다이어트 이렇게 하면 되나염

마른몸이면 된다고 하시니

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식단 및 유산소 추천드리고 갈게요

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식단

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탄수화물 : 현미, 고구마, 단호박 추천

단백질 : 닭가슴살, 저지방소고기(우둔살, 설도,안심), 계란 추천

지방 : 아몬드

야채, 채소 : 아스파라거스, 파프리카, 오이, 방울토마토 추천

과일 : 사과

염분 : 김, 김치, 카레가루 조금씩 // 염분섭취도 중요합니다.

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운동 후 하루 1회 프로틴 섭취

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다이어트

다이어트시 탄수화물을 제한하는 무탄 식단은 건강의 해가 되며 절대 추천하지 않습니다. 무탄 식단은 근손실 뿐만 아니라 무탄 후 몸이 비상사태로 인식하여 탄수화물 흡수율을 높이게 됩니다. 이렇게 요요가 옵니다.

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어쩔 수 없이 체지방을 정해진 날짜까지 급히 빼는 분들, 대회를 앞둔 선수들이 기술적으로 잠깐 하는 겁니다.

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탄수화물: 100~150g(여성분은 80~120g) * 4시간 마다 4끼(여성분은 3끼~4끼)

(일주일마다 몸무게 및 체지방률 보시고 줄지 않으면 탄수화물 조금씩 줄이세요)

단백질: 하루 몸무게의 1.5~2배 (여성분은 1배~1.5배)

(몸무게가 60kg 이라면 닭가슴살 100g에 단밸질 22g 정도 들어있으니 몸무게 두배 120 맞춰 주시면 됩니다 - 4끼 나누세요)

지방: 하루 10알 식사마다 나눠서

야채, 채소: 아스파라거스 2개, 파프리가 1/4, 오이 1/4, 방울토마도 4~5개 *4끼

과일 사과 1/4 * 4끼

물 많이 많이

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다이어트시 가장 중요한건 탄수화물은 너무 줄이시면 안됩니다. 운동뿐만 아니라 일상 생활이 힘들어집니다.

일주일마다 몸무게, 체지방률 체크하셔서 변화가 없으면 탄수화물을 줄이는게 아니라 운동량을 더 강하게 증가 시키고 유산소를 늘리셔야 합니다.

그래야 기초대사량도 점점 늘어요!!

시합, 바디프로필 1~2주전 저탄수 해야하는 날 빼고는 줄이는거 비추천 입니다.

유산소는 1시간 이상 필수 입니다.

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저같은 경우 태어나서 첫 다이어트를 바디프로필 준비했는데 준비기간 2달 했을때 하루 2시간씩 꼭 탔습니다.

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*다이어트는 정말 식단이 아주 큰 비중을 차지합니다. 목표를 설정해서 꼭 성공해요

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다이어트 중 힘드셔서 치팅 하실때 막 먹고싶은거 먹는게 아니라 그날은 맛있는 탄수화물류를 평소보다 많이 드시는걸 치팅이라 말합니다!!

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무염 식사를 고집하시는분들 있는데 .. 오히려 근성장에 방해입니다. 우리 근육이 움직이기 위해 필수는 나트륨 입니다. 조금씩 섭취 하셔야 해여.. 시합이나 바디프로필 막바지에 잠깐 무염 식단 하는 겁니다.

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위의 식단은 제가 바디프로필 찍을때 많이 했던 식단입니다.

솔직히 힘들지 않다면 거짓말 입니다. 이세상에는 너무나 맛있는게 많기에..

그리고 막바지에는 저탄수 + 생닭가슴살 먹을때는 너무나 힘들었지만 목표가 있기에 잘 할 수 있었습니다.

시합 나가거나 막바지 체지방률 1~3%대 진입을 위하신거 아니라면 요즘 맛있게 나오는 저칼로리 도시락에 맛있는 닭가슴살로 매끼 드셔도 됩니다. 바디 프로필은 한 체지방률 6~7% (남성분기준) 충분히 멋지게 나오는데 이정도데 이정도는 맛있는 닭가슴살로도 충분합니다.

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맛있는 식단 도시락 (링크) 영양분 보시고 단백질이 부족하면 맛있는 닭가슴살 또는 계란 정도 추가해서 드세요!!

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맛있는 스팀 닭가슴살 (링크) 양념있는 스팀 닭가슴살 회사별로 시켜보시고 입맛에 맞는걸로 시켜서 드세여!!

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그리고 위의 식단과 다르지만 여성분들 다이어트 식단 짜보겠습니다.

위의 식단 음식을 대체하셔도 됩니다!! 오래 할 수 있는게 중요해요

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아침 1번 또는 2번 선택

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1. 사과 반개 + 그릭요거트 또는 프레인요거트 + 계란 1~2개

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2. 계란2~3개 + 사과 반개 + 견과(하루견과 또는 아몬드6~8알 또는 호두 3~4알)

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점심 1번 또는 2번 선택

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1. 고구마 100~120g 또는 현미 100g + 닭가슴살 80-100g + 샐러드(방울토마토 5-7ro, 양상추, 케일+드레싱)

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2. 아보카도 1/2 + 계란 3개 스크램블(노른자 1~2개) + 고구마 80~100g + 토마토1개

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운동 전 간단한 간식

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바나나 1개 또는 오렌지 1개 또는 견과(하루견과 또는 아몬드6~8알 또는 호두 3~4알)

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저녁

고구마 80~100g + 닭가슴살 100g 또는 저지방 소고기 100g 또는 연어 100g + 샐러드 (방울토마토 4-5개 + 브로콜리, 양상추, 파프리카, 케일 등 혼합해서)

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너무 배고프지 않게 야채는 많이 많이

혹시나..혹시나 일반식 드시면 다음 식사때 야채+닭가슴살 100g 만 드세요

물은 최소 2L (기상후 300, 오전 식사후 300, 점심 식사후 300, 운동 1시간전 300, 운동중 500, 운동 후 300 이런식으로 드시면 수분량 충분합니다.)

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​그중에 가장 쉬우면서도 다이어트하면 생각나는건 유산소 운동 입니다.

계단오르기, 등산 등도 좋지만 언제든 집에서 할 수 있는 유산소 운동인 로잉머신과 실내 사이클 추천합니다. 아래 설명 후 추천드릴게요.

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로잉머신

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근력운동과 유산소 운동을 동시에 할수있는 아주 좋은 기구

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아래 로잉머신 종류, 장단점 설명 후 제품 추천 드릴게요!

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1. 유압식

유압실린더가 존재하여 오일이 이동하면서 저항을 주는 방식

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장점 - 구조도 간단하고 가격이 저렴함

- 단점으로 내구성이 약하지만 구조가 단순해서 고장나면 쉽게 교체가

가능하여 유지 보수가 쉽다. (유압실린더 가격이 비싸지 않음)

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단점 - 내구성이 약함, 발열이 쉽게 발생, 유압이 터질 수 있음,

- 유압실린더가 양쪽 설치된 제품은 좌우 균형이 맞지 않을 수

있음

- 온도에 따라서 저항이 달라짐

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유압식 로잉머신 링크

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아주 저렴한 가격으로 경험해보고자 하시는 분들 추천

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2. 마그네틱방식

자석으로 중량물을 잡아주는 방식, 가격대는 10만원 후반 ~ 50만원대

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장점 - 내구성 괜찮음

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단점 - 일정 수준 이상으로 운동을 하게 되면 자석이 주는 저항성 한계점을

넘어가게 되어 저항감이 일정해지거나 떨어짐. 이질감이 느껴짐.

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마그네틱 로잉머신 링크

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3. 공기저항 방식

팬이 공기의 유입량과 배출량 졸절해서 저항 단계 조절, 가장 잘 알려진 방식

컨셉 세벡스 라는 아주 유명한 제품이 있음

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장점 - 굉장히 리얼 함 운동을 하면 할수록 더 강하게 저항을 받음

- 내 운동량을 내 능력에 맞게끔 조절 가능

- 내구성 좋음

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단점 - 가격이 비쌈 70~80만원 선 시작 ~300만원 선

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컨셉, 세벡스 제품은 매우 유명하고 각종 대회에서 쓰이는 기구지만 가격이

매우 비쌉니다.

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대신 컨셉머신이랑 운동강도, 느낌, 접이식 보관이 가능 거의 유사하지만

가격은 1/3 수준의 머신 하나 추천합니다.

저도 직접 사용하고 있으며 정말 만족하면서 사용하고 있는 제품입니다.

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공기저항식 로잉머신 링크

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4. 물저항 방식

물을 담아서 저항을 주는 방식

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장점 - 뭐니뭐니해도 갬성이 좋은 너무 이쁨!!

- 물에서 실제 하듯이 물소리가 나며 매우 리얼한 감각을 줌음

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단점 - 물을 관리하기 매우 힘듬 (누수, 이끼 등등)

- 공기정항보다 보통 싸지만 예쁜디자인은 굉장히 고가임

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나혼자 산다 한혜진씨가 물저항방식 로잉 머신을 사용하면서 유명해 짐

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물저항 로잉머신 링크

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실내 사이클

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로잉 머신과 더불어 집에서 하기 쉬운 유산소 운동중 하나인 사이클 입니다.

제가 고가 부터 저렴한 실내 사이클을 타봤지만 굳이 비싼 제품 탈 필요 없습니다. 그냥 튼튼하고 저렴한거 구매하셔서 타세요!! 큰차이 없습니다.

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수많은 실내 사이클중 제가 직접 타보고 가장 좋았던 제품 한가지 추천드립니다.

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바로 멜킨스포츠 회사의 실내 자전거 입니다.

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1. 마그네틱 휠로 소음의 거의거의 없습니다.

2. 견고한 프레임으로 흔들림이 없어 층간소음 걱정도 거의거의 없습니다.

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정말 이두가지가 실내 자전거 구매시 가장 중요한 요소인데 다 갖추고 있요

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멜킨자전거 MKHB-01 (구매하기 링크)

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"파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"

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적게먹고 운동열심히하면빠져요 제가 다이어트할때는 두달넘게 매일 적게먹고 런닝머신 1시간걷기만하고 9kg뺏서요 님도 열심히하면빠져요 화이팅 포기하지마세요 님도 할수있서요

요즘 코로나 땜에 바깥활동도 못하고...

운동도 못다니고ㅜㅜ 다들 너무 답답하시죠??

저는 코로나 확진자가 아니라 확찐자가 되었답니다ㅜㅜ

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원래 실내운동 배우러 다니는걸 즐겼는데..

코로나 때문에 몇달 쉬었더니...

체중은 불고 몸이 망가지는게 느껴져서 더이상은

가만히 있을수가 없겠더라구요 어후...

저 같으신 분들 많을꺼라 생각해요

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그러다 우연히 보게된 미스트롯2에서

김명선님이 대형트램폴린에서 뛰면서 노래를 하시지 뭐예요~~~ 와 체력이 어찌나 대단하신지

그러다가 갑자기 저거다!!! 싶더라구요 ㅎㅎ

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친구네는 애기가 있어서 이미 트렘폴린이 집에 있더라구요?! 어린이 방방? 방방이? 라고 부르던데

애기들 한테 무척인기가 많나봐요 실제로 저희 조카가 집에 놀러왔는데 방방이 보고 어찌나 환장을 하는지

계속 안가려고 해서 겨우 보냈던 기억이~~

생각해보면 저도 어릴때

봉봉을 신나게 타던 기억이있어요.. ㅎㅎ

아무튼 그친구가 하는말이 한번 살때 돈 좀 주더라도 제대로 된거 사라더라구요.. 가격만 싼 싸구려 트렘펄린은

성인 무게도 못견디고 잘 늘어나고...

불안정하다고.. 결국 그래서 돈주고 튼튼한걸로 다시 샀다네요ㅜㅜ 조금 돈 아끼려다 더쓰게되는 경우죠

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그래서 운동 다니는것도 세달 15만원씩 하니깐

제대로 된거 사야지 싶어서 열심히 찾아봤어요!!

뒤적뒤적 열심히 찾아봤는데

트램폴린도 아주 종류가 많았어요~~~~~

저희는 성인이기 때문에 튼튼하게 하중을 받쳐주고 손잡이도 있어서 잡고 실내운동 점핑 다이어트를 할수있는 요 아이로 결정!!!!

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트램펄린이예요~~~ 6각 형태의 다리 일체형 바디와 고탄력 분리형 로프형 고탄력 밴드는 안정성을 높이고 경제적이고 쉬운 유지보수가 가능한 제품이라네요!

최대 120cm사이즈와 고강도 프레임이 적용된 보조핸들은 가정에서 다양한 동작이 요구되는 장소에서도 누구나 손쉽게 사용할 수 있대요

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대형트램폴린이라 딱 봐도 엄청 튼튼 해보이죠?!

점핑운동은 실내 유산소운동 밸런스운동 혈액순환 스트레칭 재활운동 다이어트 등에 효과가 있다고해요

스트레스해소도 되구요 아이들 성장기에도 운동되고 좋다네요~~~

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설명을 보면 분리형 고탄력 로프밴드라서 소음발생 걱정이 없으며, 강력한 고탄력 밴드는 큰 동작에도 문제없이 탄력을 유지시켜준다고 되어있어요~

작은 동작으로도 유산소운동, 스트레칭, 근력강화, 심폐기능 강화에 도움이 된다고 해요

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이렇게 고탄력 로프밴드로 되어있어서 120kg까지 무게를 견딜수 있구요! 다리부분에 충격흡수?고무로 되어있어서 소음걱정도 없어요!

실제로 뛰어봤는데 소음걱정없이 괜찮더라구요

트램플린 방방이라고해서 막 뛰는거니깐 혹시 소음있으면

어쩔까 고민을 많이 했거든요ㅜㅜ

아파트라서 소음이 조심스러운건 어쩔수 없으니깐요

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트램펄린 효과 찾아봤어요!!

트램폴린에서 10분 운동했을때와

달리기 30분 했을때 유사한 효능을 나타냈다고 해요

우주 비행사들은 근력 회복을 위해

이 점핑운동을 답변확정하면서 아이들뿐 아니라

성인들까지도 찾는 건강한 스포츠운동이

되었다고 하네요~~~

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기초대사량도 높아지구요

그렇게 되면 살이 덜찌는 체질로 된다고해요

머리부터 발끝까지 전신운동도 되구요!

균형감각 상승까지 덤!!

지루하지 않게 스트레스 날릴 수 있어요ㅎㅎ

코로나부터 미세먼지까지

밖에서 운동하는게 쉬운게 아니잖아요

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저희가 써보고 너무 좋아서 부모님 집에도 이렇게 사드렸어요ㅎㅎㅎ~~~진짜 뛰어보심 알겠지만 5분뛰어도 땀나고 운동효과 제대로 입니다

남자분들도 웨이트만 하면 안되고 유산소도 병행하셔야 벌크업도되고 근력운동에 더 도움되시는거 아시죠?ㅎㅎ

노래틀어두고 하면 스트레스도 풀리고~~~

성인트램폴린 트램폴린운동 강추요!!!

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80키로인 성인남자가 이렇게 뛰어도 끄덕없답니다 ㅎㅎ

잼써서 안내려오는거 봐요~~~

소음 걱정없이 코로나 걱정없이 실내운동 해보세요!!!!

남녀노소 부모님 어린아이 상관없이 아주 좋아요ㅎㅎ

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고민하시는 분들 트램플린 트렘폴린 방방이 어린이방방 성인트램폴린 트램폴린다이어트 완전 강추욧!!!!

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