정말 잘하고 있으십니다..
마인드도 좋으시고 굿굿 그대로 해도 됩니다만
전 간헐적 단식 다이어트를 반대하는 주의라 아래 식단을 보시고
식단대로 드시는걸 추천해요
간헐적도 하시면 식단도 잘하실듯합니다
운동은 변경해주시는게 좋아요 몸이 적응하거든요
아주아주 좋습니다.
다이어트 성공의 지름길은
웨이트운동, 유산소 운동, 식단 입니다. 이 3가지가 어울러 졌을때
건강하고 멋진 몸으로 성공 할 수 있습니다.
다이어트 보조제도 좋은 방법입니다. 아래 추천 드릴게요
식단
탄수화물 : 현미, 고구마, 단호박, 오트밀 추천
단백질 : 닭가슴살, 저지방소고기(우둔살, 설도,안심), 계란 추천
지방 : 아몬드
야채, 채소 : 아스파라거스, 파프리카, 오이, 방울토마토 추천
과일 : 사과
염분 : 김, 김치, 카레가루 조금씩 // 염분섭취도 중요합니다.
물 많이 많이 --- 중요해요
여성분은 최소 2L, 남성분은 최소 3L 드셔주세요!
운동을 하시면 운동 후 하루 1회 프로틴 섭취
다이어트
탄수화물: 100~150g (여성분은 80~120g) *
4시간 마다 4끼 (여성분은 3끼~4끼)
(일주일마다 몸무게 및 체지방률 확인 줄지 않으면 탄수 조금씩 줄이기)
단백질: 하루 몸무게의 1.5~2배 (여성분은 1배~1.5배)
(닭가슴살 100g에 단밸질 22g // 60kg 여성이라면 60g~ 90g
60kg 남성이라면 90g~120g 식사 끼니마다 나눠 드세요.)
지방: 하루 6~10알 식사마다 나눠서
야채, 채소: 매끼 아스파라거스 2개, 파프리가 1/4, 오이 1/4,
방울토마토 4~5개
과일 사과 1/2 아침 점심
* 물 많이
---------->> 식사는 늦어도 마지막 식사 20시 전에 완료하기
유산소는 적어도 1시간 이상
근손실을 최소화 하고 싶다면 웨이트는 필수
다이어트 도움이 되는 영양제
오메가3 (링크) : 중성지방 분해 촉진 / 식후 / 하루 2~3g 나눠서/
CLA(공액리놀레산) (링크) : HSL 효소의 활성도를 높여 중성지방 분해 촉진
지방산을 태워 에너지 사용이 촉진됨.
간수치 높일 수 있으니 간 안좋으신 분은 주의
식후/ 하루 1000mg ~ 3000mg 나눠서
콜레우스 포스콜리 (링크) : 지방세포의 지방의 배출을 촉진
식전 / 하루 500mg ~ 1000mg 나눠서
MCT 오일 (링크) : 코코넛 오일에서 추출한 기름으로 지방산의 탄소 길이가
짧아서 에너지로 빠르게 사용 가능한 기름 성분.
공복 / 하루 5~15ml 3회~4회
-주의-
무탄수화물 식단, 저탄수화물 식단
다이어트시 탄수화물을 제한하는 무탄수, 저탄수 식단은 건강의 해가 되며
절대 추천하지 않습니다.
무탄수, 저탄수 식단은 근손실 뿐만 아니라 나중에 몸이 비상사태로 인식하여 탄수화물 흡수율을 높임 >> 요요
어쩔 수 없이 체지방을 정해진 날짜까지 급히 빼는 분들,
대회를 앞둔 선수들이 기술적으로 잠깐 하는 겁니다.
다이어트시 가장 중요한건 탄수화물은 너무 줄이시면 안됩니다.
일주일마다 몸무게, 체지방률 체크하셔서 변화가 없으면 그때 탄수화물을 조금씩 줄이거나, 운동량을 더 강하게 증가, 유산소를 늘리셔야 합니다.
그래야 기초대사량도 점점 늘어요!!
몸무게만 신경 쓰시는 분들이 많은데 체지방량을 더 신경쓰셔야해요!!
유산소는 1시간 이상 필수 입니다. 많게는 3시간 까지도 타세요!!
싸이클, 로잉머신, 계단오르기, 등산, 런닝머신 경사도 높게 타기 추천
저같은 경우 태어나서 첫 다이어트를 바디프로필 준비했는데 준비기간 2달 했을때 하루 2시간씩 꼭 탔습니다.
*다이어트는 정말 식단이 아주 큰 비중을 차지합니다.
목표를 설정해서 꼭 성공해요
치팅, 무염
다이어트 중 힘드셔서 치팅 하실때 막 먹고싶은거 먹는게 아니라 그날은 맛있는 탄수화물류를 평소보다 많이 드시는걸 치팅이라 말합니다!!
무염 식사를 고집하시는분들 있는데 .. 오히려 근성장에 방해입니다. 우리 근육이 움직이기 위해 필수는 나트륨 입니다. 조금씩 섭취 하셔야 합니다.
시합이나 바디프로필 막바지에 기술적으로 잠깐 무염 식단 하는 겁니다.
솔직히 힘들지 않다면 거짓말 입니다.
이세상에는 너무나 맛있는게 많기에..ㅠㅠ
너무나 힘들었지만 목표가 있기에 잘 할 수 있었습니다.
시합 나가거나, 극한의 체지방률 진입을 위하신거 아니라면
요즘 맛있게 나오는 저칼로리 도시락, 맛있는 닭가슴살로 식단 구성하셔도 충분합니다. (꼭 생닭 아니여도 괜찮아요!!)
그리고 위의 식단과 다르지만 여성분들 다이어트 식단 짜보겠습니다.
아침 1번 또는 2번 선택
1. 사과 반개 + 그릭요거트 또는 프레인요거트 + 계란 1~2개
2. 계란2~3개 + 사과 반개 + 견과
(하루견과 또는 아몬드6~8알 또는 호두 3~4알)
점심 1번 또는 2번 선택
1. 고구마 100~120g 또는 현미 100g + 닭가슴살 80-100g +
샐러드(방울토 마토 5-7ro, 양상추, 케일+드레싱)
2. 아보카도 1/2 + 계란 3개 스크램블(노른자 1~2개) + 고구마 80~100g +
토마토1개
운동 전 간단한 간식
바나나 1개 또는 오렌지 1개 또는 견과
(하루견과 또는 아몬드6~8알 또는 호두 3~4알)
저녁
고구마 80~100g + 닭가슴살 100g 또는 저지방 소고기 100g 또는 연어 100g 샐러드 (방울토마토 4-5개 + 브로콜리, 양상추, 파프리카, 케일 등 혼합해서)
너무 배고프지 않게 야채는 많이 많이
혹시나..혹시나 일반식 드시면 다음 식사때 야채+닭가슴살 100g 만 드세요
물은 최소 2L
(기상후 300, 오전 식사후 300, 점심 식사후 300, 운동 1시간전 300,
운동중 500, 운동 후 300 이런식으로 드시면 수분량 충분합니다.)
> 저지방 소고기 (링크)
> 맛있는 식단 도시락 (링크)
영양분 보시고 단백질이 부족하면 맛있는 닭가슴살 또는 계란 정도 추가해서 드세요!!
> 맛있는 스팀 닭가슴살 (링크)
양념있는 스팀 닭가슴살 회사별로 시켜보시고 입맛에 맞는걸로 시켜서 드세여!!
"파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"
