네 안녕하세요^^
경력10년차 다이어트 전문 컨설턴트입니다^^
다이어트 식단에 대해서 문의를 주셨는데요~
먼저 적어주신 키와 체중을 보면
정상범위에서 벗어난 비만상태로 보여집니다.
식단을 계획할때는 무조건 적게 먹는다는 생각보다는
영양분은 공급이 되며 저칼로리의 포만감이 많은 음식으로
구성해서 섭취한다고 생각을 해주시면 좋습니다.
지금까지 먹어온 맛있는 음식들을 못먹는다는 생각만으로
거부감이 들수 있기때문이죠.
다이어트에 좋은 식단방법은
첫번째, 모든 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.
두번째, 영양소는 높지만 칼로리가 낮아야 합니다.
세번째, 우리 몸의 기초대사량을 유지하거나 높일 수 있는 음식으로 구성해야 합니다.
(비타민, 무기질이 풍부한 식품(과일, 야채, 슈퍼푸드 등),
고단백 저칼로리식품 등)
가장중요한건 부족하지 않은 칼로리를 섭취하면서 섭취되는 음식들 종류는
5대영양소를 모두 함유하고 있으며, 칼로리는 적으나 영양가가 높은 음식을 드시는겁니다.
아침은 하루의 시작으로서 몸이 활동할 수 있는 에너지와 두뇌에 공급이 되는 당을
공급해주어야 합니다. 이게 바로 탄수화물 이겠지요 ~
다이어트에서 좋은 탄수화물은 정제되지 않은 곡물, GI지수가
낮은 식품이 되겠습니다. 그리고 신진대사를 높여줄 비타민, 무기질을
섭취해주셔야 합니다. 과일, 야채류가 비타민, 무기질이 높으며
식이섬유를 다량 함유하고 있어 더더욱 좋습니다.
자는 동안 고갈된 단백질과 기타 영양소도 함께 섭취해주시는 것이 좋아
아침에는 되도록 여러가지 영양소가 골고루 들어있는 식품들을 섭취해주시면 됩니다.
단 시간이 부족하신 분들은 간단하게 드실 수 있는 것들로 구성해야 겠지요~
점심은 빠른감량과 초절식을 해야되는 경우가 아니라면 일반식을 추천합니다.
장기적으로 식단을 유지하기 위해서는 밥이 들어있는 식사는 하루 한끼
이상은 포함시켜 주시는 것이 좋습니다. 저염으로 조리된 로우푸드
음식으로 구성하며 각종 영양소가 들어있는 저지방, 고단백 반찬과
포만감이 뛰어난 음식으로 챙겨드시면 좋습니다. 밥은 물론 잡곡,
현미 등 정제되지 않은 통곡물을 권해드립니다.
저녁은 대부분 운동전과 운동후로 나뉘어 집니다.
다이어트를 하시게 되면 보통 하루 일과를 마치고 운동을 하게 되는데
저녁식사후 바로 운동을 할경우 소화도 더딜 뿐더러 배부름을 느끼면
운동을 하고싶은 마음이 떨어지게 됩니다.
그래서 저녁식사는 목적에 따라 틀려지긴 하지만 운동전 에너지를 줄 수 있는
가벼운 탄수화물(경우에 따라 단백질 추가)을 드시고 운동 후에 근손실을 방지하는
단백질(마찬가지로 경우에 따라 탄수화물 추가)을 섭취해 주시면 됩니다.
예를 들어 운동 전 바나나한개, 운동 후 닭가슴살 샐러드. 이런식으로 구성해주시면 좋습니다.
질문자님에게 도움이 될만한
기본이 되는 다이어트 식단의 예를 드릴테니 참고해 보세요~
아침 - 과일야채류(사과1/2개, 브로컬리1/2개), 잡곡밥식단 1/2, 고단백저염반찬류
간식 - 견과류 한줌
점심 - 잡곡밥식단1/2, 고단백 저염반찬류, 살코기, 두부, 생선, 버섯, 나물 등
간식 - 방울토마토 10개, 삶은계란 1개
저녁 - 닭가슴살샐러드(닭가슴살 150g), 키위 1개
중간중간 공복감을 느낄 때 토마토나 오이섭취
위의 식단에서 과일과 야채류를 그날의 식재료 상황에 따라
매일 변경해서 드셔주셔도 좋으며 생활패턴과 취향에 맞게 조정해보시기 바랍니다^^
만족스런 답변이 되었길 바라며 다른 문의사항 있으시면
언제라도 상담문의주세요~
감사합니다^^
