허벅지근육빼고 살빼는방법!

짐볼을 이용한 에어로빅 추천합니다.

부위별 살  빠지는 순서 (살 찌는 순서는 반대 임)는 다음과 같다.

 여성: 얼굴 → 팔→ 상체→ 아랫배→ 히프→ 허벅지 바깥쪽→ 허벅지 뒷쪽

 남성: 얼굴→ 팔→ 상체→ 히프→ 허벅지 바깥쪽→ 허벅지 뒷쪽→ 아랫배.

모든 사람의 고민의 80%가 하체살빼기인것 같아요. 그만큼 살이 찌면 허벅지,배.. 가 먼저 찌고 살이 빠져도 가장 나중에 빠지는 곳이 허벅지인만큼 상당한 노력이 아니면 빼기 어려운곳입니다.

제 블로그에 보면 다이어트동영상이 있는데 허벅지 위주의 운동을 집중적으로 할 수 있도록 한것입니다. 유산소운동을 40분 이상을 해주면서 집중적으로 다리의 운동과 요가로 하는 동작도 같이 해주면 도움이 되지 않을까 합니다.

 특히허벅지 안쪽은

       

위의 동작들을 꾸준히 열심히 ..동작마다15~20회씩 3세트로 매일 해보세요.(다이어트 동영상에 있습니다.)

 

집에서도 효과적으로 운동을 할 수 있는 방법을 알려드립니다.

짐볼운동과 밴드,스트레칭(요가)

짐볼의 장점

1. 짐볼운동은 지금은 많이 대중화가 되어있고 헬스장에도 , 필라테스하는곳에서도, 정형외과 물리치료실에서도 쉽게 볼수 있는 운동기구랍니다.(짐볼은 처음에 재활치료용으로 만들어지고 보급되어지기 시작했어요)

2. 탄탄하고 탄력이 좋은 공위에 앉아 통통 튀기면 운동을 하는 것 자체만으로도 전신운동이 충분히 되기 때문에 운동량이 상당히 많습니다.(사이즈는 55,65,75cm로 나와있습니다.)

 3. 짐볼운동은 공위에 앉아 중심을 잡으면서 운동이 되는 장점과 유산소 운동, 근력운동, 스트레칭의 효과를 동시에 얻을 수 있기 때문에 아주 기특한 운동이랍니다.

 4. 마트에서도 쉽게 구할 수 있고 가격도 만원대로 아주 저렴하기 때문에 부담도 없습니다.

 5. 집에서 가족 모두가 재미있게 할 수 있는 운동으로 누구나 다 즐기며 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.

 6. 공의 반동을 이용하기 때문에 몸이나 관절에 무리가 없다

7. 일반 선수들도 체력강화훈련용으로 많이 이용하고 있습니다.(밴드와 같이)

 

☞아직 성장중인 아이들과 학생들에게는 키크기 운동으로 ,

비만인 사람들에게는 복부비만 해소에 탁월한 운동기구이며 동시에 전신운동이기 때문에 다이어트 운동으로 아주 적합한 운동입니다.

체력이 부족한 사람들에게는 여러가지 체력과  잔근육을 만드는데도 효과가 좋답니다.

남녀노소 누구나  재미있게 할 수 있는 운동이기 때문에 열심히 꾸준히 하면 건강한 몸을 만들 수 있답니다.

 

밴드의 장점

탄력이 좋아 스트레칭과 동시에 덤벨과 같은 근력운동의 효과를 볼 수있다

색깔별로 탄력의 강도가 다르게 다양하다(블로그에 밴드의 효과에 나와있습니다)

가격이 착하며 휴대가 간편하다(언제 어디서나 운동이 가능)

라텍스는 휴대가 간편하고 밴드의 탄력을 이용하는 것이기 때문에 당기면서 하는 것으로 충분히 근력운동과 동시에 유연성을 기를 수 있는 기특한 기구입니다. 요즈음 일반 운동선수들도 많이 사용한답니다

 

우선 집에서 할 수 있는 근력운동 알려드리니 할 수 있다면 도움이 될거에요.

 

짐볼과 밴드를 이용한 근력운동.

  

                    

 

짐볼은 동그란 공이기 때문에 그 위에서 균형을 잡고, 중심을 잡고, 힘을 한곳으로 집중을 해야 하기때문에 운동량이 상당히 많은 운동입니다. 스트레칭 또한 공에 몸을 의지하며 몸을 늘려주는 것이기때문에 기구없이 하는 것 보다도 더 안전하고 무리없이 스트레칭을  할 수 있는 운동기구입니다  

짐볼과 밴드로 근력운동을 할 때12~15회씩 3회, 스트레칭은 근육이 당기는 정도에서 20초 이상 동작을 유지한후 잠시 쉬었다가 다시 3회 반복해주세요)

 블로그에 부위별근력운동, 짐볼을 이용한 부위별 운동방법, 다이어트 동영상을 보시면서 운동을 해도 도움이 되실거예요

 그리고 제 블로그를 보시면 짐볼을 이용하여 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭을 동시에 할 수 있는 운동을

동영상을 보시고 집에서도 따라 할 수있도록 만들어 놓은 것이 있습니다.

많이 반복하고 학생들이 만들어 놓은 작품들도 아주 많으니 열심히 반복해서 운동해보세요. 

 

다이어트 운동은 스트레칭 10분-워밍업10분-근력운동(다이어트 동영상)30분- 유산소운동(짐볼에어로빅이나 빨리 걷기,줄넘기)40분 이상 - 스트레칭(다이어트 동영상에 나오는 요가 동영상) 이러한 방법으로 꾸준히 해보세요.

 

그리고 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 해주셔야 근육을 다치지않고 꾸준히 할 수 있습니다. 제 블로그에 스트레칭의 방법이 많이 있으니 참고하세요.

 

더불어 효과적인 운동방법에 대하여 알려드립니다.

올바른 운동방법

준비운동을 반드시 ~합시다.

준비운동을 반드시 하는 것이 좋습니다. 준비운동 없이 바로 뛰기 시작하거나, 특정한 근육을 강화 시켜주는 근력운동을 시작하면, 근육이 오히려 놀라서 강직되고 통증도 생깁니다. 준비운동으로 적당한 것은 전신 스트레칭이나 국민체조 같은 간단한 체조가 좋습니다.

 

운동량은 조금씩 늘려가야 ~ 합니다.

운동을 시작함에 있어, 차근차근 계획을 세워 운동량을 늘려가지 않고 처음부터 무리한 양의 운동을 하는 것은 건강에 해롭습니다. 처음에는 하루에 20분 정도 해보고, 몸을 적응시켜가면서 운동시간과 양, 강도를 늘려나가는 것이 좋습니다,

 

유산소운동과 근력운동을 같이 하는 것이 ~ 좋습니다.

살을 빼고 싶다고 해서 유산소운동만 하는 것은 아니다. 근육이 있어야 체지방을 연소시켜 버릴 수 있기 때문에 근력 운동을 병행해 주는 것이 바람직합니다. 유산소운동과 근력운동을 8:2 ~　６:4　정도로 해주는 것이 좋습니다. 예를 들어 월/수/금/일요일은 수영이나 걷기운동을 하고, 화/목/토는 근육운동을 하는 등의 운동프로그램을 만들어 봅시다!!

 

힘들기 시작할 때부터 10분 더하는 것이 ~ 보약입니다.

걷기 운동을 하고 있다. 준비운동을 하고 걷기에 들어갔다. 30분 정도가 지나가 목뒤에 땀이 촉촉이 나고 숨이 약간 가빠졌다. 바로 이 순간부터 10분만 운동을 더합시다. 살 빠지는 소리가 들릴지도...

운동을 마치면 정리운동과 마사지를 하면 ~ 좋습니다.

운동을 하기 전에 준비운동을 해야 하는 것과 마찬가지로, 정리운동도 해줍니다. 정리운동도 준비운동과 마찬가지로 간단한 스트레칭이나 체조가 좋습니다. 또, 마사지를 해주는 것이 좋습니다. 운동으로 뭉친 근육을 손으로 주물러 주기만 해도 피로가 풀릴 수 있습니다.

 

★ 올바른 다이어트 방법

운동효과와 다이어트

운동을 통해서 열량을 소모할 수 있다!

과다한 영양소를 소모할 수 있는 유일한 방법!!! 운동입니다. 운동을 통해서 열량을 소모해주면 정상 체중인 사람인 경우에 더 많이 먹으면서 몸무게를 유지할 수 있습니다. 체중감량을 원한다면 식사조절을 통해서 열량을 제한하고 운동을 통해서 열량을 소비하면 되는 것입니다.

 

운동에 의해 신체의 대사가 살이 빠지기 쉬운 상태가 되어준다!

기초대사량이라는 것이 있습니다. 이것은 사람이 휴식상태에서도 기본적으로 소모하는 열량으로, 이 기초대사량이 높을수록 살이 잘 빠지는 신체가 됩니다.

기초대사량이 낮은 사람은 조금만 먹어도 열량이 남아 살이 찌지만, 꾸준한 운동으로 기초대사량을 높여 놓은 사람은 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않게 되는 것입니다. 특히 근육세포와 지방세포 중에서 열량을 더 많이 소모해주는 것은 근육세포입니다. 그러므로 효과적인 다이어트를 위해서는 근육량을 늘려주어야 합니다. 그러기 위해서는 유산소운동과 함께 근육을 만들어 줄 수 있는 근력운동을 같이 해주는 것이 바람직합니다.

 

적당한 운동은 식욕을 억제해 준다!

흔히 생각하기에 운동을 많이 하면 식욕이 좋아져서 오히려 살이 찌는 것이 아니냐고 하는 사람들이 있습니다. 물론 운동을 한 후에 식욕이 증진하기도 합니다. 하지만, 연구결과에 의하면 운동으로 인해 식욕이 증진하는 것과 운동의 효과를 굳이 비교한다면, 운동을 하는 것이 오히려 유익하다고 합니다. 또한 체중과다 여성의 경우 운동을 실시했을 때 실제 식욕 증진효과가 크지 않았으며, 결과적으로 몸무게를 줄일 수 있엇다는 연구결과도 있습니다. 한편, 연구결과에 따르면 식욕과 운동과의 관계를 고려할 때 1회 운동량은 30분~1시간 이내 정도가 적당하다고 알려져 있습니다.

 

운동은 신체뿐만 아니라 정신적 안정에도 좋다!

다이어트를 마음먹고 운동을 시작하면 정신적으로도 안정을 찾게되며, 더욱 열심히 다이어트를 하게 되는 경우가 많습니다. 사람은 심리적으로 자신이 노력을 들인 것에 대해서는 애착을 갖게 되기 때문입니다.

 

요요현상의 예방을 위해서도 필수적입니다.

자칫 운동을 하지 않고 저열량의 식사요법을 오래 하다보면 앞서 말한 대로 기초대사량이 급격히 저하되는데, 그렇게 되면 체중감량 자체도 효과적이지 못할 뿐 아니라 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게되기 쉽습니다. 운동을 통해서 이러한 요요현상을 조금이라도 줄여주는데 도움이 될 수 있습니다.

 

다이어트에 실패하는 운동습관 5가지

찔끔찔끔 운동하기 ‘10분하고 5분 쉬고, 10분하고 5분 쉬고..’

이렇게 한 시간 운동했다고 좋아하시는 분이 계신가요?

다이어트를 하려고 운동을 하는 목적은 지방을 연소하기 위한 것입니다. 그런데 지방은 20분 이상운동을 지속했을 때 비로소 연소되기 시작한답니다. 10분만 하고 쉬게 된다면.. 지방대신 당분만 소모하게 된답니다. 그러니 힘들더라도 꾹 참고 적어도 20분은 운동을 한 다음에 쉬어주는게 좋겠죠?

 

물 안마시고 버티기. 목마르다.. 하지만 물마시면 살이 찌니까 참자!“

운동을 하고 난 뒤 이틀 안에 다시 운동을 하지 않으면 다이어트 효과를 기대할 수 없습니다. 그러니 최소한 주 2

`3회 운동을 해야 살을 빼는데 도움을 줄 수 있는 거랍니다. 체중을 줄이기 위한 운동이라면 일주일에 5번 이상은 꾸준히 운동을 해야 한다는 사실 잊지 마세요~!

 

배고프게 운동하기 “굶고서 운동을 하면 지방이 더 빨리, 더 많이 타겠지?”

운동을 할 대는 시간이 아주 중요합니다. 식전에 배고픈 상태로 운동을 하면 힘도 없고 운동도 오래 할 수 없지요. 또한 운동이 끝나면 배고픔이 밀려와 과식이나 폭식을 할 확률이 높아집니다. 하지만 배부른 상태에서 운동을 하게 되면 배가 아파 운동을 할 수가 없지요. 때문에 운동은 적당량의 식사를 하고 어느 정도 소화가 된 상태에서 해 주는 것이 가장 좋습니다.

 

무조건 열심히 뛰어?! “자고로 운동이란 열심히 뛰는 것이 젤이지~”

운동으로 다이어트를 하겟다고 마음을 먹었으면 힘들게 하는 것보다 오랜 시간 지속하는 것이 더 중요합니다. 강도가 높은 운동은 지방보다 당질을 급격히 소모시켜 오히려 식욕을 증진시킬 수 있습니다. 적당한 강도로 꾸준히 운동하는 것이 최고의 다이어트 운동입니다.

 

 그리고 학생이니 굶는다이어트는 성장에 아주 좋지않으니 열량이 많지 않으며 영양이 풍부한 음식으로 조절해서 키크는데에도 신경을 써보세요.

음식은 짠것이 가장 좋지 않다고 해요. 그리고 흰밥, 밀가루음식, 단것, 인스턴트 음식은 되도록 절제하고 음식을 먹을때 아주 천천히 꼭꼭씹어서 먹어야 좋다고 합니다. 또한 과식은 절대 no.. ,소식으로 먹는 습관을 들이세요.

블로그에 올바른 다이어트 방법에 보면 여러가지 음식에 대한 열량을 표시한것이 있으니 참고하세요^^

짐볼운동과 줄넘기 , 스트레칭을 키크기에 아주 좋은 운동입니다^^

 

키 크기 식생활 10계명

1. 햄버거 피자, 치킨, 라면 같은 패스트푸드나 인스턴트식품은 열량에 비해 영양가는 매우 떨어진다.

몸에 이로운 비타민이나 무기질은 거의 들어있지 않고 인공감미료나 포화지방산, 소금 등 해로운 요소가 많이 들어 있어서 비만이나 소아 성인병을 만들기 쉽고 식욕도 떨어뜨리기 때문에 맛있다고 자주 먹는 것은 금물이다.

2. 콜라, 사이다를 마시면 뼈가 약해진다.

탄산음료의 톡 쏘는 맛은 바로 인산 때문인데, 인산은 뼈를 만드는 칼슘을 녹여서 소변으로 내보내 키 크는 데 방해를 한다. 또 탄산음료를 너무 많이 마시면 뼈가 약해지고 치아도 쉽게 부식되어 버린다.

3. 밥은 천천히, 꼭꼭 씹는다.

꼭꼭 씹을수록 침 속에는 소화효소뿐만 아니라 성장을 촉진시키는 파로틴이라는 호르몬이 많이 나온다.

4. 식사를 하면서 TV나 책을 보는 습관은 고친다.

식사에 집중하지 못하면 식사를 너무 적게 하거나 과식을 할 수 있다.

5. 자극적인 음식은 성인병이 원인이 되니까 되도록 피하는 것이 좋다.

6. 편식은 No! 편식은 영양 불균형의 주된 원인이다.

식품에 들어 있는 영양소는 종류는 같을지 몰라도 효과나 흡수율 면에서 차이가 많기 때문에 골고루 먹는 것이 바람직하다.

7. 동물성 단백질 보다는 식물성 단백질을 먹는다.

8. 단백질, 칼슘, 비타민, 무기질, 당질, 지방 등 다섯 가지 영양소를 골고루 섭취한다.

특히 콩, 채소, 과일, 해조류는 비타민과 무기질이 풍부해 아주 좋고 두유, 두부, 콩나물 등 콩 단백질은 성장호르몬 분비를 촉진시켜 키를 크게 한다.

9. 우유는 많이 마실수록 좋다.

하루 우유 두잔 정도는 필수. 장이 약한 어린이라면 찬 우유보다는 미지근하게 데운 우유를 마시게 하세요. 이밖에 멸치나 시금치 치즈 같이 칼슘이 많이 든 음식도 좋다.

10. 하루 세 끼는 규칙적으로. 끼니를 거르거나 폭식을 하지 않는다.

 

키 크기 생활습관

 

▣ 잘 먹고 잘 자고 잘 뛰어 논다. 

▣ 푹신한 침대보다는 방바닥에 이불을 조금 두껍게 깔고 자도록 한다.

생활 속에서 상당한 시간을 차지하고 있는 것이 수면이기 때문에 바람직한 침구사용은 아주 중요하다. 너무 단단하면 압박감 때문에 뼈의 성장이 방해를 받고, 너무 푹신한 침구는 누워 있을 때 엉덩이 부분이 밑으로 가라앉기 때문에 척추가 자연스런 모양을 유지하지 못한다. 또한 너무 무거운 이불은 혈액의 흐름을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다. 

▣ 너무 조이는 패션은 피한다.

피부에 달라붙듯 옥죄이는 바지는 다리 전체를 압박하여 혈액의 흐름을 방해하기 때문에 가능한 여유 있는 옷을 입도록 하는 것이 좋다. 신발과 양말도 너무 조이는 것은 피해야 한다. 탄력 있는 양말 역시 혈액의 흐름에는 방해가 된다. 

▣ 책상이나 식탁에 앉을 때 자세를 바로 잡아 앉는다.

1의자에 앉아 있는 시간이 점점 늘어간다. 어떤 의자와 책상을 사용하느냐? 어떤 자세로 앉느냐? 에 따라 앉는 자세는 좌우된다. 의자의 면적은 한 쪽 길이가 45-50cm 정도가 적당하고 엉덩이가 약간 가라앉을 정도로 적당한 커브를 그린 것이 안정적이며, 등받이의 높이는 견갑골(날개 죽지) 근처까지 오는 것이 적당하고 역시 커브를 그린 것이 좋다. 또한 책상에 앉아서 공부를 하거나 책을 읽을 때에는 책과 눈의 간격을 30-40cm 정도로 유지해야 한다. 같은 자세를 오랜 시간 유지하는 것은 바람직하지 않기 때문에 1시간 정도마다 일어나서 방안을 걷거나 앉은 채로 크게 기지개를 켜는 식으로 몸을 움직여 주는 것이 좋다. 

▣ 오래 서있거나 오래 앉아서 일 또는 공부하는 시간이 많을 때 틈틈이 양 다리의 위치를 높게 해 휴식을 취한다. 

▣ 가끔씩 모래사장을 맨발로 걷거나 다리에 일광욕을 시켜 준다.

▣ 신발은 발에 맞고 편한 것으로 싣는다. 

▣ 잠자기 전 키 크기 체조를 한다. 

▣ 잠은 푹, 충분하게 

▣ 겨울에는 다리보온을 힘쓴다.

찬 다리를 따뜻하게 해 줌으로써 신진대사가 활발하게 이루어지도록 해준다. 

 

성장에 좋은 음식

-성장에 있어서 제일 중요한 영양소은 단백질,칼슘,인,비타민D정도라고 볼수 있습니다.. 이 영양소들은 생선류,유제품,해조류(미역,김,다시마),어패류,기름기없는 살코기,콩류,시금치등녹색채소등에 풍부하게 포함되어있으므로 영양섭취의 기본은 이런 음식들을 잘 섭취하는 것이 좋습니다.

-성장에 좋은 음식을 잘 먹는것보다 더 중요한 것은 해로운 음식들을 섭취하지 않는것이라고 합니다.

더 클수 있는 키를 손해볼뿐만 아니라 과다한당분,탄수화물이나 가공식품,탄산음료등은 순환장애를 쉽게 일으키고 면역력을 떨어뜨려 비만이나 알레르기질환으로 또다른 성장장애요인을 만들기 때문에 주의해서 음식섭취를 하세요^^

 

더 자세한 내용은 블로그를 보시고 참고하세요. 꼭 키크기위한 조건들을 계획표를 짜서 실천해보세요..화이팅해서 키도 크고 자신있는 학생이 되기를 바랍니다