운동 다이어트 식단 질문드립니다

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운동 다이어트 식단 질문드립니다

작성일 2014.07.27댓글 2건
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일단 제 신체구조가 남자 171/68 체지방25 정도로 체지방 비만입니다
크로스핏하면서 다이어트하고 식단 조절 하고 있는데 이게 맞는건지 궁금해서 질문드려요

아침 7시 기상
일어나서 비타민한알/오메가3한알/사과한알

8시 아침식사 시리얼40g무지방우유200ml 닭가슴살100g

아침9시부터 10시반까지 크로스핏
운동후 바나나1개

12시 점심식사 고구마1개/닭가슴살100g/기타채소과일(양배추,양상추,자두,포도,토마토,방울토마토)

15시 점심간식 삶은계란흰자3개노른자1개/하루견과한봉지

17시 저녁식사 고구마1개/닭가슴살100g/방울토마토

20시 집에서 복근운동과 맨몸운동 1시간정도
운동후 아무것도 안먹음

이렇게 먹습니다
이제 질문드릴게요

1. 여기서 더 부족한거 있나요?
2. 운동전후에 뭘 먹으면 더 좋을까요?
3. 저녁운동전후에는 살찔까봐 아무것도 안먹는데 뭘 먹는게 좋을까요?
4. 닭가슴살은 하루에 200g 짜리 한팩 반정도 먹는데 더먹어야되나요?
5. 더먹으면 언제 더먹고 얼마나 더먹어야되나요?
6. 탄수화물 먹는량은 적당한가요?
7. 이제 운동한지 한달정도 되서 먹을까 생각중인데 순수 단백질 보충제만 먹는게 좋을까요?
8. 단백질 이외에 크레아틴 클루타민 아미노산 bcaa 같은 보충제가 효과가 있을까요?


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profile_image 익명 작성일 -

대체의학 전공 트레이너 RED707입니다.



 




■ 1. 여기서 더 부족한거 있나요?


▶ 오전 운동을 하시는데 그 전 식사가 너무 부실 합니다.
운동 전후는 오히려 영양소 섭취를 더욱 신경을 써야할 타이밍입니다.


지금 같은 섭취는 오히려 근위축(근손실)이 발생하여 차후 체지방율을 더욱 높이는 문제가 될 수 있습니다.  특히나 아침 식사의 경우 시리얼로 떼우시는데 시리얼은 영양가가 전혀 없는 식품입니다.


그냥 칼로리만 맞춰서 말그대로 사람이 먹고 죽지 않을 정도의 수준만 유지하는 겁니다.
영양가도 없고 장기 섭취시 영양불균형을 초래 하는 등문제가 많습니다.


드시지 마시고 아침 식사를 하시길 바랍니다.
아침 식사는 현미로 구성된 한식위주로 드시길 바랍니다.


■ 2. 운동전후에 뭘 먹으면 더 좋을까요?


▶ 운동 전 2시간에서 3시간 이전에 제대로된 식사만 했다면 굳이 운동 직전 무언가를 섭취할 필요 없습니다.


오히려 운동 직전 이러한 섭취 습관은 운동시 운동 집중력만 떨어뜨리는 행위입니다.
체내에서 소화 흡수가 되기 위해서 혈액이 소화기관에 몰리기때문에 운동시 집중력이 떨어지는 겁니다.
운동 전 2시간에서 3시간 이전에 제대로된 식사만 해주시길 바랍니다.


단 아침 식사가 8시인데 아침식사는 현미로 구성해서 드시고 2시간 이후에 운동에 임하도록 해주시길 바랍니다. 안된다면 섭취 시간을 조금 당겨주시길 바랍니다.


그리고 운동 끝난 직후에는 떨어진 혈당과 면역력을 올려주어야 합니다.
이때는 흡수가 빠르면서 소화가 어렵지 않은 액상이나 가루분말 형태가 좋습니다.


우선 떨어진 혈당 복구를 위해서 흡수가 빠른 형태의 꿀이나 포도즙이 좋으며 이후 20분 뒤에 단백질 보충제를 드시면 되는데 보충제가 없는 경우엔 그냥 단당류 탄수화물만 섭취하시길 바랍니다.


운동 직후 닭가슴살이나 달걀을 드시는 분들이 있는데 운동 직후는 면역력을 회복하는게 우선입니다.
이때는 위에서 분해할 필요 없이 흡수가 빠른 형태로 드셔야 하는데 치아를 통해 분해를 해야하고 위에서 분해를 거쳐야하는 닭가슴살이나 달걀은 운동 후 섭취에는 맞지가 않습니다.


■ 3. 저녁운동전후에는 살찔까봐 아무것도 안먹는데 뭘 먹는게 좋을까요?


▶ 오히려 지금같은 섭취법은 근위축이 발생하여 지방의 %를 올릴뿐입니다.
운동 전에는 제대로된 식사를 2시간이전에 해주시길 바랍니다.


위에서 아침을 언급했는데 사실 점심과 저녁의 경우도 전 잘못되었다라고 생각합니다.
지금처럼 평생 드실 수 있으십니까?


질문자님의 경우 어느정도 몸을 만들고 다시 서서히 일반식 해야지라고 생각하실 겁니다.
그런데 일반식하시면 천천히 원상태로 되돌아오게 되어 있습니다.


다이어트 식단은 우선 일반식을 유지하시면서 건강하게 관리를 하는거지 고구마와 닭가슴살은 선수들이 사합 때나 사용하는 극단적인 관리법입니다.


그로 인해 배만 고프시고 간식을 자꾸 찾게 될 뿐입니다.
그러지 마시고 세 끼 한식위주로 구성해서 드시고 운동 후에는 꿀이나 포도즙을 드시길 권합니다.


■ 4. 닭가슴살은 하루에 200g 짜리 한팩 반정도 먹는데 더먹어야되나요?


▶ 사람마다 단백질의 흡수율이 다르기때문에 무조건 이정도 먹어야 한다라는 기준은 무시해도 좋습니다.
드시면서 질문자님에게 거부감이 없고 흡수가 잘되고 대변이 아무문제 없이 나온다면 그대로 드셔도 좋습니다.


■ 5. 더먹으면 언제 더먹고 얼마나 더먹어야되나요?


▶ 더 드시는 것보다는 단백질의 종류를 다양하게 해서 드시길 바랍니다.
닭가슴살과 생선의 단백질이 같습니까?
혹은 닭가슴살과 달걀의 단백질이 같겠습니까?


아닙니다. 다릅니다.
다양한 단백질을 섭취하셔야 내성도 안생기고 꾸준하게 발전할 수가 있습니다.
점심과 저녁 중에 한끼는 생선과두부 등 다른 단백질로 구성해서 드시길 권합니다.


■ 6. 탄수화물 먹는량은 적당한가요?


▶ 위에서 언급했지만 현미로 바꾸시고 반찬도 염분이 포함된 반찬을 드시길 바랍니다.
염분도 나름의 역할이 있습니다.


극단적으로 저염식 혹은 무염식으로 할 경우 소화불량, 복부팽만, 설사, 변비, 잔변감 등이 발생하게 됩니다. 염분은 장의 연동작용을 돕고 위의 기능을 향상 시켜줍니다.


무조건 끊지 마시고 발효음식등 모든 음식을 고르게 드시고 대신 세 끼를 드시길 권합니다.


■ 7. 이제 운동한지 한달정도 되서 먹을까 생각중인데 순수 단백질 보충제만 먹는게 좋을까요?


▶ 순수 단백질 보충제를 드시면 됩니다.


■ 8. 단백질 이외에 크레아틴 클루타민 아미노산 bcaa 같은 보충제가 효과가 있을까요?


▶ 단백질 보충제 이외에는 아직 드시지 마시길 바랍니다.
질문자님의 경우 아직 다른 보충제까지 드실 단계가 아닙니다.


자신의 상황에 맞춰서 가시는것인데 기간이나 운동의 수준으로 보아 아직은 보충제 하나만 드셔도 충분합니다.


★ 보충제에 대한 더 자세한 정보는 제 블로그 검색란에 "보충제"라고 검색해보시면 관련 정보가 나오니 참고해보시길 바랍니다.


 

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profile_image 익명 작성일 -

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