건강식단..

환비입니다.

 

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먼저 목표 몸무게를 적지 않아서 한달에 3kg 감량 가능한 식단 입니다.
빵과 밥을 함께할수있는 다이어트 식단입니다.

아침 간식 점심 간식 저녁 월 밥(반공기) 우거지된장국 계란찜(계란1개) 도라지생채 김치 사과(중 1/3개) 비빔밥(2/3공기) 우유 200ml 밥(반공기) 미역국 닭살겨자무침-오이많게(닭고기 80g) 곤약조림 김치 화 식빵(1쪽) 계란후라이(1개) 우유(200ml) 방울토마토(대 1개 250g)   순두부백반(2/3공기) 순두부(1컵 200g)   밥(반공기) 된장찌개(두부 80g) 삼치구이(1토막 50g) 고추잎나물 김치 수 밥(반공기) 무다시마국 조기구이(소 1토막 50g) 호박나물 김치 오렌지 무가당쥬스(1/2컵) 밥(반공기) 동태매운탕(동태 1토막 50g) 무말랭이무침 숙주나물 김치 요구르트(65ml) 설렁탕(반공기) 목 치즈샌드위치 식빵(1쪽) 슬라이스치즈(1장) 당근,오이 등 우유 귤(중 1개 100g) 떡만두국(떡20개, 만두 2개)   밥(2/3공기) 모시조개국(조개 70g) 도라지무침 표고버섯무침 김치 금 밥(반공기) 실파장국 연근조림 북어양념구이(1/2토막) 김치 배(중 1/4개 100g) 국수장국(1인분 중 2/3) 두유 200ml 회덮밥(2/3공기) 토 콘푸레이크(3/4컵 90g) 우유(200ml) 양상추샐러드(간장소스) 바나나(중 1/2)   밥(반공기) 굴탕(굴 70 g) 두릅나물 김치 요구르트(65ml) 밥(반공기) 아욱국 가자미구이(소 1토막) 콩나물무침 물김치 일 바케트빵(중 2쪽) 우유(200ml) 단감(중 1/2개 80g)   밥(2/3공기) 김치국 이면수구이(소 1토막 50g) 미역줄기볶음 김치 우유 200ml 밥(2/3공기) 느타리소고기국 오징어숙회(오징어 50g) 무생채 김치

많은 요요를 겪으셨다고 하시는데요, 요요하신 살인 만큼 다시 살을 빼기는 힘들꺼에요.

그러니까 먼젓 다이어트보다 더 힘들지도 모릅니다

지식 in 검색으로 다이어트에 대한 지식을 쌓고 다이어트를 시작합시다 ^^

 

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근데 제가 기초대사량과 비만도 테스트 해드렸어요~

 

비만도 테스트

체질량지수(BMI)는 27 이며, 비만도는 125 % , 표준체중은 64 kg로 체중과의 차이는 16 kg 입니다.질문자님은 비만이라고 진단되어집니다. 아직까지는 건강에 심각한 문제를 못 느끼더라도, 지 금 부터 감량을 시도해보시는 것이 좋습니다. 우선 8 kg정도 감량의 목표로 잡아보세요. 좋은 결과가 있을 거예요.   기초대사량테스트 질문자 님의 기초대사량은 1606.02 kcal이며  질문자님의 이상적인 체중은 63.9 kg입니다. 질문자 님이 하루에 필요로 하는 열량은 2248 kcal입니다. 섭취칼로리를 400kcal 정도 줄이려면 평소식사량에서 18 %정도 줄여야합니다. 이렇게 400kcal를 줄이면 1주일에 0.5키로정도의 지방이 연소됩니다. 다이어트를 계획하신다면 하루 1606.02 kcal 보다는 많이 드셔야 하며, 2248 kcal 보다 적게 드시면 살이 빠지게 됩니다. 빨리 빼고 싶다면 기초대사량 즉, 1606.02 kcal에 가깝게 드시면 되지요. 보통 젊은 여성의 기초대사량은 1200-1500정도입니다. 평균보다 작거나 크다고 걱정할 필요없습니다. 계산된 수치의 의미는 질문자 님의 신장,체중,나이를 감안한 좀더 정확한 평균치입니다. 실제 질문자 님의 근육량이 적은 편 이라면 계산된 수치보다 기초대사량은 적어집니다. 기초대사량은 공복시 편히 안정된 상태에서 소비되는 하루 열량입니다. 기초대사량이 크면 가만히 있어도 다른 사람보다 에너지를 많이 소비 하여 살이 쉽게 찌지 않습니다. 평소 운동을 통하여 기초대사율을 높여 주어야 합니다. 질문자 님! 좋은 결과 있으시기 바랍니다.   +++플러스 의견 질문자님의 쪽지받고 정말 안쓰럽게 생각습니다..^^ 아직 어리신데,,,, 제가 짜드린 식단 잘 지키시구.. 당분간 유,무산소 운동을 번갈라서 하심이 좋겠네요 어느정도 빠지셨다 싶으면 바로 헬스 가입하구 운동은 절때 멈추시지 마세요 헬스는 정상 체중을 유지하시고 계시다고 해도,계속 운동을 안하시면 요요가 오기 쉽상이거든요..제가 운동 계획표 짜드리겠습니다.시간대로 만들어 주실수는 없구요 그냥 어느정도의 운동량을 해야하는지 보시길...    줄넘기 줄넘기는 1분하고 2분쉬는격으로 5회 반복한다.[15분]줄넘기를 한뒤에는 반드시 종아리 맛사지를하고, 스트레칭을 하도록한다. 스트레칭을 안하면 줄넘기의 효과는 별로 없어진다.[조금씩 갯수를 늘려봐도 좋다.]    뱃살을 빼는 스트레칭 뱃살을 빼는 스트레칭하면 사람들은 윗몸일으키기를 떠올리지만, 사실 윗몸일으키기보다 좋은 효과의 스트레칭이 있다. 1.바닥에 차려자세로 눕는다. 2.두다리의 안쪽을 붙여서 위로90' 올린다 3.그대로 바닥과 다리의 각도를 15' 남긴다 4.10회 , 5set 반복한다.      요가 요가 비디오는 옥주현 요가가 낫다고 생각하는데, 옥주현 요가는 어느정도 요가를 하는 사람이 해야 무리가 안간다. 처음하는 사람들은 꼭 이소라 요가 비디오를 사길 바란다. 이소라 요가를 하면 근육이 붙는다는 사람들이 있지만, 사실은 그렇지 않다.여자는 남자의 5~6배 운동해야 근육이 붙고, 살이 있는사람은 살만 빠지지 살과 근육이 합쳐지는 경우는 없다.요가는 한 동작당 30초씩 하는것이 좋고,처음 부터 무리하는것보다는 15초 부터40초까지 천천히 시간을 늘린다     훌라후프 3~4분씩 4set로 나눠서 한다. 조금씩 시간을 늘려나간다.      매일 산책 매일산책을 한다.산책대신 쇼핑을 하는것도 좋다.애완동물이 있다면 함께 산책을 하는것도 물론 괜찮다 .매일 1시간씩 산책을 하다보면 사회성이 발달하는것은 물론,살을 뺄수도 있다 ------------------------------------------------- 생활습관    1.식사할때는 항상 먼저 야채로 포만감을 느낀후 식사를 한다 [드레싱,마요네즈를 넣지않은 生야채를 먹도록 한다] 2.규칙적인 운동시간과 취침,기상시간을 지킨다. [항상 운동시간.,취침시간,기상시간을 일치하도록 한다] 3.기름진 음식보다는 소스가 별로 없는 수분이 많은 음식을 섭취한다. 4.식사는 한식위주로 먹는다. [잡곡밥이나 현미밥을 위주로 드세요. 그리고 반찬은 야채나 나물위주의 반찬이 좋습니다. 그리고 너무 맵거나 짠 음식을 드시면 위를 자극해서 식사를 더 늘리게 되니 싱겁게 먹는 편이 좋습니다] 5.잠들기 4시간 전의 음식섭취는 피한다. [저녁에는 소화기의 활동이 적을 뿐 아니라 저장하는 쪽으로 몸이 반응합니다. 그래서 저녁에 자기 전 음식 섭취는 좋지 않습니다. 잘 때 위속에 음식물이 없어야 아침에 일어날 때 몸도 가벼워집니다.] 6.과일도 많이먹으면 다이어트의 적이다. [과일은 무조건 다이어트에 좋을거라는 말이 있는데요, 과일은 간식대용으로 조금씩 허기를 달래는거지, 다이어트 식품에는 아니라고 말씀드릴께요.과일의 단 성분이 지방 변환이 잘 됩니다. 그리고 보통 과일은 야간에 먹게 되니 살이 찔 수 있구요. 과일도 낮에 먹거나, 저녁에는 토마토, 당근 같은 달지 않는 야채를 드세요.] 7. 식사량의 조절이 가능할 때 운동을 시작한다. [식욕이 조절되지 않은 상태에서 운동을 시작할 경우 운동으로 인해 과식할 수 있기 때문입니다.]