먼저 말씀드려야 할건.
단기간의 연구결과에서는 체중당 4g 더 넘는 정도를 섭취하더라도 몸에 무리는 가지 않는다고 하였지만.
장기간에서는 아무래도 신장에 무리가 가고 통풍이 올 확률이 높죠.
그래서 단백질도 적정양을 섭취하는게 좋습니다.
그런데 문제는 이겁니다.
다들 체중 당~~ 얼마를 기준으로 삼는데.
그건 표준체형에서 크게 벗어나지 않을 때 이고.
내 몸에 실질적인 근육의 사용세가 얼만큼의 단백질이 필요한지를 알아야 합니다.
예로 체중 100kg 이라고 가정했을 시에.
이 사람의 체지방이 20% 냐 30% 느냐에 따라서 근육양은 달라지죠.
그런데 체중 자체로만 한다면 1kg당 단백질 섭취량은? 동일하죠
이게 바로 문제가 되고 잘못된 섭취방법이 됩니다.
체중에 맞추는건 이런부분에 대해 잘 모르는 사람들에 편의를 위해서.
대충 운동 안하면 1kg당 1g 정도만 먹어도 충분하다.
운동하면 체중 1kg 당 2g 정도 먹어주면 좋다~~ 가 되는거죠
2g 정도면 우리가 하루 3끼 기준으로 해서 한번에 흡수할 수 있는 충분한 단백질 양이 되고.
그리고 나아가 좀더 남는.. 잉여양이 되기 때문입니다.
이 이상 먹는다고 해서 크게 무리가 가는건 아닙니다.
어느정도의 장기간~~~ 이 문제가 될지는 아직 크게 밝혀진 바가 없어 ..
제 경험적으로도 ( 근 10년가까이 하루 200g 이상 먹어왔지만. 골밀도나 신장 전혀 문제는 없습니다. 이 때의 체중은 70kg ~75kg 정도 다만 운동의 강도는 누구도 상상조차 못할정도로 엄청난 노가다였습니다.. 그래서 관절이 다 상함. 젠장. ) 잘 모르겠는데.
머.. 딲히 많이 먹는다고 좋은것도 아니니.
본인의 체중당 열량을 계산하지 말고.
본인의 체중이 70이 현재 조금 안되고 여기서 체지방이 15퍼센트 이하가 아니라면.
그냥 100g~150g 사이로 하루 채워 넣는다고 생각하시면 될거 같습니다.
180은 확실히 많은 양이죠.
- ( 제 피셜. : 단백질을 너무 과하게 장기적으로 먹으면 좋지 않을 수 있지만. 질문자가 섭취하는 정도로는 크게 무리가 갈거 같지는 않습니다. 그리고 근육을 키우기 위해서 어느정도 단백질의 과섭취는 덜 먹는거 보다는 좋다가 현 시점의 결과입니다. 다만 저는 굳이? 제 시점에서 그정도로 고강도의 운동을 하는 분은 거의 보지 못해서. 시험결과에 의한 것보다는 현실적으로 .. 경험적으로 .. 차라리 조금 모자란게 낫지 않나 싶습니다. 차라리 탄수화물섭취를 늘려 운동에 대한 포퍼먼스를 먼저 키우는게 제 생각입니다.)
그래서 답변으로
1번과 2번 어느것이든 크게 상관은 없을것이지만.
제 의견으로는 1번이 낫다고 봅니다.
저는 단백질 보다는 탄수화물을 더 의미있게 생각하는 편이기 때문입니다
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우리 몸에서 쓰는 최우선적인 에너지원은 탄수화물이고
이 탄수화물이 모자라면 당신생을 통해 .. 아니 그냥 단백질을 분해해
거기서 탄수화물을 봅아 쓰게 됩니다.
이걸 차로 비유하면.
일반휘발유 만원치를 넣으면 1km를 갈 수 있는데.
탄수휘발유가 없어 단백휘발유를 넣는데.
이 단백휘발유의 에너지성능은 의미적으로 70퍼센트 정도이고 나머지 30퍼센트는 엔진에 무리를 줄 수 있다가 되는거죠
( 분해하고 남은 부산물들.. 이게 몸에 무리를 줍니다. 그래서 저는 탄수화물을 우선시 합니다. 그냥 이건 생리학적으로도 당연해야 하는것이죠. 그리고 근육도 탄수화물이 우선이어야 큽니다. 절대적입니다)
저는 이런 영양학적인 공부보다 제 경험을 최우선으로 생각합니다.
탄수화물을 최대한 끊고 운동을 반년정도 해봤고 ( 엄청난 기간이죠. 이건 말도 못하는 기간입니다. 이 기간동안 저는 정신적으로 육체적으로.. 정말 힘들었습니다. 다시는 해보고 싶지 않은 경험.)
단백질을 거의 안먹고 탄수화물 자체로도 해봤고 ( 요즘 비시즌.. 추석이 지나고 설날이 오기전까지는 이러고 있습니다. 이럴때에는 운동포퍼먼스는 엄청 올라갑니다. 다만 근질은 많이 떨어집니다 ) 아니 해 오고 있고.
이것외에 안해본 게 없습니다.
이중 가장 적당한건.
무조건 1년에서 덜먹고 더 먹고를 나눠서 하는것이고 ( 롱런하기 위한.)
몸을 다듬고 만들때에는 ( 설날이후 여름까지 )
밥 세공기 적당하게 채워먹고 단백질은 조금 더 섭취( 이 때에 저는 100~120 g 정도 먹습니다. 체중이 82~85 일때. ) 주말에 가볍게 음주 즐기기. ( 주말은 느슨하게 치팅데이 개념.)
이제 겨울이 오려고 할때에는 ( 옷이 두꺼워지고 추워지니.. 체지방이 15퍼센트 이하면 생각보다 추위를 타게 됩니다.)
그냥 대중없이 먹지만 한끼 꽉채우려고 노력하고 ( 다이어트기간에 짬뽕 한그릇 정도 먹는다면 이 기간에는 밥 까지 말아먹기.) 단백질은 대충 60~80g 정도 되는거 같네요. 머~~ 닭가슴살.. 보충제를 챙겨 먹는게 아니라. 그냥 기타 음식에서 있는 고기류나 포함된 단백질이 됩니다.
이렇게 나눠서 .. 혹은 이걸 좀더 세분화 한다면.
저는 1년에 시즌과 비시즌이 각각 한번씩이지만.
5~6년 전에는 2개월 시즌 1개월 비시즌.. 이렇게 나눠서 하기도 했습니다.
이러면 몸이 거의 평균적으로 유지가 되더군요.
( 체지방은 15~20 왔다갔다 .. 위 각 한번씩이 되는건. 체지방이 12~13까지 내려가고 오를때에는 25정도까지도 오릅니다. 설날 직전까지가 그렇죠 )
제 상황은 이러하고.. 이런 부분이( 제 방법이) 또 어느정도 참고가 되지 않을까요? ^^
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이제 끝으로.
질문자의 경우 근육을 키우고 싶다고 한다면.
열량 2500은 너무 작습니다
키가 어느정도인지 모르지만.
170정도의 키라면 일단 최소 3000 정도 잡으시고
175 이상이라면 3500 정도 잡으세요
그리고 단백질은 120~150 사이로 잡고.
나머지 모두 탄수화물로 때려 넣으세요
지방은 어차피 하루견과 한봉.. 혹은 그다지 챙겨 먹을 필요는 없습니다.
어차피 끼니 자체를 밥+닭가슴살 이렇게 하지는 않을테니까요
다른 음식에서 묻어 있는 기름만 해도 ( 포함된) 충분할겁니다.
( 그런데 일반식이 아니라 혼자 생활을 함으로서 원푸드식의 식단이 거의 대부분이라면. 땅콩버터잼 같은거나 하루견과 같은거 챙겨 먹는게 좋습니다. )
그럼 좋은 하루 보내세요
