16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식과 단백질 위주의 식단을 선택하셨군요. 귀하의 활동 수준과 몸무게를 고려할 때, 단백질 섭취는 근육량 유지와 체중 조절에 중요한 역할을 합니다. 여성의 경우, 일반적으로 하루에 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되는데, 이는 귀하의 경우 대략 하루에 82~136g의 단백질이 필요하다는 것을 의미합니다.
제시해 주신 식단을 바탕으로 단백질 섭취량을 추정해 보겠습니다:
- **단백질 쉐이크**: 제품에 따라 다르지만, 대체로 한 서빙에 20~30g의 단백질을 제공합니다.
- **양배추와 계란**: 계란 한 개에는 대략 6~7g의 단백질이 있습니다. 양배추의 단백질 양은 미미합니다.
- **닭가슴살 청양마요맛**: 제품에 따라 다르겠지만, 대체로 닭가슴살 한 팩에는 20~30g의 단백질이 들어 있습니다.
이를 모두 합하면 대략 하루에 50g 내외의 단백질을 섭취하고 계신 것으로 추정됩니다. 이는 귀하의 필요 단백질 섭취량에 비해 다소 부족한 편입니다. 단백질 섭취량을 늘리기 위해 다음과 같은 조치를 고려해 볼 수 있습니다:
1. **단백질 쉐이크 추가**: 하루에 단백질 쉐이크를 한 번 더 추가하거나, 단백질 함량이 더 높은 제품을 선택해보세요.
2. **저녁 식사 다양화**: 닭가슴살 외에도 콩류, 두부, 퀴노아, 견과류 등 다양한 식물성 단백질을 포함시키거나, 적색육을 적당량 추가해보세요.
3. **간식 추가**: 단백질 바, 요구르트, cottage cheese(코티지 치즈), 견과류 등 고단백 간식을 추가하는 것도 좋은 방법입니다.
4. **식사량 조절**: 간헐적 단식을 하더라도 식사 시간에 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 섭취를 늘리면서도 칼로리 섭취량을 적절하게 조절하려면, 식사 계획을 더 세밀하게 조정할 필요가 있습니다.
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