안녕하세요. 칼리스테닉스 운동 하는 사람입니다 :)
철봉 푸시업바만 있으면 못 할 운동이 없죠.
운동 프랜짜는 건 어렵지 않아요.
운동에 있어서 갯수의 강박에 벗어나시고 세트수에 집중해주세요. 물론 세트도 무의미할 수도 있습니다.
이 방법대로 전신 무분할 운동과 분할 운동 두가지 플랜을 짜보겠습니다.
우선 무분할운동입니다.
풀업: 30분
푸쉬업: 4세트
친업: 30분
딥스: 4세트
스쿼트: 4세트
런지: 4세트
*갯수는 본인 할 수 있는 최대갯수인 실패지점을 찾아주세요. 세트가 진행될 수록 갯수가 줄어드는 건 자연스러운 현상입니다. 이부분을 개선시키기 위해선 본인이 실패지점을 찾고 노하우가 생길 때 세트당 갯수를 임의로 만드셔도 좋습니다.
하지만 그저 실패지점에 도달하는 운동이 좋습니다.
*풀업과 친업같은 경우 30분이란 운동을 30분동안 진행 해주시면 됩니다. 세트와 갯수의 틀없이 30분 동안 할 수 있는 최대갯수 최대 세트를 해주시면 됩니다. 저같은 경우 휴식시간을 따로 정해주진 않지만 보통 60~90초가 적당합니다.
이 방법을 하체운동에도 적용 시킬 수 있습니다. 1 1 1 1운동이라고 1분 4세트로 1분동안 최대 갯수로 운동 해주시고 1분 휴식해주시고를 4번 반복하는 겁니다.
*위 운동을 다~ 세트로 맞춰 운동하셔도 되구요. 시간에 맞춰서 운동하셔도 됩니다. 이건 본인 선택이에요.
*풀업
그립을 잡을 때 손등이 나를 봐라보도록 해줍니다.
상체를 뒤로 젖혀 가슴과 봉이 평행하도록 해줍니다.
그 상태로 수직운동을 해줍니다. 이때 시선은 끝까지 봉을 봐라줍니다.
올라갈 때 가슴이 봉에 닿는 다는 느낌으로 운동해주셔야 합니다.
가장중요한 부분이 올래갈 때 보다 내려올 때 근육에 자극이 큽니다. 최대한 천천히 내려오셔야합니다.
: 솔직히 무분할, 홈트레이닝 다 필요없습니다. 거추장스러운 단어 뿐이죠. 그냥 상체운동은 풀업으로 끝낼 수 있습니다. 광배근 삼각근 뿐만 아니라 가슴 기립근(코어) 이두 삼두 등 상체 대부분의 근육을 필요로 하는 복합운동이기 때문입니다.
*푸쉬업
베이직 푸쉬업: 가슴 삼두 등
인클라인 퓌쉬업: 밑 가슴
디클라인 푸쉬업: 윗 가슴
다이아몬드 푸쉬업: 안 가슴, 삼두
스핑크스 푸쉬업: 삼두
: 푸쉬업 시작자세가 플랭크 자세이기 때문에 코어 운동도 됩니다. 딱히 기구 없이도 할 수 있는 최고의 운동이죠.
*친업
방법은 풀업과 같습니다. 다만 그립을 반대로 해주셔야 합니다.
: 이두에 좋은 자극이 되는 운동입니다.
*딥스
푸쉬업바를 높이 같은 의자 두개에 각 각 올려주세요. 평행봉 대용으로 이렇게 설치 해주신 후 운동을 해주세요.
다른 방법은 하나의 의자로 하는 벤치딥스입니다. 자세 설명은 링크남길게요.
https://www.youtube.com/watch?v=tGdfR9nJRO4
: 평행봉 딥스같은 경우 가슴 운동, 벤치딥스는 삼두운동입니다.
*스쿼트
발을 11자 보단 약간 더 밖으로 벌려줍니다. 엉덩이를 뒤로 빼시고 무릎이 발앞꿈치를 벗어 나선 안됩니다. 제가 추천드리고 싶은 방법은 풀 스쿼트 보단 하프스쿼트에요. 아직 초보단계이시기 때문에
:스쿼트는 하체 운동의 꽃입니다. 하체 뿐만아니라 힙과 기립근에 엄청난 성장을 주는 운동이죠.
*런지
백(back)런지를 추천드립니다. 진행하는 발을 뒤로 빼셔서 앉아주세요. 이때 앞 다리와 뒷 다리가 90도를 이루셔야 하고 앉은 다리의 무릎은 땅과 약 5cm 정도로 유지해주세요.
:스쿼트는 고관절이 약한 노약자들이 하기엔 부담있는 운동입니다. 그런분들은 런지를 해주세요. 베이직 런지보다 백(back)런지가 무릎에 부담이 더 적습니다.
이제 무분할 운동입니다. 여기 까지 오는데 1시간 걸렸네요. ㅠㅠ
월: 팔: 벤치 딥스(삼두) 친업(이두)
화: 가슴 등: 푸쉬업(가슴) 풀업(등)
수: 어깨 하체 비하인드 넥 풀업(어깨) 런지(하체)
목: 팔: 다이아몬드 푸쉬업(삼두) 친업(이두)
금: 가슴 등: 푸쉬업(가슴) 베이직푸쉬업(등)
토: 어깨 하체: 비하인드 넥 풀업(어깨) 스쿼트(하체)
일: 휴식
이런식으로 운동해주시면 됩니다. 분할 운동에선 세트수가 중요하죠. 특히 근비대 운동에서는요.
하지만 일반 맨몸운동이니 잡담은 넘어가고요. 보통 4세트로 운동을 해주시는데 역시 크게 세트에 연연하지 않으셔도 될 것 같습니다.
매주 같은 운동을 하기 보단
근육은 한가지 운동을 오래해주시면 적응을 하기 때문에 근성장이 원활히 이루어지지 않습니다. 만약 삼두운동을 하신다면 그 운동에 종류가 많이 있으니 주마다 바꿔서 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
ex) 벤치 딥스, 스핑크스 푸쉬업, 다이아몬드 푸쉬업 등
식단은 일반 자연식을 해주시고 벌크를 원하신다면 식간 간식을 드셔주세요. 감자 호밀빵 고구마 추천드립니다. 그게 아니라면 본인 체중 x 1.5= 만큼의 단백질을 하루에 섭취 해주셔야 해요.
가장 이상적으로 쉽취하는 양은 20~25g입니다. 물론 이건 수취화된 평균일 뿐 사람마다 다르죠. 만약 90g이라면 30g 내외를 하루 3번 알맞게 드셔 주시면 됩니다.
단백질 섭취도 한가지 방법으로 드시기보단 달걀, 닭가슴살, 연어, 소고기, 등심, 목살 등으로 여러 패턴으로 드시는 게 좋습니다. 참고로 저는 네츄럴 식단을 선호하는 편이라 보충제는 잘 안먹습니다.
추가적으로 식물성 단백질인 두부, 콩류는 안먹습니다.
보통 동물성단백질은 완전단백질, 식물성 단백질은 불완전 단백질이라고 합니다. 이 이름들은 근육 성장에 꼭 필요한 필수 아미노산의 유무에 따라 결정됩니다.
그렇기 때문에 운동 후엔 필수 아미노산이 풍부한 동물성 단백질을 먹어주는 거죠. 닭찌찌 소고기 연어 우유(보충제) 등
하지만 식물성 단백질인 콩에도 풍부한 아미노산이 있습니다. 근데도 이상하게 잘 안 먹죠. 이유에는 콩에는 에스트로겐(여성호르몬)이 풍부하기 때문에 운동하는 사람들입장에선 테스토스테론(남성호르몬)을 남용 오용 불법을 시행해 가면서 채워 넣는 마당에..
정말 민감한 부분이니 콩단백질은 안 먹죠..
근데 제가 보기엔 이건 생각의 차이일 뿐이고 정말 프로 선수들, 민감하신 분들은 제외하고 드셔도 크게 무방하지 않다고 봅니다. 물론 콩만 미친듯이 먹으면 문제가 생기겠죠?
그저 콩은우리 몸에 필요로한 영양 공급을 해주는 일종의 공급원이지 에스트로겐을 공급해서 내 찌찌를 거유로 만들고 여성스럽게 해준다? 이런건 아니니 걱정마시고 적당히 드셔도 좋습니다.
말이 길었습니다.
정리하자면 운동 후엔 동물성 단백질, 콩단백질도 가끔 섭취해도 좋습니다.
더 궁금하신 것이 있다면 언제든지 질문해주세욤
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