헬스기구없이 할수있는 웨이트 종류는?

 

 

안녕하세요

영양학을 공부하고 헬스 트레이너 일을 하고있는 머슬스쿨 입니다

 

1.     푸시업(Push up)
바닥위에 두손을 어깨넓이로 집고 두 발끝을 대고서 몸을 쭉 펴고 자세를 취한다. 몸을 쭉 편채로 양 팔꿈치를 깊게 굽혀 가슴과 배가 바닥에 거의 닿도록 한 다음 다시 팔꿈치를 펴서 본래의 위치로 오게 한다.

효과: 대흉근, 삼각근, 상완삼두근

2. 다리 올리고 푸시업(Decline Push up)

바닥 위에 두손을 어깨넓이로 집고 두 발끝을 의자 또는 벤치 위에 올려 몸을 쭉 펴고 자세를 취한다. 몸을 쭉 편채로 양 팔꿈치를 깊게 굽혀 가슴과 배가 바닥에 거의 닿도록 한 다음 다시 팔꿈치를 펴서 본래의 위치로 오게 한다.

효과: 대흉근 상부, 삼각근, 상완삼두근


3. 내로우 그립 푸시업(Narrow Glip Push up)
바닥 위에 두손을 어깨넓이보다 좁게 집고 두 발끝을 바닥에 대고서 몸을 쭉 펴고 자세를 취한다. 몸을 쭉 편채로 양 팔꿈치를 깊게 굽혀 가슴과 배가 바닥에 거의 닿도록 한 다음 다시 팔꿈치를 펴서 본래의 위치로 오게 한다.

효과: 대흉근 중앙부위, 삼각근, 상완삼두근

4. 딥스(Dips)
평행봉 위에 두 팔로 짚고 체중을 지탱한다. 팔꿈치를 깊게 구부려 자세를 낮게 하였다가 본래의 자세로 돌아온다.

효과 : 대흉근, 상완삼두근, 삼각근


5. 친업(Chin up)
두손을 넓게 하여 철봉을 잡고 매달린다. 두 팔꿈치를 구부려 몸을 들어올린 후에 원래의 자세로 돌아온다.

효과 : 광배근, 대흉근 상부, 삼각근, 상완 이두근, 전완근


6. 스쿼트(Squat)

두 손으로 팔짱을 한 다음 바닥과 평행이 되게 들어준다. 몸을 똑바로 선 채로 천천히 무릎과 허리를 구부려 앉았다 일어선다.

효과 : 하체 전체

7. 싣-업(Sit up)

싣-업 벤치에 누워 양팔을 머리 뒤로 취하거나 가슴 위에 올리고 무릎을 세우고 두 발을 고정시킨 다음 누운 자세를 취한다. 상체를 일으켜 두 팔꿈치가 무릎에 닿도록 구부린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

효과 : 상복부

8. 레그레이즈 : 허벅지와 아랫배

누운 자세에서 두손을 엉덩이 밑에 깔고서 두다리를 붙인체 천천히 들었다 내립니다.

 

효과 : 허벅지와 아랫배

 

맨몸스쿼트도 있구요 스쿼트는 하체운동의 필수운동이죠 턱걸이도 기구없이 학교나 공원에 철봉이 배치되어있으니 충분히 하실수있을거라 생각합니다. 턱걸이는 등운동에 좋죠