헬스 프로그램 초급자 및 식이요법

① 풀다운 기구에 앉아서 어깨넓이보다 넓게 바를 잡는다.
② 가슴을 바쪽으로 내밀면서 바를 가슴 상부쪽으로 잡아당긴다.

● 손잡이를 목 뒤로 오도록 당기는 방법도 있으며, 동작은 서서히 실시한다.

광배근 윗부분 (상완이두근, 승모근, 전완근에도 효과가 있다.)

무게를 가능한 높이 들어올리고 다시 같은 크기의 반원을 그리면서 잘 조절해가며 내린다. 이와 동시에 다른 한쪽을 들어올려 두 덤벨이 한꺼번에 움직이도록 하고 들어 올리면서 그 쪽도 팔을 비틀어 준다. 양팔에 정해진 반복 회수만큼 교대로 들어올리기를 계속한다. 운동이 최대한 으로 가능한 범위로 행해지도록 팔을 충분히 늘리고 수축시켰음을 확실히 하도록 한다.

① 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸쪽으로 향하게 하여 허리 선에 붙인다.
② 한번에 한 팔씩 하던지 양팔 모두를 컬한다.
③ 동작의 정점에서 팔꿈치는 양 옆에 놓여지고 손은 어깨에서 약간 바깥쪽으로 비틀어져 있어야 한다.

● 전완을 몸의 바깥쪽으로 향하게 한다.
● 팔목을 약간 비틀어서 엄지가 아래로 향하고 새끼손가락이 위로 향하게 하며 이두근의 수축도를 최대한으로 한다.

아래쪽 이두근에 특별히 좋은 훈련이 된다.

풀 다운 머신에서 손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다. 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 무거운 중량을 사용할 때에는 오버 핸드 그립으로, 중량이 가벼운 때는 언더 핸드 그립으로 하는 것이 좋다.

① 짧은 바를 머리 위의 케이블과 도르레에 건다.
② 바에 바짝 다가서서 양손을 25 센티 미터쯤 벌리고 바를 잡는다.
③ 팔꿈치는 몸에 밀어붙여 구부르고 고정 시킨다.
④ 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다.
⑤ 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

● 바를 가능한한 멀리 내리 누른다.
● 얄팔을 쭉 펴서 버팀으로써 삼두근이 완전히 수축되는 것을 느끼도록 한다.
● 동작을 풀어 팔꿈치가 움직이지 않는 한도에서 바가 최대한 높이 올라 가도록 한다.
● 바를 다른 방법으로 잡거나 사용하는 바의 종류를 바꾸거나 바에 다가선 위치를 조절한다. ● 양손을 벌린 너비를 조절하거나 바를 3/4내리고 올리는 동작으로 변화를 주면서 운동 해본다.

삼두근의 전체적으로 발달시키는 운동이다.

① 전완을 벤치에 두고 바닥에 무릎을 꿇는다.
② 덤벨을 양손에 하나씩 들고 손을 펴서 완전한 동작범위가 되도록 벤치에서 손 바닥을 충분히 멀리 떼어 올린다.
③ 손목이 뒤로 젖혀질 때까지 손을 내린다.
④ 준비가 되었으며 최대한 위로 덤벨을 올리면서 손목을 구부린다.

● 팔을 비교적 곧게 펼 수 있도록 뒤쪽으로 앉는다.
● 팔꿈치와 전완은 모두 항상 벤치에 붙어있어야 하며 천천히 실시한다.

전완근

① 펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다.
② 두 손은 손잡이를 잡고 전완은 패드에 밀착을 시키고 자세를 취한다.
③ 두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다.

● 팔이 아니라 팔꿈치로 밀듯이 동작을 행한다.
● 운동을 실시하는 동안 팔꿈치가 패드에서 절대로 떨어져서는 안된다.
● 두 손을 가까이 하면 할수록 흉근을 더욱 수축하게 해준다.
● 팔의 굽히는 각도는 90도 정도로 하고, 팔은 반원을 그리면서 당기는데 가슴 가운데까지 오도록 하여야 한다.

가슴분리 (덤벨 플라이와 같은 효과)

① 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다.
② 다리는 벤치나 의자위에 올려 놓는다.
③ 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다.
④ 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다.

● 머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡고, 무릎은 벤치에 올려 올바른 각도로 굽힌다.
● 견갑골을 미루에서 들어올릴 때 복부에 집중한다.
● 수축시키면서 약 1초동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.
● 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set으로 3set이상 공략한다
● 복근을 수축하기 전에 숨을 들이 마쉬고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

특히 상복부의 발달에 효과가 크다.

① 손잡이를 잡을 때, 팔꿈치가 손목과 손 바닥 아래와 일직선이 되도록 시트를 조정하고,
손잡이는 시작 자세에서 어깨 옆에 있어야 한다.
② 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 밀어준다.
③ 그리고 나서 무게를 내린다. 반복 사이에 쉬지 않도록 한다.

● 무거운 무게를 들어올리기 위해 우물쭈물 하지 않도록 한다.
● 지레 원리를 이용하여 들어올리지 않고 팔꿈치를 펼 수 없다면, 무게를 조금 낮추도록 한다..

이 운동은 삼각근(삼두근과 가슴 앞쪽)에 효과가 있다.

호흡은 두가지 방법이 있는데 기본은 힘쓰기 바로 직전에 많이 마시거나 뱉으면서 힘을 쓴다.

① 누워서 손잡이를 잡고 당긴다.
② 내릴 때 천천히 내린다.

● 요통에도 좋은 운동이다.
● 힙이 펑퍼짐한 여성에게 적당한 운동이다.

뒤쪽 허벅지

만일 스쿼트를 해도 성과를 얻지 못했다면 스쿼트 운동시 낮은 등이 압력을 받았기 때문이다. 레그프레스(Leg Press)운동은 이러한 약점을 보완하여 무거운 무게로 다리에 압력을 주어 다리 운동을 하도록 한다. 허리에 무리가 가지 않도록 적당한 무게를 사용하며 정확한 자세를 요구한다. 될 수 있으면 손을 사용하지 않도록 한다.

① 래그 프레스 기구에 등을 대고 히프 옆에 손잡이를 잡는다.
② 강하게 쥐어짜 주는 듯한 느낌으로 기구를 올리고 정점에서 대퇴근을 짜준다.
③ 내릴때는 호흡에 맞춰서 천천히 내려온다.

● 무릎이 90도 각이 될 때까지 발판을 내린 후 중량을 다시 원위치로 힘껏 밀어 올린다.
● 무릎으로 무게를 올리지 말자.
● 팔짱을 껴서 운동범위를 제한하지 말자.
● 무릎이 가슴에 다을 정도까지 기구를 내린다.

대퇴 사두근을 공략하고 넓게는 대퇴 이두근, 둔근까지 강화할 수 있는 운동이다.

① 카프 레이즈 기구에 서서 어깨를 패드 밑에 놓고 엄지 발가락 밑의 둥근 부분을 받침대에 댄다.
② 발가락을 딛고 가능한한 높이 일어선 후 몸을 내려서 발꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다.
③ 양다리를 동시에 실시해도 되고 한다리씩 교대로 실시해도 된다.

● 최대한으로 높을수록 발뛰꿈치의 자세가 낮아진다.
● 바벨을 어깨에 메거나, 덤벨을 양손에 들고 실시할 수도 있다.
● 발꿈치를 가능한 한 낮게 하고 무릎을 약간 굽혀 장딴지의 아랫부분 뿐만 아니라 윗부분도 운동할 수 있게 한다.

장딴지의 전반적인 근육을 발달시키기 위함이다.