헬스 관련 질문 (벌크업, 하체 운동, 유산소, 루틴, 휴식 등)

안녕하세요.

오박사입니다

​

1.근육운동루틴에 따라 다르게 형성 할수있는데요.

분할 운동 뒤에 바로 휴식을 넣어주세요.

3분할 월~수 운동 목요일 휴식 금,토,일

이런식으로 분할 운동 바로 뒤에 요일에 상관없이 휴식을 넣주세요.

그리고 한주는 근력 (무게다루는)

한주는 근지구력(낮은 무게로 자극) 위주로

컨디션 조절을 하세요.

유산소 평소에 꾸준히 타시고 휴식날은

유산소는 가벼운 걷기정도만하세요.

휴식도 좋습니다.

​

​

2. 현재 월 목: 어깨+하체 / 화 토: 가슴+삼두 / 수 일: 등+이두 / 금: 휴식

​

운동을 어느정도 오래 하신지는 모르겠으나

운동이 잘되서 몸이 힘든거랑

막연한 운동으로 피로도가 쌓이는건

차이가 있습니다.

​

위에 1번에서 말씀드렸다 시피 루틴을 구성하되

현재 어깨와 팔을 분리하셔서 진행하셔도 좋을듯합니다.

월: 하체 화 : 가슴

수: 등 목 : 어깨.팔 금 휴식 or

금요일 팔 후 하루 휴식

일요일부터 다시 루틴 시작

저도 무분할,2,3분할이 운동을 초입에 시작하는 분들한테는 추천을 많이 드립니다.

하지만 그주에 피로도가 많이 느껴질정도라면

위에 루틴 또는

원래 루틴에서

월 : 하체,어깨 화 : 가슴,이두or 삼두

수: 등, 이두 or 삼두

목요일 휴식도 좋은방법입니다.

대신 한사이클은 근력위주 나머지 사이클은

적당한 무게로 반복 위주로 해주세요.

​

​

3. 단백질 쉐이크나 보충제도 좋지만

저같은 경우에는 닭가슴살 한덩어리,토마토.미숫가루.블루베리,바나나

사과식초 살짝 넣고 갈아서 식사 사이사이에 마십니다.

양질에 음식을 중간중간 넣어서 동화대사(근육이 합성)환경을 지속적으로 만들어줍니다.

​

과일이나 야채 단백질류 같은경우에는

취향에 맞게 바꿔드시면됩니다.

헬스와 관련된 질문 감사합니다.

​

1. 하체 운동 후 다음날 유산소를 하기 어려운 것은 정상입니다. 근육통이 심할 때 유산소보다는 스트레칭이나 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다. 하체 운동 전날 휴식을 취하는 것이 가장 이상적이지만, 불가피하다면 하체 후 1-2일 정도 휴식을 주는 것이 좋습니다.

​

2. 처음보다 체력이 떨어지는 것은 과훈련 증상일 수 있습니다. 주 5일 운동 2일 휴식은 좋습니다. 운동 강도를 줄이고 휴식을 늘리는 것이 중요합니다. 루틴은 가급적 근육군을 나누고 교대로 운동하는 것이 좋습니다.

​

예) 월수금: 가슴+삼두, 화목: 등+어깨, 토: 다리, 일:휴식

​

3. 간식으로는 단백질 비율이 높은 요거트, 달걀, 견과류, 시리얼 등이 좋습니다. 냄새나지 않는 간편식도 괜찮습니다. 영양가를 고려하여 섭취량을 점차 늘려가며 몸 상태를 보며 조정하는 것이 중요합니다.

​

꾸준히 균형잡힌 식사와 운동이 긍정적인 변화를 가져올 것입니다. 천천히 몸 상태를 보며 조정하시기 바랍니다.