먹는 양을 살짝 줄이시면 됩니다.
아래 붙여드리는 글 참조하세요.
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1. 저렴한 체중계 하나 마트에서 구입하세요. 가급적 디지털이 좋습니다. 바늘로 된 건 숫자 읽기가 힘들어요.
2. 매일 아침 체중을 재세요. 꼭 아침에 재세요. 저녁에 재면 그날 먹은 음식무게까지 더해지므로 정확히 체중을 잴 수가 없습니다.
3. 하루에 드시는 모든 음식의 칼로리를 적으세요. 수첩에 적으셔도 되고, 스마트폰 메모장에 적으셔도 되고요...
칼로리를 잘 모르겠다고요? 일반식은 한끼에 700칼로리로 대충 잡으시고, 그 외는 인터넷에 치면 다 나와요.
예를 들어 점심에 짬뽕을 먹는다면, 구글에서 '짬뽕 칼로리'치면 짬뽕이 몇칼로리인지 나와요. 540칼로리네요.
식단은 신경쓰지 마시고 총 칼로리만 신경쓰세요. 드시고 싶으신걸 드셔야 식탐이 사라집니다. 식단조절은 살을 다 빼신 후에 조절하셔도 늦지 않습니다.
4. 하루 총 섭취 칼로리가 나왔나요? 그럼 거기에서 200칼로리를 빼고 드세요. 예를 들어 하루 총 섭취칼로리가 3000칼로리로 나왔다면 2800칼로리로 줄이라는 겁니다.
5. 매일 체중을 재세요. 체중이 줄지 않았나요? 그럼 200칼로리 더 줄여서 드세요.
6. 익숙 해질 때마다 200칼로리씩 줄여서 식사하세요. 그럼 언젠간 체중이 줄어드는 때가 옵니다. 예를 들어 1800칼로리 드셨을때 체중이 줄어든다면 그게 님에게 맞는 식사량입니다.
7. 원하는 체중이 될때까지 그 식사량을 유지하세요. 계속 체중이 줄어들 겁니다. 혹시나 빨리 살을 빼고 싶다고 식사량을 확 줄이지 마세요. 그럼 나중에 폭식하게 됩니다.
예를 들어 님이 1800칼로리 드셨을때 체중이 줄어든다고 가정하겠습니다. 살을 좀더 빨리 빼고 싶다고 1000칼로리나 1200칼로리 이렇게 확 낮추지 말라는 뜻입니다. 식사량을 확 낮춘다고 살이 더 빨리 빠진다면 그렇게 해도 되는데.. 사실은 그렇게 안되기 때문입니다. 인체는 요요현상이란게 있어서 많이 굶는다고 더 빨리 빠지고 그런거 없어요. 많이 굶으면 나중에 폭식해서 더 찌게 됩니다.
살은 살살 빼야 해요.
조금씩, 조금씩 식사량을 줄이는 동안에 위가 점점 줄어들어 정상크기로 돌아간답니다. 나중엔 다이어트를 종료해도 위가 작아졌으므로 살찌기 힘들어요. 사람마다 적당히 먹었다는 기준이 다릅니다. 위가 큰 사람은 많이 먹어도 적당히 먹었다고 하며, 위가 작은 사람은 적게 먹어도 많이 먹었다고 징징댑니다. 위의 크기를 정상으로 돌리면 영원히 살이 찌지 않습니다. 이건 굉장히 중요한 것입니다.
8. 원하는 체중이 되면 식사량을 100칼로리 올립니다. 예를 들어 1800칼로리로 살을 충분히 뺐으면 이젠 1900칼로리 드시라는거죠. 그럼 체형이 고정됩니다.
9. 앞으로 이 몸매로 기분좋게 사시면 됩니다.
10. 근육을 키우거나 몸매를 더 도드라지게 하고 싶다면 이제부턴 식단조절과 운동을 시작하셔야 합니다. 다이어트 마지막 단계입니다. 연예인처럼 몸을 만드는 거죠.
아마도 이쯤 되면 식단조절을 하지 말라고 해도 재미가 들려서 하게 될 겁니다. 점점 변해가는 몸을 보고 사람이 거기에 취하게 되죠.
식단조절은 옷 벗기 한달 전부터 시작합니다. 이미 살이 다 빠진 뒤에 시작해야 합니다. 살을 다 빼도 연예인처럼 식스팩은 뚜렷하게 안보이거든요.
옷 벗기 한달 전... 그러니까 수영장 가기 한달 전부터 모든 식사에서 탄수화물과 염분을 제거합니다. 그럼 먹을만한게 양념안한 닭가슴살이나 브로콜리 같은 야채뿐이 없어요. 정말 죽을 맛이죠.
그런데 탄수화물과 염분을 제거하면 몸에 남아있던 마지막 지방마저 다빠져버립니다. 식스팩이 드러나죠.
그리고 수영장 가서 마음껏 사진 찍으십시오. 그리고 목적을 달성했으면 다음부턴 다시 예전처럼 자유롭게 드세요. 평생 저염식, 저탄수식단쓰면 죽습니다.
그래서 연예인들도 갑자기 복근 보여달라고 하면 주저합니다. 그게 평생 드러낼수 있는게 아니거든요. 그 사람들도 화보촬영전에 다이어트 들어갑니다. 보디빌더들도 똑같아요.
운동은 간단합니다. 체육관에 등록하세요.
거기 기구들 하나씩 다 해보세요. 방법 모르면 이름 기억했다가 유튜브에서 검색해서 동영상으로 보세요. 예를 들어 '레그프레스'기구를 어떻게 쓰는지 모르면 유튜브에서 레그프레스 검색하면 동작이 다 나옵니다.
하루에 한가지 기구만 하세요. 익숙해지는게 목표입니다.
기구를 어느정도 다루게 되면, 하루에 하체운동 하나, 미는 운동 하나 당기는 운동 하나 이렇게 총 3가지를 합니다.
한 운동 당 3세트 하시면 됩니다. 3세트란, 한번 하고 쉬었다가 한번 더하고 쉬었다가 한번 더하는걸 말합니다.
한세트에 12회 이상 반복 가능하면 무게를 올립니다. 그게 끝입니다.
운동은 아무거나 하시되, 반드시 하루에 다리운동 하나, 미는운동 하나, 당기는 운동 하나 이렇게 하십시오.
들어올리는 중량이 늘어날 때마다 점점 근육이 커집니다. 그리고 매일 훈련이 안됩니다. 지쳐서 그다음날 운동이 안되요. 들어올리는 중량이 점점 떨어지게 되요.
그러면 이제부턴 휴식일을 중간에 줍니다. 매일 운동하는게 아니라 월, 수, 금만 운동하거나 화, 목, 토만 운동하는 겁니다. 근육이 점점 커지면 휴식일을 더 늘려야 합니다.
운동 안하는 날은 체육관비가 아까우니까, 러닝머신 위에서 20분정도 걸으시면 됩니다. 그러면 불필요한 체지방이 쌓이는걸 영원히 막게됩니다.
그리고 근육이 커질수록 머리가 띵해지고 힘들게 됩니다. 드시는 칼로리가 낮아서 그런데요, 100칼로리씩 올리십시오. 머리띵한게 사라지면 그게 님에게 맞는 식사량입니다.
근육이 커질수록 식사량은 조금씩 늘려가야 합니다.
