안녕하세요. 다이어트 상담 한의사 김충희 원장입니다.
1. 키, 체중, 인바디 로 봤을때 과체중인가요?
bmi 기준으로는 정상 기준이지만
체지방률은 28%가 넘어서 과체중~비만이 맞습니다.
2. 군것질 정말 줄일 수 있는 방법 알려주세요
현재 말씀하신 군것질 욕구를을 줄이려면
정상 식욕은 유지하되 생활습관이나 잘못된 식단, 스트레스 등으로 인한
가짜 식욕을 줄이는게 포인트일 것 같습니다.
가짜 식욕을 줄일만한 몇가지 팁을 알려드리겠습니다.
가짜 식욕을 적절하게 조절하고 관리할 수 있으면
시도 때도 없이 나타나는 거짓 식욕을 잘 관리할 수 있습니다.
하나. 식사시간은 일정하게 맞추셔야합니다.
아침.점심.저녁 등 정해진 식사시간은 최소 1달 이상 일정하게 유지해주셔야 합니다.
둘. 공복시간을 최소 3시간 이상 하루에 2회 유지해주셔야 합니다.
처음에는 힘들겠지만, 공복시간 없이 간식이나 식사를 하는게 습관이 되면
시도 때도 없이 오는 공복감을 참기가 어렵습니다.
셋. 정신적인 스트레스나 외부적인 요인때문에 식욕이 오르는게 있다면
그 문제를 해결하거나 극복하거나 다른 곳으로 관심을 돌리시는게 좋습니다.
실제로 폭식증으로 고생하는 분들은 심리적 긴장, 스트레스에 오래 노출된
분들이 많습니다.
넷. 물은 최대한 많이 드셔야 합니다.
다른 음료수는 절대 안되고, 제로칼로리 음료도 안됩니다.
생수나 보리차, 옥수수차 등 끓인 물 정도로만 드십시오.
다섯. 당분이 많은 음식이나, 밀가루 등의 정제탄수화물이 많이 들어간 음식을 줄이셔야 합니다. 이게 어떻게 보면 제일 중요한 사항인데, 위에 알려드린 식품들은 급속도로 혈당을 높였다가 인슐린 작용으로 급격하게 혈당이 떨어져서 공복감이 쉽게 빨리, 그리고 강하게 오는 편입니다. 당분, 밀가루 중심의 식단보다는 복합탄수화물, 단백질, 식이섬유 위주의 식단을 더 추천드립니다.
이러한 방법은 가짜 식욕을 줄여보시고,
이 방법에도 조절이 되지 않으면
주변 한의원이나 가정의학과에 내원해서
다른 방법으로 도움받을 수 있는지를 상담해보시는게 좋을 것 같습니다.
3. 홈트 추천도 부탁드립니당.. 유산소로요!
잘 아시다시피 다이어트는 식단이 9할. 운동이 1할입니다.
실제로 다이어트와 운동이 연계된 논문 수천 건을 코호트분석하면
운동이 간접적으로 건강해지면서 대사에 도움이 될 수 있으나
직접적으로 다이어트에 도움이 된다는 내용은 드문 편입니다.
그래서 다이어트 식단의 기본은 저탄고지이고,
여기에 조금 더 정확하게 알려드리면
고지방 중단백질 저탄수화물 식단입니다.
정제탄수화물과 설탕, 과당, 첨가당은 최대한 적게 제한하시고,
단백질은 적당량을 드시고,
지방은 높은 비율(70%)로 드시고,
식이섬유와 식초는 많이 드셔도 됩니다.
즉, 일반적인 식단에서는 밥이 주인공이 된다면
저탄고지식단(고지방 중단백질 저탄수화물)에서는
견과류, 육류(지방많은부위), 생선류, 아보카도, 버터, 기, 라드, 해물류, 계란, 올리브유
등의 식이지방이 주인공이 되면 됩니다.
다만, 트랜스 지방과 오메가 6지방은 인체의 건강에 여러 모로 악영향을 주기 때문에
이것들은 지방의 비율이 높아도 안드시거나 적게 드시는게 좋습니다.
일반적인 케톤식단은 지방 70 : 단백질 20 : 탄수화물 10인데,
현실적으로 지방 50: 단백질 30 : 탄수화물 20 정도는 맞춰주셔야 합니다.
운동은 논문에 따라, 근육량에 따라, 성향에 따라
유산소운동이 더 좋다/무산소운동이 더 좋다 등으로
의견이 분분합니다.
다만, 제가 말씀드릴때는 본인이 좋아하고, 익숙하고, 즐거운
운동 스타일을 선택하시는게 더 좋습니다.
결론적으로 무조건 적게 먹고, 무조건 많이 움직이겠다가 아니라
탄/단/지 밸런스를 고려하고, 내가 좋아하는 운동을 무리하지 않게 해야 합니다.
