안녕하세요 6개월 정도 턱걸이를 진행하셨으면 기본적인 체력은 길러졌을 거라고 생각하고
헬스장에서 진행 하실 수 있는 기본적인 루틴을 제공해 드리겠습니다.
정말 기본에 충실한 3분할 운동법입니다. 기본적이 운동방법에 대해서는 무조건!! 헬스장 트레이너에게 자문을 구하던지 혹시 유튜트에 검색하셔서 해당부위에 대한 자극을 확실히 익힌 상태에서 운동을 진행해 주세요
앞서 질문자님께서 말해주신 프레임이라는 것은 어느 한부위를 집중적으로 공략한다고 이뤄지는 것이 아닙니다.
전반적인 3분할 운동법으로 전체적인 부위를 일주일에 두번씪 운동해주실 것을 추천드립니다.
기본에 충실한 것이 프레임을 키우는 가장 빠른 길입니다.
★운동셋트법★
월 ( 가슴 삼두 )
바벨 벤치프레스 ( Reps 10 x set 5 )
덤벨 벤치 프레스 ( Reps 10 x set 5 )
인클라인 벤치프레스 3 Reps 10 x set 5 )
덤벨 인클라인 벤치프레스 ( Reps 10 x set 5 )
바벨 라잉 트라이 셉스 ( Reps 10 x set 3 )
케이블 트라이 셉스 ( Reps 12 x set 3 )
화 ( 등 이두)
풀업 ( Reps 10 x set 3 )
데드리프트 ( Reps 10 x set 5 )
랫풀다운 ( Reps 10 x set 5 )
벤트오버로우 ( Reps 10 x set 5 )
시티드로우 ( Reps 10 x set 5 )
바벨컬 ( Reps 10 x set 3 )
덤벨컬 ( Reps 10 x set 3 )
수 ( 하체 어깨 )
스쾃트 ( Reps 10 x set 5 )
레그프레스 ( Reps 10 x set 5 )
런지 ( Reps 10 x set 5 )
레그익스텐션( Reps 12 x set 5 )
숄더프레스 ( Reps 10 x set 5 )
프론트 레이즈 ( Reps 15 x set 3 )
목 (휴식)
금 (가슴 삼두)
바벨벤치프레스 ( Reps 10 x set 5 )
머신벤치프레스 ( Reps 10 x set 5 )
머신인클라인벤치프레스 ( Reps 10 x set 5 )
케이블 크로스 ( Reps 15 x set 5 )
풀오버 ( Reps 10 x set 3 )
케이블 트라이셉스 ( Reps 15 x set 5 )
토 ( 등 이두 )
데드리프트 ( Reps 10 x set 5 )
시티드로우 ( Reps 10 x set 5 )
원암덤벨로우 ( Reps 12 x set 5 )
언더바랫풀다운 ( Reps 10 x set 5 )
바벨 해머컬 ( Reps 10 x set 3 )
덤벨 해머컬 ( Reps 10 x set 3 )
일 ( 하체 어깨 )
스쾃트 ( Reps 10 x set 5 )
레그프레스 ( Reps 10 x set 5 )
런지 ( Reps 10 x set 5 )
레그익스텐션 ( Reps 12 x set 5 )
덤벨 프레스 ( Reps 10 x set 5 )
사이드 레터널 레이즈 ( Reps 15 x set 5 )
제공해드린 운동프로그램을 확실하게 이행했다는 가정하에 꼭 단백질 식사를 지켜주실것을 권해 드립니다.
많은 헬린이 분들이 운동은 열심히하는데 영양에 대한 부분을 간과할때가 많습니다. 꼭 단백질 식사 운동후에 해주세요 . 정말 집착이라고 생각할만큼 식단에 집중해주셔야 좀더 빠르게 목표하는 몸에 도달하실거에요.
헬스매니아 분들이 찾으시는 대표적인 보충제들과 닭가슴살 추천해 드리겠습니다 꼭 참고해보세요
스테디 셀러 제품이니 걱정말고 쇼핑하세요 ^^
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