(전문가분만)웨이트 트레이닝에 대해 여쭤볼께 있습니다..

경력 3년의 프로그램이 아닙니다..

글에서 느껴지는 모든 포스가 절대로 경력 3년이 아니라..

세월만 보낸 무개념초짜 정도로 보여집니다.

운동을 제대로 할려면 운동을 제대로 하십시요...보충제를 먹는것과 운동을 제대로 하는것은 전혀 관계가

없는 것입니다..

한가지씩 따져 봅시다..

님의 운동법은 님의 말씀대로 상당히 무리가 있는 운동법 이라고 할수 있습니다.

제일 첫째로...

하체가 얼마나 좋은지 모르겠으나 일주일에 하체를 한번 하는것이 바로 무리가 되는 것입니다..

하체가 아무리 좋다한들...현재 상체를 2번씩 하고 있다면 하체는 반드시 2번 또는 그 이상을 해주어야만

상체를 떠받칠수가 있는 것입니다..

웨이트의 가장 기본은 근력이 아닙니다..

심폐지구력 이죠..

숨도 못쉬는데 무슨 근력운동을 하며 자빠져 있겠습니까..

상체를 2번하는 심폐력은 하체를 2번이상 할때 만들어 지는 겁니다..

두번째..

경력3년 정도되면 절대로 가슴과 삼두의 조합으론 운동을 안합니다..

물론..취향에 따라서 할수고 있겠죠...이렇게 말하면 할말 없습니다..

웨이트를 제대로 할려는 사람이라면 절대로 경력 3년에 가슴과 삼두의 조합은 하지 않는다는 겁니다..

등과 이두도 마찬가지 입니다.

세번째..

운동후 도대체 머할라꼬 한시간씩 걷느냐는 겁니다..

운동을 하는 목적이 뭔가요?

살뺄려고 하십니까?

그렇다면 웨이트후 걷기 1시간은 더 지방을 쌓이게하는 원인이 된다는것을 알아 두시길 바랍니다..

심폐지구력이 꼭 오랜시간 걸어서 생긴다는 자유당때 생각은 버리시는게 좋습니다..

차라리...운동시작전에 강한 런닝을 10분정도만 해 주는것이 더 좋을것입니다..

웨이트후...그것도 가장힘든 하체운동후 1시간이나 걷는것을 어떻게 해석해야할지 모르겠습니다..

정신나간 다이어트 집착녀의 행동을 고대로 따라하고 있는 것입니다..

세번째..

언제부터 벤치프레스시에 6가지 종목을 해 오셨는진 모르겠으나..

이렇게 하면서 가슴이 발달을 안된다고 하니 참으로 갑갑 합니다..

이렇게 했으니 발달을 못하는 것입니다...당연히 발달이 안되게 운동을 하면서 발달이 안된다고 하시면

어쩝니까..

경력은 초보시면서 종목내 프로그램은 보디빌더들 처럼 하고 있습니다..

백로 쫓아가다 가랭이 찢어진 겁니다..

발달이 없는건 당연합니다...

벤치프레스 단 한종목을 10세트씩 하고 그 이후 인클라인과 딥스면 끝이납니다...더이상 뭐 할게 없어요..

님은 지금 벤치프레스10 인클라인10만 하여 한달만 해 보세요...가슴이 어떻게 되는지..

물론 고정중량 입니다..

네째..

운동용어를 모른다는게 이해가 안됩니다..

식당개 3년이면 라면도 끓인다고 했는데 님은 이도저도 아닌것입니다..

다섯째..

제일 중요합니다..

데드리프트를 안하고 있습니다..

운동 프로그램 설명에 있어서...그냥 하체운동...이란 표현을 사용하고 있습니다..

이는...얼마나 운동을 뽀시랍게 해 왔는가를 대변해주고 있는 것입니다..

마지막으로...

님의 슬럼프는 슬럼프가 아닙니다..

운동에 대한 기본개념이 부족한 초짜가 기본을 시행하지 않아서 생기는 단기적인 성장의벽이 되는

것입니다..

모래성에 집을 지을려니 집이 설리가 있습니까..

운동에 대한 모든 개념을 다 버리시고 무개념초짜가 아닌..

성실한 초심자로 돌아가셔서 종목을 줄이고 운동을 다시 시작하시길 바랍니다..

일단, 제 운동법을 보면 상당히 무리하다 싶을 정도예요.

월 : 가슴, 삼두, 복근

화 : 등, 이두, 복근,  걷기(30~40분)

수 : 하체, 어깨, 복근, 걷기(1시간)

목 : 월요일꺼

금 : 화요일꺼

토 : 가벼운 유산소만.

일 : 아무것도 안하는 휴식

=> 네. 느끼신데로 무리하고 계신거 맞습니다. 

그리고..... 하체와 어깨는 7일을 휴식하는군요. 초과회복이란 개념을 이해하신다면, 이런 말도 안되는 계획을 세우진 않으실 겁니다. 가슴과 하체근육이 얼마나 다르길래 가슴은 3일이 회복주기이고 하체는 7일이 회복주기인가요...'초과회복' 이건 초보자가 배워야 할 가장 기본적인 웨이트트레이닝 상식입니다.

 게다가 웨이트트레이닝 경력이 3~4년이시라면 살을 빼는 목적은 더 이상 없을텐데, 하체 운동 후에 걷기 한시간이라...지방을 엄청나게 연소시키실(웨이트를 1시간 30분 하시고 연속으로 하신다면 근육까지 소모할 듯) 생각이 아니라면 굳이 하실 필요가 있을까요? 그냥 짧고 굵게 심폐훈련만 하셔도 될 듯 합니다.

4. 가슴(세트)

벤치(5) - 플라이(5) - 인클라인(5) - 디클라인(5) - 케이블(5) - 딥스(5)   (세트당 보통 10개씩합니다.)

삼두

푸쉬다운(5) - 위로들어올리는거, 이름은 모르겠네요 (5)

등

풀업(턱걸이)(5) - 랫풀(5) - 케이블로우(5)

이두

모든사람이 기본적으로 하는거, 약 3가지종류(5)

하체

=> 가슴을 뭐 이리 많이 하시나요? 체력이 되시나요? 

간단히 생각해 보십시오. 왼손이 오른손보다 약하다면 왼손을 오른손보다 더 많이 훈련해서 균형을 맞추나요? 아닙니다. 일단 왼손은 오른손보다 더 운동을 많이 할 수 없습니다. 그러니 오른손보다 더 많은 훈련을 하려하는 시도자체가  잘못된 거지요. 왼손을 최대한 해주고 오른손은 그냥 왼손이 한 만큼만 하는 것이 균형을 맞추는 안정적인 방법입니다. 

자 그럼. 가슴은 6종목 등은 3종목인 상태를 위와 비교해서 생각해봅시다. 가슴이 빈약한데, 가슴을 더 많이 훈련한다고요? 약점부위에 더 집중해서 훈련하는 건 맞습니다. 그리고 어느정도 더 많이 훈련해야하긴 하죠. 하지만 곰곰히 생각해 보세요. 더 강한 등은 3종목인데 더 약한 가슴이 6종목을 제대로 감당할 수 있을까요? 일단, 경력이 3~4년이시니 세트당 휴식시간, 종목당 휴식시간은 정확히 지키고 계실거라고 생각합니다. 그렇다면, 매 세트 올아웃을 못하고 오히려 (본능적으로) 다음 종목을 하기 위해 체력을 비축하고 계실지도 모르겠네요. 단순히 글만 보고 정확히는 알 수 없으나, 확실한 건 6종목은 무리인 것 같습니다. 마라토너는 2시간을 넘게 달립니다. 그리고도 더 뛰라하면 더 뛸 수 있어요. 그럼 마라토너가 하루 2시간씩 40km씩 뛰면 마라톤능력이 상승할까요? 아닙니다. 점점 체력이 약해지겠죠. 마찬가지입니다. 근력운동도 짧고 밀도있게 자신에게 '적절한' 양의 훈련을 해야지, 무조건 체력이 완전 바닥날 때까지 하시는게 아닙니다. 체력이 완전히 바닥날 때까지 하신다면 사실 가슴훈련만 3시간을 해도 버티는 분들 꽤 될 겁니다. 하지만, 그렇게 하지 않으시죠. 그렇게 하면 안되기 때문입니다.

5.  또한 가슴+삼두를 하면 2시간은 걸리고요.

=> 네? 8종목의 운동을 하는데 120분이 걸리신다고요? 말도 안됩니다. 세트시 소모하는 시간이 있고, 세트당 종목당 휴식시간을 계산하여도 8종목하는데 120분 까지 소요되지는 않습니다. 잉? 그럼 이게 무엇을 뜻하는 것일까요? 세트당 또는 종목당 휴식시간이 너무 길다는 걸 말합니다. 근육은 3분만 쉬어도 엄청나게 회복을 많이 하며 5분이면 거의 회복된거라도 보셔도 됩니다.(근력자체를 말함. 근육의 완벽환 회복, 초과회복을 말하는게 아님) 즉, 단 30초만 더 쉬셔도 더 많은 무게 더 많은 반복수로 운동을 하실 수 있다는 뜻이죠. 더 많은 반복을 하는게 운동의 목적인가요? 아닙니다. 근육을 제대로 자극을 주는게 목적입니다. 그럼 운동 중간에 푹~ 쉬면 안된다는 겁니다. 시간을 잘못 적어주셨을 수도 있긴 한데, 3~4년 경력이신데 질문을 올리실 때 운동시간이 정확히 얼마가 되는지 잘못 적어주셨으면 그것도 문제입니다.

6. 무조건 종목수와 세트수를 늘려 운동량을 늘리려고 생각하지 마시고, 기본적인 최대이완 최대수축, 운동시 집중, 각세트시 올아웃, 세트당 휴식시간 엄수 등의 기본에 충실하세요. 그리고 기본이 충실하시면 상위테크닉을 익혀서 사용해 보세요. 종목수랑 세트수가 같아도 상위스킬을 이용하면 강도가 엄청나집니다. 

스트리핑법, 강제반복, 슈퍼세트 등.....

아니면 아예 완전히 훈련스케줄을 리셋하고 새로운 방법으로 해보십시오. 근육은 운동순서까지도 기억합니다. 적응을 해버린 다는 뜻이지요. 주기적으로 훈련스케줄을 바꾸시면 많은 도움이 될 것입니다. 물론, 다른 방식을 모른다면 바꿀 수가 없으니, '다른' 방식이 어떤 것들이 있는지 알아보셔야 하겠지요.

저도 배우는 중이지만...그래도 잘못된 점이 많은 것 같아서 조금 적어봅니다....