먼저 저는 헬스트레이너나 전문가가 아님을 밝힙니다.
결론부터 말하자면 '미는 행위' 하지 마세요. '가슴'으로 당겨 모으십시오.
기능해부학적 이해를 위해 사진을 첨부하고 글이 좀 깁니다.
근데 알고 운동하면 확실히 좋기 때문에 찬찬히 읽어보세요.
1. 가슴운동 하는데 엉뚱한데가 자극된다.
가슴운동..진짜 어렵조. 대표적인 가슴 운동인 벤치프레스는 사실 고급운동입니다.
그래서 님과 같은( 저도 마찬가지 ) 운동 초보들은 체스트프레스 등을 하기도 합니다.
그랬더니 커지라는 가슴은 안 커지고, 어깨 삼두 겨드랑이만 아프조.
그런데 놀랍게도 이 부분들이 자극된다면 벤치프레스&체스트프레스를 제대로 하는 겁니다.
이런 계열 운동은 겨드랑이를 벌리고, 접힌 팔을 피면서, 코끝 방향(전방)으로 미는거 아닙니까??
삼각근과 삼두근 ( 사진은 덤벨 숄더 프레스이지만.. )
전거근
삼각근은 겨드랑이를 벌리는데, 삼두근은 접힌 팔을 피는데, 전거근은 견갑골을 앞으로 쭉 당기는데( 팔을 코끝방향 전방으로 쭉 뻗치는데) 사용됩니다.
( 벤치프레스 할 때 견갑골 모으라는건 전거근 개입을 줄이기 위해서 이기도 합니다. 근데 그러다보면 또 등에 힘가고...)
벤치프레스&체스트프레스를 하기 위해서는 이 근육들이 사용되어야하기에,
운동할 때 이 부위들( 어깨 삼두 겨드랑이 )이 자극받는건 당연한겁니다.
2. 가슴 근육의 이해
소흉근
소흉근은 사진처럼 늑골과 견갑골 전면부 가장자리 위쪽 끝에 붙어있습니다.
소흉근은 견갑골을 앞으로 당기는 기능을 합니다.
이는 벤치프레스&체스트프레스 할 때 자극되는 부위입니다.
가슴운동하다보면 가슴 가장자리 쪽이 먼저 커지곤 하조.
미는 행위로 소흉근이 발달되기 때문입니다.
근데 가슴을 전반적으로 키우고 싶은데 잘 안됩니다.
원래 바깥부터 커지고, 열심히 운동하다 보면 전체적으로 커진다고 하는데,
열심히 해봐도 잘 안됩니다.
대흉근
대흉근은 소흉근 위를 덮고 있습니다.
상부 흉근은 쇄골과 상완골 사이에 있습니다.
중부하부 흉근은 늑골 가운데와 상완골 사이에 있습니다.
근육결을 한 번 보세요. 전체적으로 가로결인걸 알 수 있습니다.
그렇다면 대흉근이 수축하면 어떤 작용이 일어날까요?
대흉근이 수축하면 상완골의 내전, 수평내전, 내회전이 일어납니다.
내전(Adduction, 벌어진 겨드랑이를 모으는 행위)
수평내전(Horizontal adduction, 팔을 양옆 수직으로 벌린 상태에서 앞쪽으로 당겨 모으는 행위)
내회전(Medial rotation , 팔꿈치를 바깥으로 비트는 행위)
그리고 상부흉근이 수축하면 상완골 굴전이 일어나고,
중부하부 흉근이 수축하면 굴전된 상완골의 신전이 일어납니다.
굴전(Flexion, 뒤로 내려진 팔을 앞으로 당겨 올리는 행위)
신전(Extension, 앞으로 올려진 팔을 뒤로 당겨 내리는 행위)
어떤가요? 당기는 행위가 많조?
한 마디로 대흉근이 수축하면 팔이 당겨모아집니다.
3. 행위와 근육
우리 몸은 유기적으로 연결되어 있습니다.
행위를 할 때 여러가지 근육이 작용하지요.
하지만 근육의 위치와 근육결 때문에 특정 행위를 할 때 큰 힘을 발휘하는 근육은 정해져있습니다.
벤치프레스&체스트프레스를 할 때 대흉근도 자극받지만,
기본적으로 '미는 행위'이므로 대흉근보다는 미는 근육들이 큰 힘을 발휘합니다.
즉, 미는 운동으로 대흉근을 키우는건 매우 비효율적입니다.
대흉근은 기본적으로 당겨모으는 근육입니다.
대흉근을 발달시키려면 당겨모으는 운동을 해야합니다.
한편 몸의 행위라는건 근육의 수축과 이완으로 이루어집니다.
그리고 근육을 성장시키려면 수축과 이완을 반복해야합니다.
중요한건 '행위'보다는 '근육'에 초점을 맞추어야한다는 겁니다.
위에서 말했듯이 어떤 행위를 할 때 여러가지 근육이 개입하므로,
단순히 행위만 반복하다보면 의도했던 근육 외에 다른 근육을 사용하는 일이 벌어집니다.
제대로 효과를 보려면 특정 근육의 수축과 이완을 통해 해당 행위가 이루어지는지 확인하는 느낌으로 운동해야 합니다.
4. 가슴 근육을 위한 당겨 모으는 운동
케이블 크로스 오버(왼쪽) 로우 폴리 케이블 크로스 오버(오른쪽)
대흉근 발달시키려면 기본적으로 벌어진 겨드랑이를 당겨모으고,
팔을 가운데 앞으로 당겨모아야합니다. ( 이 과정에서 소흉근이 쓰이기도 합니다.)
상부흉근을 위해서는 벌어진 겨드랑이를 당겨 모으면서, 뒤쪽 아래로 벌어져 있던 팔을 가운데로 앞으로 위로 당겨 올려야합니다. (마지막에 팔꿈치를 바깥으로 비틀면 효과가 극대화됩니다.)
중부하부 흉근을 위해서는 벌어진 겨드랑이를 당겨 모으면서, 앞쪽 위로 벌어져 있던 팔을 가운데로 몸 가까이 아래로 당겨 내려야합니다. (마지막에 팔꿈치를 바깥으로 비틀면 효과가 극대화됩니다.)
상부흉근 운동으로 로우 폴리 케이블 크로스 오버를 추천합니다.
영상을 따로 찾아보시면 아시겠지만,
이 운동은 뒤쪽 아래에 있던 팔을 가운데로 앞으로 위로 당겨 올립니다. 상부흉근을 위한 최적의 운동입니다.
그런데 위에서 말했듯이 이 운동 할 때 상부흉근만 쓰이는게 아니고 다른 근육이 개입합니다.
대표적인게 광배근(겨드랑이 모을 때) 전방삼각근과 이두근(위로 당길 때) 전거근( 앞으로 당길 때)입니다.
(또 팔꿈치를 바깥으로 비틀때 광배근이 개입합니다.)
우리 몸은 유기적이기에 이들의 개입을 완전히 배제할 수 없지만, 개입을 최대한 줄여야겠조.
그래서 중요한게 위에서 말한 '근육에 집중'입니다.
'겨드랑이'와 '팔'을 가운데로 앞으로 위로 당기려하지 말고, '상부근육'을 수축하여 팔이 가운데로 앞으로 위로 당겨지도록 해야합니다.
현실적으로 이게 힘들지만.. 그런 느낌으로 운동을 해야한다는겁니다.
그렇기에 상부흉근이 감당할 수 없는 중량으로 운동해서는 안됩니다. 가벼운 무게로 시작하세요.
중부하부 흉근 운동으로 케이블 크로스 오버를 추천합니다.
영상을 찾아보시면 아시겠지만,
이 운동은 일반적으로 팔을 가운데로 앞으로 아래로 당겨 내립니다. 앞쪽에서 몸 가까이로 당기는 작용은 없지만, 훌륭한 중부하부 흉근 운동입니다. 오히려 앞쪽 멀리서 수축하기 시작하면, 뒤로 당기면서 등근육들이 개입할 가능성이 높습니다. 흉근의 최대이완을 고려하면 기존의 방법이 더 효과적일지도 모릅니다.
하지만 팔을 모으기 시작할 때 이두근이 개입 가능성이 높습니다. 또한 겨드랑이를 모을 때 광배근이 개입하고, 팔을 앞으로 당길 때 전거근이 개입할 수 있습니다.(또 팔꿈치를 바깥으로 비틀때 광배근이 개입합니다.)
케이블 크로스 오버도 중부하부 근육에 보다 집중하기 위해 가벼운 무게로 시작해야합니다.
플라이 계열도 대흉근의 수평내전 작용을 이용한 좋은 운동입니다.
저도 님처럼 가슴운동 때문에 고민이 많았습니다.
하지만 당겨모으는 운동이 미는 운동보다는 효과가 좋더군요.
특히 운동 초보들에게 적합합니다.
열심히 그리고 정확히 운동해서 멋진 가슴을 키워봅시다.
다시 처음으로 돌아가서,
'미는 행위' 하지 마세요. '가슴'으로 당겨 모으십시오.
cf.) 역발상으로.
겨드랑이를 모으는 동작으로
대흉근과 광배근을 동시에 자극하는 접근법도 있겠네요.
이 방법이 더 쉬운거 같기도...
근데 이 방법은 크고 강한 근육, 쓰는데 익숙한 근육을 더 사용하기 때문에(광배근은 굉장히 큰 근육)
대흉근 키우는데는 비효율적일듯.
아무튼 운동과 근육의 세계는 넓고도 깊네요.
익명 작성일 - 