적의 운동이다.
① 위를 향해 곧은 자세로 똑바로 눕는다.이 때 엉덩이에 힘을 준 상태를 유지한다.
② 그 상태에서 오른쪽 다리를 45도 각도로 옆으로 벌려 무릎을 세운다.
③ 그리고 무릎을 천천히 안쪽으로 넘어뜨려 3초간 유지한 뒤 다시 무릎을 세운다.
④ 이번에는 무릎을 세운 상태에서 바깥쪽으로 다리를 넘어뜨려 3초간 머문다. 이 동작을 10회 반복한다.
⑤ 이 때 허리가 뜨지 않도록 주의하면서 반대쪽 다리도 같은 방법으로 한다.
Q3 고관절 운동이 체중감량에 좋다고 하니까 궁금한게 있는데요! 혹시,고관절을 너무 심하게 움직이면 골반이 아프다거나,걸을 때 힙이 아프다거나,허벅지의 근육 경련이 일어나는 등의 부작용은 없을까요?
A 너무 과하거나 현재의 몸 상태를 무시한 운동은 위험할 수 있습니다.가령,발레동작으로 두 다리를 벌리는 동작이 있죠? 수평으로 뻗는 자세.그 운동은 일반인에게는 위험할 수 있습니다.고관절이 삐뚤어질 위험이 높거든요.추천하고 싶은 운동은 많이 걷고,조깅 등의 가볍게 뛰기 운동,엘리베이터보다는 계단을 이용하길 권합니다.주의점이라면 갑작스럽게 시작한 고관절 운동에 너무 많은 시간을 할애하면 고관절을 둘러싸고 있는 근육이 스트레스를 받아 근육경련이 일어날 수 있으니 점차 운동량을 늘리도록 하세요.
2.
다이어트, 꼭 피해야 할 식사 습관
바쁜 일정에 쫓기는 현대인들은 때와 장소를 가리지 않고 음식을 먹는 경향이 있다. 하지만 이 같은 식습관은 체중 과다와 소화불량을 일으키는 주원인이 된다. 나쁜 식사 습관을 소개한다.
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■ 부엌에서 남은 음식을 먹지 마라
부엌은 음식을 저장하는 데는 최적의 장소지만, 식사를 하기에는 최악의 장소다. 냉장고나 가스레인지 앞에 서서 음식을 준비하거나 고르면서 이것저것 조금씩 먹다 보면 자신도 모르게 많은 열량을 섭취하게 된다. 심지어 식사 후 식탁을 정리하는 과정에서도 남은 음식이 아까워 또 먹게 되는 경우도 허다하다. <뉴스위크>에 따르면 일반적으로 주부들은 밥상을 치우면서 ‘이렇게 큰 닭고기 덩어리를 버리는 것은 잘못’이라고 생각하고 남은 음식을 무조건 입으로 넣는 경향이 있다. 이는 비만을 부르는 ‘일등공신’임을 잊지 말자.
■ 직장인들은 복부비만에 특히 주의하라
직장생활을 하다 보면 많은 열량을 섭취하는 때가 종종 있다. 식전, 식후에 먹는 간식과 회식자리 등이 그 원인이다. 아침에 가볍게 마시는 커피믹스의 열량은 무려 55kcal. 습관적으로 마시는 커피 열량만 모아도 한 끼 식사에 버금가는 셈이다. 퇴근 후 술자리에서 섭취하는 열량도 만만치 않다. 생맥주 한 잔에 땅콩을 한 움큼씩 두어 차례만 집어 먹어도 300kcal 이상. 여기에 치킨, 골뱅이, 과일 등을 먹으며 신나게 ‘안주발’을 세우다 보면 뱃살이 찌는 건 시간문제다.
■ 마트의 유혹에 넘어가지 마라
세일과 공짜를 싫어하는 사람이 과연 있을까. 보통 사람들은 장을 볼 때 같은 값이면 많은 양(1+1행사 등)의 음식을 사고, 공짜로 음식을 맛볼 수 있는 시식 코너를 그냥 지나치지 않는다. 특히 배고플 때 장을 보는 것은 절대 금물. 필요 이상의 물건을 사게 되고 많은 양의 음식을 집어 먹게 돼, 그야말로 ‘돈 버리고 몸 망치는’ 결과를 가져오기 때문이다.
■ 어두운 곳에서 과식할 가능성 높다
캘리포니아대 어바인캠퍼스 연구진이 2002년에 연구한 결과에 따르면 대식(大食) 성향을 보이는 사람들은 조명이 흐릿한 장소에서 특히 과식할 가능성이 높았다. 어두운 환경에서는 식욕을 억제하는 힘이 약해지기 때문이라는 게 과학자들의 추측. <뉴스위크>는 “그래서 우리가 밝은 대낮보다는 주로 한밤중에 부엌으로 다가가 케이크 한 조각을 슬쩍 집어 먹는가 보다”고 전했다.
■ 빨리 먹으면 비만해지기 쉽다
우리 뇌 속 식욕중추는 먹기 시작한 지 20분 전후에 먹는 것을 중지하라고 명령하게 되어 있다. 따라서 음식을 너무 빨리 먹으면 미처 혈당이 오르기 전에 많은 양을 먹게 되므로 비만해지기 쉽다. 실제로 일본의 한 연구 결과를 보면 식사 속도가 빠른 사람은 천천히 배부르게 먹지 않는 사람에 비해 2배의 비만 위험이 있고, 식사 속도가 빠르고 배부를 때까지 먹으면 3.5배의 비만 위험이 있는 것으로 나타났다. 빨리 먹는 습관을 고치려면 식사 중에 잠시 휴식을 취하는 것도 좋다. 쉬면서 천천히 먹으면 결코 과식하지 않는다.
■ 끼니를 거르면 지방이 더 쌓인다
불규칙한 식사는 몸속 지방의 축적을 증가시키며, 배고픔으로 인한 저녁의 과식도 살이 찌는 지름길이다. 우리 몸은 일정한 시간에 규칙적으로 음식이 위 속으로 들어가지 않으면 몸에 비상이 걸리기 때문에 갑자기 음식을 섭취하면 높은 비율로 지방이 축적된다. 따라서 하루에 섭취하는 총 칼로리가 일정하면서 하루 세 끼 같은 양을 규칙적으로 제 시간에 나누어 먹는 것이 좋다.
■ 적게 씹으면 위장에 부담을 준다
음식물을 충분히 씹어 삼키는 습관을 들이는 것은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 소화가 촉진될 뿐만 아니라 배에 가스가 차고, 헛배가 부르며, 속이 쓰린 증상을 방지해주기 때문. 음식을 충분히 씹어 삼키면, 침의 소화효소에 접촉하는 음식물의 표면적도 커진다. 그렇다면 어느 정도 씹어야 충분할까? 대체로 음식물이 액체로 변할 때까지, 횟수로는 약 20~25회 이상 씹어야 적당하다.
■ 외식할 때 식탐하지 마라
<뉴스위크>는 “잦은 외식과 높은 수준의 비만·체지방·체질량 사이에는 연관성이 있다”고 밝혔다. 멤피스대 연구진의 연구 결과, 1주일에 6~13회 외식하는 여성들이 하루 평균 290kcal를 추가로 섭취했으며, 나트륨과 지방도 더 많이 먹었다. 또 사람들은 보통 돈을 내고 먹는다는 묘한 심리 때문에 배가 부른데도 남은 음식이 아까워 많은 양을 먹는 경향이 있다. 특히 뷔페식당에서 외식할 때, 조금 먹으면 손해를 보는 것 같은 느낌이 들기 때문에 과식을 하게 된다. 만약 일주일에 3회 정도 외식을 하고, 그때마다 290kcal가 축적된다면, 1년에 5~8kg의 체중이 ‘확’ 불 것이다.
■ 식사를 다른 일과 함께 하지 마라
텔레비전을 시청하거나 컴퓨터를 하면서 음식을 먹으면, 자신도 모르는 사이에 많이 먹게 된다. 과학자들은 TV 시청과 인터넷이 특히 청소년 비만의 위험 요인이 된다는 사실을 밝혀냈다. 앉은 자세로 군것질하는 것은 비만의 위험을 가중한다. 무의식적으로 계속 집어 먹을 뿐 아니라, 열량을 소비하는 다른 활동을 할 시간도 빼앗기기 때문이다. 식사를 제어하려면 의식을 분산하는 활동을 하지 말아야 한다. 그렇다면 해결책은 뭘까? 식탁에 앉아서 식사하면 된다.
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3.
살을 빼고 싶다면 아침 운동, 젊음 유지는 저녁 운동 추천
보통 운동하기 가장 좋은 때로 알려진 시간은 오후 3시~6시. 이때 체온이 가장 높고 신진대사와 근육 활동이 활발해 운동 효과가 가장 좋다는 것이 이유다. 그러나 가장 바쁜 오후 시간대에 운동하기가 어디 쉽겠는가? 대부분의 사람은 출근 전 아침 또는 퇴근 후 밤에 운동을 하는 수밖에 없다. 아침운동과 저녁운동, 과연 어느 쪽이 좋을까?
파란 하늘이 유난히 눈부신 가을철. 아침저녁으로 날씨가 많이 선선해지면서 운동을 시작하려는 사람들이 늘고 있다. 얼마 전까지 '아침형 인간'이 유행하면서 이른 아침에 운동을 즐기는 사람들이 많아진 것은 사실이다.
그런데 최근 미국 시카고 대학에서 오후 7시 이후에 하는 운동이 낮에 하는 운동보다 오히려 운동효율이 높다는 연구결과를 발표했다. 보통 운동하기 가장 좋은 때로 알려진 시간은 오후 3시~6시. 이때 체온이 가장 높고 신진대사와 근육 활동이 활발해 운동 효과가 가장 좋다는 것이 이유다. 그러나 가장 바쁜 오후 시간대에 운동하기가 어디 쉽겠는가? 대부분의 사람은 출근 전 아침 또는 퇴근 후 밤에 운동을 하는 수밖에 없다. 아침운동과 저녁운동, 과연 어느 쪽이 좋을까?
살을 빼고 싶다면 아침운동
아침운동은 다이어트에 효과적이다. 아침식사 이전 공복 상태에서 운동을 하면 피부 아래나 간 등에 축적돼 있던 지방이 에너지원으로 사용되어 체내 지방양이 더 빨리 줄어들기 때문이다. 또 아침 시간엔 심폐, 대사, 골격기능이 제 기능을 발휘하며, 기분을 좋게 하는‘아드레날린’ 분비가 왕성해 상쾌하게 운동할 수 있다.
새벽에 짙은 안개가 끼었을 때는 인체에 유해한 대기오염 물질이 많기 때문에 아침에 운동하는 것이 오히려 해롭다는 보도가 있기도 했지만, 심한 천식이나 알레르기질환을 가진 경우가 아니라면 평소 습관대로 운동을 해도 무방하다. 아침 안개로 인해 오염농도가 짙어지고 운동 호흡량이 많아진다고 해서 인체에 큰 해가 되지는 않는다.
그러나 추운 날씨 또는 일교차가 심할 경우 근육이나 관절의 유연성이 저하되고, 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 저하될 수 있다. 이런 날에는 상해 위험을 막기 위해 충분한 준비운동이 필요하다.
아침운동은 심폐 지구력과 근력 향상, 비만 해소에 좋으나 뇌졸중 또는 심장병을 가지고 있는 사람이 갑자기 새벽운동을 하게 되면 혈액 순환이 원활하지 않은 상태에서 뇌와 심장에 무리가 될 수 있으니 조심해야 한다. 또 고혈압 환자의 경우 갑자기 새벽 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승해 뇌출혈 위험이 높아지므로 주의한다. 역기와 같이 강한 힘을 발휘하는 운동 또한 삼가는 게 좋다.
아침운동은 오전 6시부터 8시 사이, 식전에 하는 것이 가장 좋으며 배드민턴과 조깅, 수영과 같은 근력운동이 효과적이다.
젊고 활기찬 삶을 원한다면 저녁운동
젊음을 유지하며 활기찬 삶을 살고 싶다면 아침보다는 오후 7시 이후 저녁운동을 권한다. 야간에는 부신피질 호르몬과 갑상선자극 호르몬이 가장 많이 분비되면서 신진대사가 활발해져 운동효과를 높여주기 때문이다.
나무 등의 식물이 밤에 이산화탄소를 방출하기 때문에 저녁운동이 해롭다는 것은 잘못 알려진 상식이다. 식물이 호흡작용으로 밤에 방출하는 이산화탄소의 양은 광합성에 의해 낮에 방출되는 산소보다 훨씬 적기 때문이다.
오히려 저녁운동 후 잠잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬이 분비돼, 청소년들의 키를 크게 하고 성인의 면역력 증강과 노화방지에도 효과를 기대할 수 있다. 또 스트레스로 지친 자율신경을 달래줘서 소화불량과 두통, 요통, 변비와 설사, 불면증 등에도 효과적이다.
특히 저녁 운동은 효과적으로 혈당을 낮출 수 있고, 하루 중 밤에 혈압이 가장 낮기 때문에 당뇨환자나 고혈압환자에게 좋다. 다만 당뇨환자는 밤 10시 이후 늦게까지 운동을 하면 저혈당이 될 수 있으므로 주의한다.
저녁운동은 오후 7시부터 10시 사이 식후에, 걷기와 가벼운 조깅 등 오랫동안 할 수 있는 운동이 좋다. 절대 지나치게 해서는 안 되며 특히 수면 1시간 전에는 운동을 마쳐야 한다. 운동 후에는 약간 차가운 물로 체열을 식혀주는 샤워를 하는 것이 좋고, 사우나나 온탕욕은 숙면을 방해하므로 피하는 게 좋다.
tip
가을철에는 아침운동보다는 오후나 저녁운동이 좋다고 한다. 새벽에는 지표면 부근의 공기는 차고 상공의 공기는 따뜻한 현상인 기온역전 현상이 나타나 안개 속에 오염 물질까지 포함될 가능성이 높다. 하지만 오후가 되면서 기온이 올라가 지표면 부근에 있던 오염물질이 상공으로 상승해 지표면 부근의 공기가 깨끗해지기 때문이다. 특히 기관지염이나 천식환자들은 안개 낀 날의 아침운동은 가급적 피하는 게 좋다.
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도움말_박원하(성대의대, 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수)
제가 자주 가는 사이트에서 그냥 퍼온거라 내용이 뒤죽 박죽이예요 ㅎㅎ;;
그래도 도움이 되실꺼예요 ^^
