다이어트 하는 법

식사 70%, 운동 30%가 관건입니다.

식사량을 먹는 양을 절반으로 줄이고

6시 이후 금식, 1시간 유산소운동

​

딱 이 정도면 충분합니다.

필자는 91kg < 49kg 감량 성공했습니다.

​

답변확정부탁드립니다

다이어트 하는 법 좀 알려주세요 지금 167정도 키에 63? 정도 나가요 다이어트를 성공 해야 합니다 시간은 두 달 좀 남았구요 단기간에 감량 가능 한 방법 없을까요?

맹구 2024.04.25.

​

​

​

​

다이어트를 시작하기 전에, 두 달이라는 짧은 기간 동안에 급격한 체중 감량은 건강에 해로울 수 있다는 점을 알려드립니다. 건강한 체중 감량을 위해 적절한 식단 조절과 꾸준한 운동이 필요합니다.

​

다음은 단기간에 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁입니다:

​

1. 균형 잡힌 식단: 영양소가 풍부한 식품을 선택하고, 고섬유 식품과 단백질을 섭취하여 포만감을 유지하세요.

​

2. 식사량 조절: 적절한 식사량을 유지하고, 과식을 피하도록 노력하세요.

​

3. 유산소 운동: 꾸준한 유산소 운동을 통해 칼로리를 소모하고 체중을 감량할 수 있습니다.

​

4. 근력 운동: 근력 운동을 통해 근육량을 늘리고 대사량을 높일 수 있습니다.

​

5. 충분한 수면: 잠을 충분히 자는 것은 체중 감량과 건강에 도움이 됩니다.

​

6. 스트레스 관리: 스트레스를 효과적으로 관리하여 식욕과 대사에 영향을 주지 않도록 노력하세요.

​

2달 안에 63kg에서 목표 체중 달성하기 위한 전략

​

목표:

​

체중 감량: 63kg → 목표 체중 (개인별 다름)

​

체지방률 감소: 목표 체지방률 달성 (개인별 다름)

​

건강 유지

​

현재 상황:

​

키: 167cm

​

체중: 63kg

​

계획:

​

1. 식단:

​

칼로리 제한: 목표 체중에 맞는 칼로리 섭취량을 설정합니다. 예를 들어, 체중 감량 속도가 주당 0.5kg인 경우, 남성은 하루 1500~1800kcal, 여성은 1200~1500kcal 정도가 적절합니다.

​

영양소 균형: 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소 균형을 고려하여 식단을 구성합니다. 탄수화물은 곡물, 과일, 채소 등에서, 단백질은 살코기, 생선, 계란, 콩 등에서, 지방은 생선, 견과류, 올리브 오일 등에서 섭취하는 것이 좋습니다.

​

가공식품 제한: 가공식품, 패스트푸드, 설탕 함량이 높은 음료는 피합니다.

​

물 충분히 섭취: 하루 8잔 이상의 물을 섭취합니다.

​

2. 운동:

​

유산소 운동: 주당 3~5번, 30분 이상 유산소 운동을 합니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 다양한 운동을 즐겨보세요.

​

근력 운동: 주당 2~3번, 근력 운동을 합니다. 근력 운동은 체지방 감소뿐만 아니라 근육량 유지에도 도움이 됩니다.

​

스트레칭: 운동 전후 스트레칭을 통해 근육을 풀어주고 부상을 예방합니다.

​

3. 생활 습관 개선:

​

충분한 수면: 하루 7~8시간 정도 수면을 취합니다. 수면 부족은 체지방 감소를 방해할 수 있습니다.

​

스트레스 관리: 스트레스는 체중 증가와 관련이 있습니다. 요가, 명상 등 스트레스 관리 방법을 찾으세요.

​

금연: 흡연은 체지방 감소를 방해하고 건강에도 해롭습니다.

​

4. 단기간 감량을 위한 추가적인 방법:

​

인터벌 트레이닝: 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 운동 방식입니다. 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 태울 수 있어 단기간 감량에 효과적입니다.

​

단백질 섭취 늘리기: 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루 섭취 단백질량을 1.5~2g/kg 체중으로 늘려보세요.

​

섬유질 섭취 늘리기: 섬유질은 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지시켜 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 과일, 채소, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요.

​

간식 제한: 간식은 칼로리 섭취를 늘리는 주범입니다. 불필요한 간식을 피하고, 간식을 먹어야 한다면 과일, 요거트, 견과류 등 건강한 간식을 선택하세요.

​

카페인 섭취: 카페인은 신진대사를 촉진하여 칼로리 소모를 늘리는 데 도움이 됩니다. 하루 2~3잔 정도의 커피를 마시는 것이 좋습니다.

​

​

​

안녕하세요 런다이어트캠프입니다!

​

너무 극단적인 식단과 운동은

금방 흥미를 잃게 되어 쉽게 포기하게 되며

요요현상이 올 확률이 높습니다!

​

다이어트는 평생 해야 하는 만큼

지속적인 방법이 제일 중요합니다

​

아침 점심은, 일반식으로 식단을 드시되

양을 조절하여서 드셔주시고

저녁은 단백질 위주의 식단을 추천드립니다!

​

가까운 거리는 매일 걸어다니며

트레킹, 조깅, 등산, 줄넘기, 사이클, 런닝머신 등

가볍게 자주 진행해 주시면 좋습니다!

또한 공복 유산소가 체지방 감량에 도움이 되니

아침 일찍 일어나 간단하게

유산소 운동해 주시는 것을 추천드립니다

​

안녕하세요. 다이어트 상담 한의사 김충희 원장입니다.

​

잘 아시다시피 다이어트는 식단이 9할. 운동이 1할입니다.

실제로 다이어트와 운동이 연계된 논문 수천 건을 코호트분석하면

운동이 간접적으로 건강해지면서 대사에 도움이 될 수 있으나

직접적으로 다이어트에 도움이 된다는 내용은 드문 편입니다.

​

그래서 다이어트 식단의 기본은 저탄고지이고,

여기에 조금 더 정확하게 알려드리면

고지방 중단백질 저탄수화물 식단입니다.

​

정제탄수화물과 설탕, 과당, 첨가당은 최대한 적게 제한하시고,

단백질은 적당량을 드시고,

지방은 높은 비율(70%)로 드시고,

식이섬유와 식초는 많이 드셔도 됩니다.

​

즉, 일반적인 식단에서는 밥이 주인공이 된다면

저탄고지식단(고지방 중단백질 저탄수화물)에서는

견과류, 육류(지방많은부위), 생선류, 아보카도, 버터, 기, 라드, 해물류, 계란, 올리브유

등의 식이지방이 주인공이 되면 됩니다.

​

다만, 트랜스 지방과 오메가 6지방은 인체의 건강에 여러 모로 악영향을 주기 때문에

이것들은 지방의 비율이 높아도 안드시거나 적게 드시는게 좋습니다.

​

일반적인 케톤식단은 지방 70 : 단백질 20 : 탄수화물 10인데,

현실적으로 지방 50: 단백질 30 : 탄수화물 20 정도는 맞춰주셔야 합니다.

​

운동은 논문에 따라, 근육량에 따라, 성향에 따라

유산소운동이 더 좋다/무산소운동이 더 좋다 등으로

의견이 분분합니다.

다만, 제가 말씀드릴때는 본인이 좋아하고, 익숙하고, 즐거운

운동 스타일을 선택하시는게 더 좋습니다.

​

결론적으로 무조건 적게 먹고, 무조건 많이 움직이겠다가 아니라

탄/단/지 밸런스를 고려하고, 내가 좋아하는 운동을 무리하지 않게 해야 합니다.