3주만에 근육량 늘리고 체지방 감소!

 
 

 

안녕하세요? 전문퍼스널트레이닝팀 더베네핏 트레이너 베니 입니다. ^^

 

우선 3주만에 체지방 5kg 감소와 근육량을 2~3kg를 동시에 잡을 수 있는 지름길은 없습니다.

하지만 올바른 방법과 방향으로 노력하신다면 그 기간을 단축시킬 수 있죠. ^^

 

저는 바디프로필을 찍기 위해서 근육량을 5kg 늘려보면서 벌크업을 하기도 했고,

마지막 1달 반의 기간동안 다이어트를 하면서 체지방도 9kg 정도 감량을 하기도 했습니다.

 

지금 저는 대학생 커뮤니티 사이트 '스펙업'에서 건강멘토로 활동중이고,

제가 쓴 칼럼으로 바디프로필을 찍기 위한 다이어트 방법에 대해서 칼럼을 연재한 적이 있어서,

그 칼럼에 대한 내용을 답변으로 드리겠습니다.

 

많은 참고 하시기 바라고, 더 궁금한 사항이 있으시면 언제든

블로그: sumeen21.blog.me 로 질문주시거나

1:1 지식 in으로 질문주세요. ^^

 

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# 01. 대학생활의 버킷리스트, 바디프로필! 시작!

 

 

 

 

 

 

안녕하세요?

시험과 전공 공부에 힘들어하는 대학생활에 있어서,

한 가지 인생의 목표를 갖는 건 사막의 오아시스 같은 행복감을 주게 됩니다.

누구나 멋지게 보고, 부러워 하는 바디프로필사진을 찍는 목표를

어떻게 이룰 수 있을까 궁금해하는 여러분들을 위해서

작은 칼럼으로 그 방법을 대 공개 하겠습니다!!

 

체육전공자나, 매스컴에서나 볼 법한 보디빌더나

전문적인 트레이닝으로 몸을 키우는 연예인들만의

전유물이라고 생각될 수 있는 프로필 사진!!!

 

'시간이 없어서,

운동할 방법을 체계적으로 계획을 세우기 힘들어서,

무엇을 먹어야할지 확신이 들지 않아서,

음식을 참고 몸을 키운다는게 장기적인 면에서 행복한 일인지

 의문이 들어서!'

라는 궁금증 때문에 시작하기 힘드셨을 것입니다.

 

대학생 중에 바디프로필이라는 것을 찍은 친구들이 그렇게 많지 않기 때문에,

더욱 멋져보이고 인생의 버킷 리스트 중에 하나로 정하신 분들도 많으 실 거라 생각됩니다.

 

그럼 앞으로 제가 100일간의 시간으로 운동을 하면서,

경험하고 느끼면서 배웠던 것들을 한 번 알아보겠습니다.

 

#1 칼럼의 주제로는

     첫째, '모티베이션'을 통한 강력한 동기 만들기 방법,

     둘째, 평생 건강을 위한 식습관.

     셋째,  체성분 분석기(Inbody)를 통한 자신의 몸 분석으로 트레이닝 준비하기.

 

  한 번 자세히 알아볼까요?

 

1. 강력한 동기

 

 

 세상의 어떠한 일을 하든지, 어떤 꿈을 꾸고 그것들을 실천하기 위해서 선행되어야 하는

필수적인 것 이 있습니다. 그것이 바로 강력한 동기입니다. Motivation, 그것을 꼭 해야하는 이유. 

 

스스로 그것이 간절하면 할 수록 더욱 성취할 수 있는 확률은 높아집니다. 장기적인 프로젝트를 하는데 있어서, 이러한 동기가 있어야 하고, 그에 따른 처음의 마음가짐인 초심을 돌아볼 줄 알아야 합니다.

처음 시작할 때는 누구나 하고자 하는 열정과 마음이 최고치를 기록합니다. 하지만, 이것이 습관이 되기까지에는 수없이 포기하고 싶은 갈등을 하게 되고 마음 속에 천사와 악마가 다투기도 합니다. 얼마나 단단하고 견고하면서, 간절한 동기 유발이 되는 마음가짐을 갖고 있는지에 따라서 성공과 실패가 판가름나게 됩니다.

 

  단순한 목표의 동기유발보다는 조금 더 구체적인 목표와 이유가 필요합니다. 예를 들어, 단순히 여름에 바닷가에서 자랑하고 싶은 몸을 만드는 게 목표일 수도 있을 것입니다. 하지만 조금 더 구체적으로

평생 20년 인생동안 한 번도 스스로의 뜻과 목표대로 간절하게 이룬 적이 없지만, 자신 스스로의 노력과 근성으로 일생에 단 한 번만이라도 스스로에게 자랑스러운 자신이 되고 싶다는 목표. 내적인 목표도 될 수 있고, 외적인 건강상의 문제로 시작할 수 도 있습니다.

 

 저는 개인적으로 목표를 가지게 된 동기가 있습니다. 제 인생의 꿈은 '세계 최고의 건강전도사' 입니다. 대한민국을 넘어 세계의 많은 다양한 분들에게 건강상의 지식들을 전파하고 싶습니다. 어떠한 병으로 고생하는 환자, 웰빙의 삶을 추구하는 노인, 비만을 예방하기 위해 올바른 식습관을 만들어야 하는 어린이들, 건강상의 올바른 지식 전달의 한계가 있는 개발도상국의 국민들. 그렇기 위해서는 일단 제가 먼저 건강해야합니다. 스스로가 건강하지 않다면, 그리고 제가 건강에 대한 지식이 없다면 많은 분들에게 지식을 전달하는데는 어불성설이 되어집니다. 먼저, 건강한 식습관이 무엇인지 실천하고 올바른 영양균형으로 인해 몸을 조화롭게 만들어 보는지에 대한 경험이 꼭 필요합니다. 그렇기 때문에 기회가 되어 '트레이너 진'선생님께 100일간 써바이벌지독한 트레이닝 이라는 프로그램으로 운동을 무료로 배울 수 있었고, 저만의 목표를 위해 중간에 포기 없이 끝까지 해낼 수 있었습니다.

 

 그럼 동기유발로 인한 초심을 다잡고, 운동에 임하는 자세는 어떻게 해야할까요?

 

 운동을 하는데 있어서, 많은 무게를 드는데 근육은 늘지 않는 것 같고 결과로 나타나지 않으니 흥미도 떨어지는 것 같고 고민이 많으시죠? 강력한 동기유발은 하고 있지만, 현실적으로 근육의 성장이 나오지 않습니다.

 

 여기서 중요한 것은, 'Mind muscle Connection' 을 하는 것입니다. 즉, 마음이 근육을 성장할 수 있도록 긍정적으로 생각하면서 상상화하는 것입니다. 마음과 근육을 연결시키는 것이죠.

 

 이 방법은 아놀드 슈왈츠제너거라는 정상급 보디빌더도 사용했던 방법으로, 팔근육의 높이를 크게 하는 컨센트레이션 컬이라는 이두근 운동을 할 때 이두근의 크기가 산 봉우리 처럼 커진다는 상상을 하면 결과적으로 효과가 나타난다는 것입니다.

 

 캐나다에서 진행된 한 연구가 있는데
첫번째 집단은 상상을 통해 엉덩이 굴근을 훈련했고
두번째 집단은 훈련을 통해 엉덩이 굴근을 훈련했으며
세번째 집단은 아무런 훈련도 하지 않았다고 합니다.

 

결과는 첫번째 집단이 24% 근력성장이 있었고

두번째 집단은 28%의 근력향상이 있었다고 합니다.
세번째집단은 근력성장이 당연히 없었구요.

 

 이 처럼 상상만을 통해서 근력향상을 이루어낼 수 있다는 것을 볼 수 있습니다.

 항상 긍정적인 상상이 필요한 법입니다.

 

 'Mind  muscle connection' 방법은 트레이너 진 선생님의 '기능성 트레이닝'을 할 때 특히 중요시 되는 부분입니다. 운동을 시작하기 전 항상 머리속으로 전쟁에 임하는 긴장감으로 근육들을 활성화시키면서 그 부위 운동을 집중하는 상상으로 점 점 폭발적으로 성장하는 근육을 생각합니다.

그런 방법으로 운동을 시작해서 끝나고 나면 놀랍게도 만족스러운 성장이 일어나게 됩니다.

 

 

'꿈꾸는 다락방' 이라는 책에서도 나와있듯이

R=VD (Realization=Vivid * Dream)

즉, '생생하게 꿈꾸면 이루어진다.' 라는 말이 트레이닝에서도 적용이 되는 것입니다.

 

 

'Mind muscle connection'을 바탕으로 트레이닝에 임했고, 긍정적인 마음으로 트레이닝을 하게 된
목표와 동기를 설정했으며 100일 후의 'Body Profile' 촬영을 끝마쳤습니다.

 

어떠한 것이든, 긍정의 힘은 대단하답니다.
몸을 만드는 데 있어서, 삶을 사는 데 있어서 모두 적용이 필요한 부분이라고 생각됩니다.

 

2. 식습관

 

 사실 저는 100일간의 프로젝트를 진행하기 전에 , 기존에 지방은 최소한으로 유지하려는 저만의 올바른 식습관으로 생활을 하고 있었습니다. 고등학교를 졸업하고, 대학생 동안 방학마다 웨이트 트레이닝을 서적과 영상을 참고하면서 시작을 했고, 군대에서도 마찬가지로 건강을 위한 운동을 기본적으로 했었습니다. 그리고 이와 병행하면서 식습관에 대한 저만의 원칙을 가지고 지내오면서 100일간의 트레이닝을 시작했기 때문에 조금 더 짧은 기간 바디프로필 사진을 준비할 수 있었습니다. 그렇기 때문에 기존의 대학생 분들이 바디프로필의 목표를 갖고 실천하기에는 100일은 어렵게 느껴질 수도 있을 것입니다. 하지만, 보통 4년간의 대학교 생활동안 그 꿈을 이루실 수 있을 것입니다. 파이팅!! ^^

 

 단기간 속성으로 몸을 만들어보자는 목표를 갖기 보다는 100년인생을 보듯, 멀게 보면서 올바른 식습관부터 생활화하는 습관을 갖는 것이 필요합니다.

 

1) 싱겁게 먹자. 나트륨을 최소화

 

세계 보건기구 WHO가 권고하는 나트륨 1일 섭취량은 2000mg으로 소금 5g에 해당됩니다.

하지만 우리나라 성인의 소금 섭취량은 권고량보다 2.7배나 많다고 합니다.

나트륨 과다 섭취가 다이어트에 좋지 않은 이유를 보면 우리 몸은 수분과 나트륨의 밸런스를 유지하려는 성질이 있기 때문에 수분이 배출되지 못하게 됩니다. 이로 인해서 부종이 생길 수도 있으며 신진대사가 원활하게 되지 못하기 때문에 살이 찌는 결과를 초래할 수 있습니다.

 

또한 나트륨이 근육으로 가는 수분을 빼앗기 때문에 근육 발달의 저하도 유발합니다. 

 

2) 설탕, 기름을 피하자 ( 오메가 3, 불포화 지방산 기름은 적당량)

 

 과한 설탕 섭취는 잉여 영양소의 지방으로 전환되는 것을 초래하게 됩니다. 운동 후 떨어진 혈당을 높이는데에 소량의 설탕으로 인한 당을 올리는 것이 필요하긴 하지만 일상에서 설탕의 섭취는 피해주는 편이 좋습니다. 지방도 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘게 되는데 견과류나 생선기름의 종류는 불포화 지방산으로 섭취가 권장됩니다. 포화 지방산과 불포화지방산의 섭취 비율은 1:2의 정도로 섭취해주는 것이 좋습니다.  때문에 요리할 때 식용유 보다는 들기름, 콩기름, 올리브 오일을 사용해주는 것이 좋습니다.

 

3) 합성 첨과물 포함된 음식, 가공식품을 줄이자

 

가공식품은 맛을 높이고 품질을 향상시키기 위해 식품의 부패를 방지하려고 각종 첨가물이
들어가게 됩니다. 인공감미료, 인공조미료, 방부제, 살균제, 산도조절제, 색소, 산화방지제 등이
들어갑니다. 이같은 첨가물을 많이 섭취하면 당뇨나 심장장애 등의 성인병을 일으키는 요인이되고
암을 유발 시키게 됩니다.

 

4) 최소화하고 피해야 하는 음식이 머리속에서 지워지지 않는다면, 건강식을 먼저 먹자!

 

몸에서 영양을 받아들이는 특징이 그 동안 부족해진 영양이 생기면 그것을 채우기 위해서 음식들을 먹고 싶어하게 됩니다. 특히 배고픔이 지속될 때 올바른 식단의 음식을 먹어야 한다는 것의 혼란이 오기 때문에 맛을 위해 합성 첨가물과 지방이 많이 함유된 음식들을 찾게 됩니다. 그것을 먹기 전에 추구 되어지는 식습관에 의한 음식들을 먼저 섭취하게 된다면 포만감이 생겨 그러한 음식들에 대한 욕심이 줄어들게 됩니다.

 

5) 몸의 에너지를 내가 위해서는 건강한 탄수화물을,

    체지방을 제거하고 슬림한 몸을 위해서는 단백질을 먹자!

 

건강한 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 때에 따라서 기간별로 섭취양이 달라지고, 운동 전후로 먹어주어야할 영양소의 비율도 다릅니다. 곡류, 고구마, 감자 위주의 자연식 탄수화물을 주로 섭취하고, 식물성 단백질과 동물성 단백질의 균형있는 섭취가 필요합니다. 이 부분에 대해서는 다음 칼럼에 소개해드리도록 하겠습니다.

 

6) 유산소 운동으로 체지방을 최소화하는 습관

 

체지방을 감량할 수 있는 최고의 방법은 근육운동과 더불어 유산소를 병행하는 것입니다. 가장 강력한 체지방을 위한 유산소방법으로는 아침 공복 유산소운동입니다. 새벽에 잠을 자는 동안 소비되어지는 탄수화물 다음으로 곧 바로 지방의 연소가 이루어지기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.

 

7) 건강한 과일을 맛있게 먹자! (비타민 섭취)

 

과일같은 자연식품으로 인한 비타민 섭취가 가장 몸에서 흡수하는데 도움이 됩니다. 모든 과일은 각각의 비타민의 함량이 풍부하게 있기 때문에 여러가지 과일들을 골고루 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

8) 국, 찌게에서 건더기만 먹도록 하고, 국물은 버리자

 

국물에 함유되어 있는 영양소는 음식의 간을 위한 소금의 함량이 굉장히 높기 때문에 나트륨의 과다섭취를 유발합니다.

 

9) 밀가루 음식을 줄이자! (밀가루에 포함된 첨가물, 설탕)

 

밀은 중독적 성질을 갖고 있으면서 비만과 관계가 깊습니다. 당뇨병을 유발하고, 위대한 PH 교란 물질로써 산성도를 떨어뜨립니다. 밀가루 음식인 빵을 먹음으로써 같이 설탕과 같은 첨가물이 다량함유 되어있기 때문에 빵을 먹는 것은 밀만을 먹는 것이 아닌 다른 불필요한 영양소까지 섭취하는 꼴이 되기때문에 줄이셔야 합니다!

 

10) 모든지 적당량은 좋지만, 과하게는 안된다!

 

과유불급입니다. 어떠한 영양소이든 과하게 섭취하게 되면 지방으로 전환되어 체지방이 쌓이기 때문에 조심해야합니다.

 

11) 술을 줄이고, 끊자!

 

술의 1g 당 7.1kcal의 열량을 발생시키는데, 이 양은 탄수화물이나 단백질이 단위 g당 내는 열량보다 많습니다. 알코올의 열량을 흔히 'empty calorie'라고 부르는데, 실속없이 열량만 낸다는 의미입니다. 다이어트에 대해 미치는 영향 외에 기억력이 떨어지며 정신기능이 떨어지게 됩니다. 에너지 대사의 조효소로 쓰이는 비타민B의 결핍도 초래하게 됩니다.

 

3. 스스로의 몸을 분석해보자

 

 위의 2가지를 먼저 실천하고, 계획함으로써 멋진 시작이 되셨을 것입니다. 이제는 스스로의 몸을 알아보는 시간이 필요합니다. 요즘 일반 보건소나 대학교내에 있는 건강측정센터, 혹은 주변의 피트니스 클럽에 inbody 기계가 있을 것입니다. 몸의 신체적인 비만도, 근력량, 복부비만율, 수분 보유량 등.....을 확인 할 수 있으며 스스로가 이루고 싶은 몸을 위한 이상적인 목표를 설정할 수 있습니다.

 

 

( 위의 인바디 결과는 제가 5월11일 머슬매니아 대회 직전에 측정했던 것입니다. )

인바디 측정기를 통해 참고해서 보아야할 몇가지를 말씀드리겠습니다.

 

- 체수분

 우리 몸에서 수분은 체온조절, 산소와 영양분 운반, 노폐물 제거 등의 역할을 하며  체온이 상승할 수 있도록 도와주고 근육에 더 많은 수분 보유로 인해 성장에 도움을  주게 됩니다.

 

- 체지방

 몸에 있는 지방을 말합니다. 이와 같이 보아야 할 것이 제지방량인데 우리 몸속의 성분 중  체지방을 제외한 영양소의 무게입니다.
 
 이상적인 inbody의 결과표는 위의 사진과 같이 골격근량이 상대적으로 높으며,  체지방이 최소한으로 적은 수치입니다.  보통 남자의 체지방률은 15~20%이고, 여성의 체지방률은 20~25% 정도입니다.

 

 

- 기초 대사량

 

 기본적인 뜻은 생명 유지에 최소한으로 필요한 대사량을 뜻합니다.
 기초 대사량이 높으면 근육의 비율이 높다는 의미가 될 수 있습니다.

 

 

 그리고 스스로의 몸의 분석이 끝나고 목표가 설정이 되었다면, 변화되는 스스로의 몸을 기록으로 남겨둡니다. 체중으로써의 변화는 큰 의미가 없습니다. 몸의 근육이 많아짐에 따라 슬림해지며, 근육량 1kg과 지방 1kg의 크기 차이 때문에 외관상의 체중은 변화에 대한 큰 의미를 지니지 않습니다. 더욱 집중적으로 보아야할 항목들은 체지방 무게와 근육량에 대한 변화 수치입니다. 그렇기 때문에 inbody변화와 함께 스스로의 몸에 대한 전면, 측면, 후면의 사진을 남깁니다. 그러면서 체형적인 어깨 높이에 대한 차이, 목의 기울임, 근육의 밸런스적인 면의 불균형, 강화해야할 근육 부위를 분석할 수 있는 기회가 됩니다.

 

1주차)

 

15주차)

 

첫번 째 칼럼에서는, 전체적인 바디프로필 찍기 위한 영양, 트레이닝적인 요소를 다루지는 않았습니다.

중요한 내용을 하나의 칼럼으로 쓰기에는 공간이 부족하기에, 흥미로운 큰 주제 위주로 칼럼을 이어가려고 합니다.

 

몸을 변화시키기 위한 동기를 만드시고, 식습관의 규칙을 정하고 시작하는 순간!!

여러분은 몸짱 대열에 합류하신 것입니다!!

 

몸짱이 모든 면에서의 건강을 나타내지는 못하지만, 저와 함께 걷는 몸짱이 되기 위한 과정은 균형잡힌 건강을 위한 길이 될 것입니다.

저를 믿고 한 번 동행해보세요~! 

 

앞으로의 칼럼의 주제는 여러분들의 소중한 의견과 궁금한 점들을 바탕으로 진행하도로 하겠습니다.

궁금한 사항은 댓글로 문의 부탁드리겠습니다. 항상 꿈꾸는 건강모티브 Benny 다음 칼럼 때 뵐게요 ^^

 

  

 
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# 02. 연예인만찍는 바디프로필? 도대체 어떻게 먹길래 그래?!!

 

 

 

 '몸짱 연예인들은 도대체 어떻게 먹으면서 운동을 했을까?

 

 

보디빌딩 선수들처럼 키우기는 싶지 않은데, 몸짱 아이돌 가수처럼만

이상적으로 몸을 만들고 싶다! ' 라는 궁금함이 생기실 거에요!!

 

우선적으로 말씀드리면,  body profile을 찍으실 목표를 갖고 계시다면 많은 영양 섭취가 뒷 받침 되어야 하는 사실!

 

요즘 간헐적 단식이 유행인데 괜찮을까?!

체지방 분해에 좋고, 성장호르몬을 생성하기에 굉장히 좋은 다이어트 방법입니다.

 

하지만, 중점적으로 볼 것은 근육량의 증감!!

간헐적 단식으로는 체지방 감량에 도움을 받습니다!

 

But,

어깨를 넓히고 싶으신 분들,  멋진 등을 원하는 남성분, 탄력있는 근육을 얻기 원하시는 대학생 여성분들에게는

적극적으로 추천드리고 싶지는 않습니다.

영양적인 면에서 근육량을 늘릴 수 있는 섭취가 안되면, 멋진 몸이 안되요!

 

더욱 탄력있고, 듬직한 멋진 몸을 위해서는 지금 포스팅하는 칼럼의 식단 조절법을 참고하시고!!

후에, 식단에 스트레스 받지 않고 몸을 유지하기를 원하시는 분들은 간헐적 단식을 이어가시기를 추천드립니다!!!

 

하지만!!! 처음에는 하나의 정석 방법이라고 볼 수 있는 '벌크업' 시기와 '다이어트'시기를 조화롭게 진행해 나가야 한답니다. ^^

 

우선적으로 단시간안에 멋진 몸을 만들기 위해서는 큰 틀로 몸 만들기위한 6대 영양소의 균형을 잘 맞추어야 합니다.

 

6대 영양소 가 무엇이냐?!!!

 

탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물 입니다!!

 

간단하게 설명드리자면, 몸을 키우기에 최단기간의 적합한 방법은 몸짱 연예인이 실행한 방법입니다!

닭가슴살, 고구마, 현미밥! 이게 단기간의 확실한 방법 중 하나라고 감히 말씀드립니다!

 

제한적으로 보일 수 있는 식단이지만 6가지 영양소가 모두 들어가면서 어느 하나의 결핍없이 구성된 것이기에 걱정은 잠시 뒤로 미루시고 한 번 도전해보시기 바랍니다. ^^

 

기본적으로 많은 식단조절에 대한 방법들이 있겠지만, 가장 보편화되어있는 보디빌더들이나 연예인들이 참고해서 하는 방법으로 이 칼럼에서 소개해드리도록 하겠습니다. 이 방법은 제가 그 동안 100일간의 기간 동안 실천하게 된 방법이기도 합니다.

 

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참고)

최대로 먹어야 할 음식

탄수화물-고구마, 감자, 현미밥:반찬빼고 

단백질-닭가슴살, 통달걀, 절대싱거운종류에 생선(첫달은 통달걀섭취, 두달째부터 계란흰자로 섭취) 

지방-호두, 아몬드, 올리브유, 포도씨유, 들기름(아몬드 호두는 아몬드10알 혹은 호두1알:2조각 가량을 하루2-3회섭취)

과일-사과, 바나나, 야채,버섯-토마토, 양상치, 양배추, 상추, 깻잎, 오이, 브로컬리, 피망, 파프리카, 고추, 모든버섯, 무, 당근

조미료-발사믹식초, 통후추

보충제품-첫달은 게이너, 두째달은 순수프로틴을 섭취한다. 운동30분전 제품표기 추천섭취량에 1/2섭취, 운동직후 제품표기 추천섭취량을 섭취한다. 그외에 자기직전과 기상직후 1회씩 섭취한다. 이외에는 음식섭취를 못할때 차선책으로 섭취할수있다.

비타민-오메가3와 종합비타민을 제품 용법에 맞춰 섭취

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위의 포괄적인 식단은 제가 100일간 반드시 지켰던 사항입니다.

 

추천 Tip

 

- 식사 후 아메리카노를 마셔주고, 아침에 사과 반쪽 을 꼭 먹어주었습니다. 

- 양념장을 못먹는 대신 캡사이신의 체지방 분해효과를 위한 청양고추를 자주 먹어주었습니다. 

- 닭가슴살 싫어!  소고기, 돼지고기 로 대체 가능!!!

 

 

몸을 만들기 위해서는 3가지가 굉장히 중요합니다.

운동, 영양, 휴식.

 

고강도의 운동을 해야, 근육량이 늘며 근육이 몸에 생겨야지 부위별 근육들을 탄탄하고 크게 만들 수 있습니다.

 

 

기본적으로 보디빌더들이 1년에 보통 목표로 하는 근육량 증대의 양은 3kg~4kg 입니다.

 

많은 대학생을 기준으로 몸의 체지방과 근육량을 비교해보면,

근육량에 비해 체지방을 많이 가지고 계십니다!!

 

곧 근육량을 먼저 늘리고!! 그 다음 체지방을 분해하는 방법이 좋습니다.

 

이 영양에 대한 조언은 저의 100일을 기준으로 말씀드리며,

 

대학생활에 불특정한 운동 시간과 식사습관을 감안해서,

조금 더 기간적인 여유를 실행해보면 좋습니다!

 

 

우선, 처음에 운동을 시작하기에 1달~2달 정도 탄수화물량을 굉장히 늘려야 합니다.

 

 그 이유는 고강도 운동에 앞서 그 훈련량을 이겨내줄 수 있는 에너지를 얻는 영양소가 필요한데 그것이 탄수화물이 될 수 있습니다. 여기서 말하는 탄수화물은 빵, 떡, 밀가루를 통한 것이 아니라 포화지방과 당, 나트륨 함량을 최소화한 것을 말합니다.

 

저는 기본적으로 고구마, 현미밥, 과일을 통한 탄수화물 섭취를 했습니다.

 

운동 전후 - 몸에 흡수가 빠른 탄수화물(높은 GI지수)과 느린탄수화물(낮은 GI지수)을 고려한 섭취가 참고

 

운동 전 - 흡수가 빠른 탄수화물 (운동에서 끌어 올리는 에너지 바로 몸에 흡수되게 도와 힘을 내게 함.)

운동 후 - 흡수가 느린 탄수화물 (운동 자극으로 인한 근육의 회복에 영양을 오랜기간 공급하게 도움.)

 

 

 

 이와 병행하며,

근육을 만드는데 필요한 단백질에 대한 섭취도 필수요건!!

 

운동 전, 후의 단백질 섭취는 근육 만들기 위한 최고의 영양소입니다. 

여성 같은 경우는 단백질량이 부족하면 근육이 연약해지고,

빈혈현상이 빈번하게 되고 면역성이 낮아져 다른 전염성 질병에 쉽게 감염이 됩니다.

 

참고)

미국식품의약국(FDA)에서 성인의 일일 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1g으로 권장하고 있습니다.

여성분들의 경우 체중 1kg 당 0.8g~1g의 단백질 섭취를 권장하지만, 근육성장을 원한다면
1kg당 1.5g을 권장합니다. 전문적인 보디빌딩을 하는 선수들이나 바디 프로필을 목표로 한다면
1kg당 2g 섭취를 권장합니다.

 

 몸을 멋지게 만들기 위해서는 몸무게 1kg 당 권장하는 무게가 2g 정도입니다. 

ex) 70kg 성인 남성의 경우 140g을 섭취해주면 근육량 증대에 도움이 됩니다.

 

이런 권장량을 채우기 위해서 닭가슴살이나 계란 흰자, 두부 등의 순수 단백질량에 부족함을 느끼면 단백질 보충제를 먹는 것입니다. 단백질 보충제의 경우에도 종류가 다양하게 많기 때문에 스스로 목적에 맞게 선택해서 먹어야 합니다.

 

  큰 틀의 식단 계획표를 보여드리겠습니다.

 

1~2개월:  근육량 증대를 위한 탄수화물량 증가, 단백질량은 보통 섭취. 제한된 식단으로 인한 비타민과 무기질의 보충으로 종합비타민제, 오메가3 섭취. (하루 권장량의 생선이나 충분한 과일로 인한 섭취가 가능하다면 먹지 않아도 무방) - 탄수화물은 가능하면, 현미밥과 고구마로 순수 탄수화물로 섭취. 단백질은 계란과 닭가슴살로 권장. 가장 저렴한 가격으로 가장 많은 양의 단백질을 섭취하기에 최적의 식품. 단백질의 체내 합성을 위한 도움을 주는 영양소로 아미노산이 중요하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질의 균형잡힌 섭취 필요.

 

2개월: 체지방 감량과 근육의 선명도를 높이기 위한 영양소로 탄수화물량을 서서히 줄이면서, 단백질량을 높임. 한정된 음식속에서 부족한 단백질량을 보충하기 위해서 게이너의 보충제에서 순수 프로틴 WPI 계열으로 바꾸어 섭취. 과일의 탄수화물까지 배제하기 위해서 서서히 줄여나감. 야채 섭취의 양을 늘리며 비타민과 무기질 부족현상을 예방해줌.

 

바디 프로필 찍기 위한 1주일의 식단관리

(탄수화물 로딩 + 수분 조절 + 나트륨 함량 조절 )

 

위의 식단에 대해서는 단기간 몸 만들기를 위한 일반적인 권장 방법이고, 일반식의 경우 시기별 권장되어지는 영양소에 대한 조절과 섭취로 위의 기간의 개월 수를 가감할 수 있습니다.

 

이 처럼 바디프로필을 찍기 위해 실천 할 수 있는 영양적인 측면의 방법들을 알아보았습니다. 말씀드리려면 상당히 많은 양이기에 내용을 간략히 줄인다고 한 것이지만, 어렵네요. ^^

 

더욱 자세히 다루어야 할 이야기도 부분적으로 있는데,

이 처럼 궁금한 사항이 있으시면 언제든 댓글 주시면 정성껏 답변드리겠습니다.

 

건강은 진정한 스펙입니다. 여러분의 스펙을 위해 제가 힘쓰겠습니다!!