체중증량 헬스 루틴 중학생
익명 작성일 - 아래는 자세한 마른사람 운동법 이오니
꼭!! 끝까지 읽어보시면 많은 도움이 되실 것입니다.
마른사람들은 운동을 생각하면 헬스장과 같은 운동기구가 있는 특정의 공간을 생각합니다.
그래서 비싼 돈을 들여 피트니스 센터, 개인 PT를 등록 해두고 이런저런 핑계(약속, 비즈니스, 피로, 회식등)로 가지 못하고 운동을 포기하고 마는 것입니다.
더 심각한 것은 헬스장에 가더라고 어떻게 해야 할지 몰라서 이런저런 기구들을 몇번 만져보다가 런닝 머신 위에서 뛰다가 내려오는 사람이 꽤 많다는 것입니다.
시간과 장소를 구예 받지 않고 할 수 있는 운동을 하는 것이 정답이다.
마른체형 혼자 충분히 따라 할 수 운동프로그램을 안내하니 잘 따라만 하다보면 본인도 모르게 몸은 변화 되어 있을 것입니다
마른사람 운동법 1단계(20일) : 기초체력 강화 => 자신감 상승
마른사람 운동법 2단계(1~2개월):대근육 위주의 운동으로 근육량 키운다=>마른사람극복
마른사람 운동법3단계(3개월) : 대근육과 소근육을 골고루 키운다 => 멋찐 몸매 완성
마른사람 운동법 공통 : 우리나라는 복부근육(식스팩)을 중시하기 때문에 이를 충족시키기 위해서는 복부운동을 주3회 정도 실시한다.
자신감 상승을 위한 기초체력 강화 중심의 근력운동 : 20일
마른체형을 극복하기 위해서는 강도 높은 운동보다는 약 20일 정도는 기초체력을 강화에 초점을 맞추어 운동을 해야 한다. 기초체력 중심의 운동을 하다 보면 전체적으로 체력도 향상되면서 몸매와 근육의 변하를 시작되고 입맛도 좋아져 자신감이 생기는 시기이다.
첫달은 정확한 자세로 운동을 할 수 있도록 중점을 둔다.
세 살 버릇 여든까지 간다. 잘못된 자세는 근육에 정확한 자극을 줄 수 없어 비효율적인 운동이 되며 부상을 입을 수도 있다.
규칙적은 운동을 할 수 있도록 노력한다.
마른체형들은 식욕도 없고 소화도 잘 안되고 체력도 떨어진다. 체력이 떨어지니 운동과는 더욱 멀어져 악순환의 연속이다.
자신이 되고 싶은 모습을 생각하면서 1주일에 4~5일 정도 근력운동을 할 수 있는 편한 시간을 정하여 편하게 운동하도록 생활 패턴을 바꿔본다.
마른사람은 근력운동을 갑작이 하다보면 몸이 아플 수 있으니 약 일주일 정도 기간을 두고 첫날은 10분, 둘째날은 15분 이렇게 단계별로 운동시간을 늘려주는 것이 현명하다.
마른사람은 영양과 휴식에도 운동만큼 신경을 써줘야 한다.
아침은 일반식사가 아니더라도 대용식으로 대체하더라도 절대 거르지 않도록 해야 하며, 될 수 있으면 음식을 싱겁게 먹어야 하며, 탄수화물과 단백질, 미량영양소등을 잘 섭취해야 한다.
바쁜 일상으로 인해 일반 음식을 잘 챙겨 먹지 못하는 경우에는 장소 시간을 구예 받지 않고 쉽게 편하게 먹을수 있는 고구마말랭이, 쉐이크 등을 섭취를 하면 더욱 효과 적입니다.
근력운동 시 가장 중요한 점은 배고픈 상태에서 운동을 해서는 안 되며,
운동전 탄수화물 섭취(바나나, 고구마, 감자 또는 허브보리쉐이크등),
운동후 단백질 섭취(삶은계란, 닭가슴살 또는 허브보리쉐이크등)는 필수입니다
마른사람 운동법
| 운동명 |
운동부위 |
횟수 |
셋트 |
| 푸쉬업,니푸쉬업 |
상체 |
12 |
2~3 |
| 덤벨 데드리프트 |
등,허리 |
12 |
2~3 |
| 런지 |
하체 |
12 |
2~3 |
| 벤치 크런치 |
복부위 |
12 |
2~3 |
| 레그레이즈 |
복부아래 |
12 |
2~3 |
| 복부에 살이 찌는 경우 유산소운동 실시 (달리기,팔벌려뛰기,버피테스트) |
근력운동후15분 |
||
참고로 호흡은 힘이 들어 갈때 내 뱉고, 힘이 안들어 갈때 들어 마시면 됩니다.
그리고 덤벨(아령)의 무게는 15회 정도 했을때 마지막 3개를 힘들게 하는 정도가 적당합니다.
위 운동이 어느정도 적응이 되면 운동횟수 및 아령무게등을 차츰 늘려 주시면 되십니다.
그리고 아령을 구입 하실려면 조립형 아령을 구입 하시는 것이 무게를 조절 하는데 좋습니다.
그리고 평상시 식단을 건강한 음식 위주로 드세요
| 영양소 |
살찌는 음식 |
| 단백질 |
닭가슴살, 돼지살코기, 소고기(사태, 홍두태), 소간, 육포, 가자미, 광어, 대구, 통태, 병어, 조기, 참치, 건오지어채, 굴비, 멸치, 오징어, 새우, 꽃게, 낙지, 멍게, 전복, 해삼, 홍합 |
| 탄수화물 |
고구마, 감자, 잡곡밥, 호밀빵, 단호박, 채소, 견과류, 바나나,건포도 |
| 불포화지방 |
콩, 참기름, 올리브유, 견과류, 해바라기, 마가린 |
| 비타민 및 무기질 |
견과류, 단호박, 블로콜리, 각종채소 및 과일 |
자연식품으로 열심히 노력을 했는데 잘 안되시는분, 음식을 잘 챙겨 드시지 못하시는 분은 충분한 탄수화물 및 단백질, 각종비타민, 무기질 섭취를 위해서 체중증량 특허 받은 허브보리쉐이크 도움을 받는 것도 하나의 방법입니다. (참고로 에서 허브보리쉐이크 검색 하면 자세히 알수 있습니다.)
지금 읽으신 내용을 포기하지 않고
1개월만 잘 따라하시면 변화를 느끼실수 있을 것입니다.
익명 작성일 - 결론부터 말씀드리면, 중학생 질문자님께서 체중증량과 근육 키우기를 원하신다면, 제대로 된 식사와 꾸준한 운동이 중요합니다. 첫걸음은 단백질이 많은 식품을 포함한 균형감있는 식단과 함께 복부, 하체, 상체 운동을 반복하는 것이 좋습니다 ㅎㅎ 운동 후에는 꼭 스트레칭을 잊지 마세요!!
과한 카페인 섭취나 고지방, 고단백 음식은 피하시는게 좋습니다 ㅠㅠ 체중증가를 원하시면서 근육량도 늘리고 싶으시다면, 지방보다는 단백질 섭취에 집중하는 것이 좋습니다.
도움되셨다면 답변확정 부탁드립니다. 1:1 질문이나 추가 질문은 언제든 환영입니다!!
... 여자중학생인데요 헬스를해서 근육도 키우고싶고 체중... 뭐부터해야하죠 루틴좀 알려주세요ㅠㅠ 그리고 먹으면... 위해서 체중증량 특허 받은 허브보리쉐이크 도움을 받는...
... 헬스랑 러닝 효율좋게 루틴짜주실분 있으실까요?? 질문: 체중 증량을 위한 6개월 헬스 운동을 마치고 체지방이 증가한 상태에서, 근육 손실을 최소화하면서 러닝을...
... 홈트하다가 헬스장에서 운동 할까 하는데 상체 위주로 루틴... 근데 중학생한테도 헬스장 추천하나요? 그냥 홈트를 원래 하던데로 해도 되긴 하는데 덤벨 무게 증량이...
... 3회 헬스하고 있습니다 제가 2가지 방식을... 무분할 주 3회, 체중증량/근비대 목적이면 보통... com/incn33/222910005533 헬린이 단골질문, 분할과 루틴 https...
... 두유 헬스 전 : 크레아틴1포 + 바나나 + 하루야채... 11키로 체중을 증량하는것이 목표입니다.... 헬린이 단골질문, 분할과 루틴 https://blog.naver.com/incn33/222890611334...
... 적당히 체중과 근력 키울 수 있는 운동 루틴좀 부탁드립니다,, 현직 헬스트레이너 입니다. A. 다음은 가장... 무게를 증량하는 피라미드세트방식을 기본훈련방향으로...
... 중학생인데 여러 이유로 지금 수능을 준비하는 수험생인데요. 집에만 있으니까 체지방률이 올라서 저체중이지만 마른 비만입니다. 헬스장을 끊었는데 아침 8시쯤 가서...
고1 헬스루틴 추천해주세요 일요일빼고는 다 가요 187/94... 있으며 체중을 늘려야 하거나 체지방연소가 필요하지... 무게를 증량하는 피라미드세트방식을...
상체 헬스 루틴 짜주세요! 횟수랑 세트도 같이... 있으며 체중을 늘려야 하거나 체지방연소가 필요하지... 무게를 증량하는 피라미드세트방식을 기본훈련방향으로...
... 마른사람 헬스 루틴좀 짜주세요 아래는 자세한 마른사람 운동법 이오니 꼭!! 끝까지... 위해서 체중증량 특허 받은 허브보리쉐이크 도움을 받는 것도 하나의 방법입니다....
