안녕하세요 건강히 운동하는지 궁금하네요
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2달전 신장 178cm 133kg 현재 123kg의 멋진 돼지청년입니다.
저는 사실 식단조절이고 뭐고 백마디 말보다 바로 바깥에 나가서 운동하는 활동적인 사람인데.
혼자 하는 운동이라. 혹여나 제가 잘못된게 있을까해서 프로분에게 여쭤봅니다.
전체적인 시간표 식단 운동량 체크해보시고 조언 부탁드립니다.
저도 자신감을 길러서 님처럼 멋지게 지식in에서 남을 도울수있는사람이 되고싶습니다.
＊ 물 하루 3L 섭취 시간당 약 1~2잔
＊ 하루 가정식 2끼 + 토마토 위주 간식 섭취
저녁 10시 취침 - 새벽 5시 기상 (충분한 수면시간 유지)
새벽 6시 - 아침 7시 (5km/h 공복 걷기운동)
유산소후 씻은뒤 8시 아침식사 메뉴
―――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
흑미밥 100g / 계란후라이 흰자2개 노란자1개 / 치커리,청경채,비트 샐러리 50g+ 초고추장 10g
진미채볶음 10g / 멸치볶음 10g / 종합비타민+무기질 캡슐 / 방울토마토 100g
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아침식사후 10분뒤 무산소운동 웨이트 시작 (휴식시간 포함 약 1시간 30분 ~ 2시간 진행)
(집에 있는 5KG 크롬도금 아령 2개와 평벤치 이용)
＊ 5~10회당 3분~5분 휴식하며 1세트씩 진행합니다.
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＊ 월요일 ＊
가슴 운동
덤벨 벤치프레스 3set + 덤벨 플라이 3set
삼두운동
덤벨 킥백 3set + 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션 3set + 라잉 덤벨 익스텐션 3set
＊ 화요일 ＊
이두 운동
덤벨 컬 3set + 해머 컬 3set + 컨센트 레이션 컬 3set
등 운동
원 암 덤벨 로우 3set + 벤트오버 덤벨 로우 3set + 덤벨 데드리프트 3set + 슈퍼맨 운동 3set
＊ 수요일 ＊
어깨 운동
덤벨 숄더 프레스 3set + 사이드 레터럴 레이즈 3set + 프론트 레이즈 3set + 벤트오버 레터럴 레이즈 3set
하체 운동
스쿼트 3set + 런지 3set + 덤벨 스티프 레그드 데드리프트 3set
★목요일부터 처음으로 되돌아감
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무산소 웨이트후 1시간~2시간 휴식후
오후 12시 ~ 오후 1시
저녁에 운동을 나갈 자신이 있으면 점심에 유산소 1시간 5km/h
유산소까지 마친후 저지방우유 200ml + 지플렉스웨이 30g (순수 단백질 보충제) 섭취
~~~~~~~~~~~~~~저녁까지 일과 및 자유시간~~~~~~~~~~~~~~
6시 저녁식사
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흑미밥 100g / 계란후라이 흰자2개 노란자1개 / 치커리,청경채,비트 샐러리 50g+ 초고추장 10g
진미채볶음 10g / 멸치볶음 10g / 방울토마토 100g + 딸기 100g 얼음이랑 갈아서 드링킹
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저녁식사후 무산소 복근운동 1시간 (매일 매일 합니다 복근운동)
크런치, 레그레이즈, 사이드 크런치, 플랭크 땀나고 지칠때까지합니다
복근운동후 저녁 7시 ~ 8시 유산소운동 5km/h 1시간 걷기
유산소운동까지 마친후 저지방우유 200ml + 지플렉스웨이 30g 섭취
8시~10시 일과 끝 자유시간 및 씻고 숙면
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발목이 아프거나 저녁운동이 힘들것같다고 판단될땐 점심 5km/h 유산소를 캔슬시켜서
하루 10km 정도 걷습니다. 풀로 뛸땐 유산소만 15km정도 걷습니다.
근력운동도 병행하고있어서 천천히 빠지는거 같은 느낌이 드는데요 .
제 목표는 처진살이아닌 다이어트후에도 근육량 유지하면서 체지방 줄이며 건강한 다이어트를 원합니다.
잘못된점이나 고쳐야할 사항이 있으면 말씀해주세요.
(식단에 닭가슴살은 소화도 잘 안되고 가격도 비싸며 일주일먹다가 물려서 포기했습니다.)
＊ 1년동안 일 특성상 게으르게 살았습니다. 하루 1끼 3000칼로리 이상 지방덩어리 폭식
결과 = 1년사이 40kg 증가
＊ 이 악물고 한지 2달 됬고 글로 운동 배우는사람 아닙니다. 당장 실천할수 있습니다. 단지 혼자하는거라..
궁금한건 어쩔수 없네요.
2달전 신장 178cm 133kg 현재 123kg의 멋진 돼지청년입니다.
저는 사실 식단조절이고 뭐고 백마디 말보다 바로 바깥에 나가서 운동하는 활동적인 사람인데.
혼자 하는 운동이라. 혹여나 제가 잘못된게 있을까해서 프로분에게 여쭤봅니다.
전체적인 시간표 식단 운동량 체크해보시고 조언 부탁드립니다.
저도 자신감을 길러서 님처럼 멋지게 지식in에서 남을 도울수있는사람이 되고싶습니다.
＊ 물 하루 3L 섭취 시간당 약 1~2잔
＊ 하루 가정식 2끼 + 토마토 위주 간식 섭취
저녁 10시 취침 - 새벽 5시 기상 (충분한 수면시간 유지)
새벽 6시 - 아침 7시 (5km/h 공복 걷기운동)
유산소후 씻은뒤 8시 아침식사 메뉴
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흑미밥 100g / 계란후라이 흰자2개 노란자1개 / 치커리,청경채,비트 샐러리 50g+ 초고추장 10g
진미채볶음 10g / 멸치볶음 10g / 종합비타민+무기질 캡슐 / 방울토마토 100g
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아침식사후 10분뒤 무산소운동 웨이트 시작 (휴식시간 포함 약 1시간 30분 ~ 2시간 진행)
(집에 있는 5KG 크롬도금 아령 2개와 평벤치 이용)
＊ 5~10회당 3분~5분 휴식하며 1세트씩 진행합니다.
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＊ 월요일 ＊
가슴 운동
덤벨 벤치프레스 3set + 덤벨 플라이 3set
삼두운동
덤벨 킥백 3set + 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션 3set + 라잉 덤벨 익스텐션 3set
＊ 화요일 ＊
이두 운동
덤벨 컬 3set + 해머 컬 3set + 컨센트 레이션 컬 3set
등 운동
원 암 덤벨 로우 3set + 벤트오버 덤벨 로우 3set + 덤벨 데드리프트 3set + 슈퍼맨 운동 3set
＊ 수요일 ＊
어깨 운동
덤벨 숄더 프레스 3set + 사이드 레터럴 레이즈 3set + 프론트 레이즈 3set + 벤트오버 레터럴 레이즈 3set
하체 운동
스쿼트 3set + 런지 3set + 덤벨 스티프 레그드 데드리프트 3set
★목요일부터 처음으로 되돌아감
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무산소 웨이트후 1시간~2시간 휴식후
오후 12시 ~ 오후 1시
저녁에 운동을 나갈 자신이 있으면 점심에 유산소 1시간 5km/h
유산소까지 마친후 저지방우유 200ml + 지플렉스웨이 30g (순수 단백질 보충제) 섭취
~~~~~~~~~~~~~~저녁까지 일과 및 자유시간~~~~~~~~~~~~~~
6시 저녁식사
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흑미밥 100g / 계란후라이 흰자2개 노란자1개 / 치커리,청경채,비트 샐러리 50g+ 초고추장 10g
진미채볶음 10g / 멸치볶음 10g / 방울토마토 100g + 딸기 100g 얼음이랑 갈아서 드링킹
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저녁식사후 무산소 복근운동 1시간 (매일 매일 합니다 복근운동)
크런치, 레그레이즈, 사이드 크런치, 플랭크 땀나고 지칠때까지합니다
복근운동후 저녁 7시 ~ 8시 유산소운동 5km/h 1시간 걷기
유산소운동까지 마친후 저지방우유 200ml + 지플렉스웨이 30g 섭취
8시~10시 일과 끝 자유시간 및 씻고 숙면
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발목이 아프거나 저녁운동이 힘들것같다고 판단될땐 점심 5km/h 유산소를 캔슬시켜서
하루 10km 정도 걷습니다. 풀로 뛸땐 유산소만 15km정도 걷습니다.
근력운동도 병행하고있어서 천천히 빠지는거 같은 느낌이 드는데요 .
제 목표는 처진살이아닌 다이어트후에도 근육량 유지하면서 체지방 줄이며 건강한 다이어트를 원합니다.
잘못된점이나 고쳐야할 사항이 있으면 말씀해주세요.
(식단에 닭가슴살은 소화도 잘 안되고 가격도 비싸며 일주일먹다가 물려서 포기했습니다.)
＊ 1년동안 일 특성상 게으르게 살았습니다. 하루 1끼 3000칼로리 이상 지방덩어리 폭식
결과 = 1년사이 40kg 증가
＊ 이 악물고 한지 2달 됬고 글로 운동 배우는사람 아닙니다. 당장 실천할수 있습니다. 단지 혼자하는거라..
궁금한건 어쩔수 없네요.
