다이어트 식단

안녕하세요.

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14살 여학생이시라면, 성장기이기 때문에 건강을 해치지 않는 선에서 체중 감량을 하는 것이 중요합니다. 따라서, 과도한 다이어트는 피하고, 균형 잡힌 식단과 적절한 운동을 통해 체중 감량을 하는 것이 좋습니다.

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**식단**

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* **아침 식사를 거르지 마세요.** 아침 식사를 거르면 점심이나 저녁에 폭식을 하게 될 수 있습니다.

* **단백질을 충분히 섭취하세요.** 단백질은 포만감을 주고, 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.

* **채소와 과일을 충분히 섭취하세요.** 채소와 과일은 칼로리가 낮고, 영양소가 풍부합니다.

* **음료는 물이나 무설탕 차를 마시세요.** 탄산음료, 주스, 커피는 칼로리가 높을 수 있습니다.

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**예시 식단**

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* **아침:** 계란 2개, 고구마 100g, 과일 1개

* **점심:** 현미밥 100g, 두부 100g, 야채 150g

* **저녁:** 닭가슴살 100g, 야채 150g

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**운동**

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* **하루 30분 이상 걷기, 자전거 타기, 수영 등 가벼운 운동을 하세요.**

* **계단을 이용하세요.**

* **앉아 있을 때는 틈틈이 스트레칭을 하세요.**

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이러한 식단과 운동을 통해, 일주일에 0.5~1kg 정도의 체중 감량이 가능할 것으로 예상됩니다.

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다만, 성장기이기 때문에 영양 불균형이 발생하지 않도록 주의해야 합니다. 따라서, 식단을 짜실 때는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

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또한, 다이어트를 하면서 스트레스를 받지 않도록 하는 것도 중요합니다. 스트레스는 식욕을 증가시키고, 체중 감량을 방해할 수 있습니다.

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다음은 다이어트를 하면서 도움이 되는 생활 습관입니다.

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* **충분한 수면을 취하세요.** 수면 부족은 식욕을 증가시키고, 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

* **스트레스를 관리하세요.** 스트레스는 식욕을 증가시키고, 체중 감량을 방해할 수 있습니다.

* **긍정적인 마음을 가지세요.** 긍정적인 마음은 다이어트 성공에 도움이 됩니다.

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이러한 생활 습관을 실천한다면, 건강을 해치지 않고 체중 감량에 성공할 수 있을 것입니다.

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식단이 중요한게 아니라 운동을 꾸준히 하셔야 빠져요

식단만으로는 안빠져요

안녕하세요. 다이어트 상담 한의사 김충희 원장입니다.

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잘 아시다시피 다이어트는 식단이 9할. 운동이 1할입니다.

실제로 다이어트와 운동이 연계된 논문 수천 건을 코호트분석하면

운동이 간접적으로 건강해지면서 대사에 도움이 될 수 있으나

직접적으로 다이어트에 도움이 된다는 내용은 드물 편입니다.

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그래서 다이어트 식단의 기본은 저탄고지이고,

여기에 조금 더 정확하게 알려드리면

고지방 중단백질 저탄수화물 식단입니다.

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정제탄수화물과 설탕, 과당, 첨가당은 최대한 적게 제한하시고,

단백질은 적당량을 드시고,

지방은 높은 비율(70%)로 드시고,

식이섬유와 식초는 많이 드셔도 됩니다.

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즉, 일반적인 식단에서는 밥이 주인공이 된다면

저탄고지식단(고지방 중단백질 저탄수화물)에서는

견과류, 육류(지방많은부위), 생선류, 아보카도, 버터, 기, 라드, 해물류, 계란, 올리브유

등의 식이지방이 주인공이 되면 됩니다.

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다만, 트랜스 지방과 오메가 6지방은 인체의 건강에 여러 모로 악영향을 주기 때문에

이것들은 지방의 비율이 높아도 안드시거나 적게 드시는게 좋습니다.

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일반적인 케톤식단은 지방 70 : 단백질 20 : 탄수화물 10인데,

현실적으로 지방 50: 단백질 30 : 탄수화물 20 정도는 맞춰주셔야 합니다.

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운동은 논문에 따라, 근육량에 따라, 성향에 따라

유산소운동이 더 좋다/무산소운동이 더 좋다 등으로

의견이 분분합니다.

다만, 제가 말씀드릴때는 본인이 좋아하고, 익숙하고, 즐거운

운동 스타일을 선택하시는게 더 좋습니다.

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결론적으로 무조건 적게 먹고, 무조건 많이 움직이겠다가 아니라

탄/단/지 밸런스를 고려하고, 내가 좋아하는 운동을 무리하지 않게 해야 합니다.