운동 루틴좀 짜주세요

다음은 초보자를 위한 훈련진행방법입니다.훈련에 참조하십시오...

(3분할은 아래의 내용을 익숙하게 진행할수 있을때부터 연습할수 있습니다.)

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-웨이트트레이닝 훈련방법

-전체 운동순서-

1.유산소운동 10분(러닝머신or사이클)및 스트레칭(5분)(워밍업)

2.근력운동(40~50분)

3.마무리유산소운동(20~30분)(체지방연소와 근육에 피로감을 줄여주는 효과가 있으며

체중을 늘려야 하거나 체지방연소가 필요하지 않을경우 10분정도로 짧게 실시)

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초보자를 위한 운동방법(1~3개월)

*운동부위를 세분화하지 않고 상하체로 단순분할 합니다*(2분할 프로그램)

월,수,금

체스트프레스 15회 2세트(가슴)

벤치프레스 15회 3세트(가슴)

펙덱플라이 15회 2세트(가슴)

랫풀다운 15회 2세트(등)

시티드케이블로우 15회 2세트(등)

바벨컬 15회 2세트(이두)

윗몸일으키기 20회 3세트(복근)

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화,목

레그익스텐션 15회 2세트(다리)

레그프레스 15회 3세트(다리)

레그컬 15회 2세트(다리)

숄더프레스 15회 2세트(어깨)

오버헤드덤벨프레스 15회 2세트(어깨)

프레스 다운 15회 2세트(삼두)

레그레이즈 20회 3세트 (복근)

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*세트수*

1.초보자의 경우 2세트부터 시작해서 체력향상에 따라 조금씩 세트수를 늘려갑니다.

2.15회 3세트라 함은 1세트 기준무게며 모든 운동공히 매세트 무게를 증량하는

피라미드세트방식을 기본훈련방향으로 답변확정합니다.

3.세트수를 무한정으로 늘리지 않으며 가슴,등,다리는 5~6가지 운동을 ,

나머지 부위는 3~4가지 운동을 답변확정해서 운동당 최대 5~6세트를 실시합니다.(3분할기준)

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*세트당 반복수*

1.근육성장에 가장 효과적인 반복수는 8~12회를 했을때 실패지점에(더이상할수없는)

도달하는 무게를 선택해서 훈련하는것입니다.

2.근사이즈증가를 원한다면 고중량저반복훈련을 하되 5회미만의 반복가능무게도

연습해볼 필요가 있습니다.

3.순간근력,최대중량향상을 원한다면 3회미만 반복가능무게도 다뤄보십시오.

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*각부위별 운동종류*

가슴:벤치프레스, 인클라인벤치프레스, 디클라인벤치프레스, 덤벨프레스, 덤벨플라이,

펙덱플라이(버터플라이), 케이블크로스오버, 딥스등등

등:풀다운, 시티드케이블로우, 바벨로우, 덤벨로우, 데드리프트, 풀업, 친업, T바-로우등등

다리:스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 런지, 스티프레그드 데드리프트,

핵스쿼트등등

어깨:숄더프레스, 오버헤드 바벨프레스, 오버헤드 덤벨프레스, 업라이트로우,

사이드 레터럴레이즈, 프런트 레이즈, 벤트오버 레터럴레이즈등등

삼두:프레스다운, 덤벨킥백, 라잉 트라이셉스 익스텐션(프렌치프레스), 오버헤드 덤벨익스텐션,

클로스그립 벤치프레스등등

이두:바벨컬, 덤벨컬, 케이블컬, 머신컬, 컨센트레이션컬, 프리쳐컬, 해머컬등등

복근:크런치,크로스크런치,리버스크런치,레그레이즈,행잉 레그레이즈,행잉니업.벤치니업,

사이드밴드(옆구리)

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용어가 어렵다면 아래의 링크를 참조하세요...

http://terms.naver.com/list.nhn?cid=48663&categoryId=48671&so=st4.asc

하루에 붙는 근육량에는 제한이 있습니다.

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국어 공부를 하루에 한시간씩 해서 100점을 받는다고 가정할게요.

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하루에 두시간씩 국어공부하면 200점 주는게 아니잖아요?

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한시간은 국어, 한시간은 수학하면 100점씩 200점 받겠죠?

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때문에 지금은 무분할로 전신을 매일 조금씩 하는게 빠른 성장을 보입니다.

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그럼 거대한 선수들은 왜 하루에 한부위만 하는지 궁금할거에요.

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그들이 다루는 중량이 엄청나게 높아서... 매일 했다간 인대나 관절이 버티지 못하거든요.

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님도 아주아주 거대해지고 들어올리는 중량이 너무 높아지면 매일 훈련이 안되고 님이 적어놓은 것처럼 해야 해요.

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지금은 아니에요.

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자주할수록 빨리 크거든요.

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커지면 어쩔 수 없이 자주 못해요. 커질수록 발달속도가 더디어져요. 게임 캐릭이랑 똑같아요. 저렙일땐 레벨 빨리 오르는데 고렙으로 갈수록 렙업이 느려져요.

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그리고 근육이 거대해지면 약점과 강점이 드러나요. 가슴이 커지면서 사람마다 윗가슴이 더 발달한 사람, 아랫가슴이 더 발달한사람 이런게 드러나요.

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커지기 전엔 모르죠.

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그래서 그때부터는 한부위에 여러가지 운동 섞어서 해요.

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님은 아니에요. 이제 4일 했는데 약점도 강점도 드러나지 않았잖아요?

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일단 무분할로 몸을 키우고 그 다음에 신경쓰면 좋겠어요.

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일단 루틴은

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님의 약점부위 운동을 맨 처음 넣고, 그 다음에 메인운동, 마지막으로 고립운동 넣어요. 지금 님이 원하는 방식으로 말씀드립니다. 저라면 아무거나 한 부위당 한가지 운동만 골라서 매일 할것 같아서요...

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님의 약점부위 모르잖아요? 가슴이 커져야 가슴의 어느부분이 약점인지 아는데 그걸 모르잖아요?