일반인 벌크업 조언부탁드립니다.
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안녕하세요. 169/64kg 스펙인 27살 남자입니다.
헬스를 시작한지는 1년정도되었고 시작할때 59kg 정도였습니다. 인바디를 재보면 근육량 28kg에서 현재 30kg정도 입니다.
1년동안 체지방은 거의 변화없이 16~17%를 왔다갔다합니다.
근육을 더 키우고 싶어서 벌크업을 하려는데 이게 일반인으로서 하기 쉽지않을것 같아 걱정되어 질문하게되었습니다. 한달전까지는 20~30개 할수있는 무게로 자극위주의 운동을 해왔었습니다.웨이트 한시간10분정도 후 복근 3세트 유산소 20분씩해왔는데 체지방은 줄고 근육은 늘어오고있었습니다.
벌크업을 하려고 무게를 올리고 10~12회할 수 있는 무게로 운동하고있어요. 운동 루틴및 종류는 밑에 써볼게요.
그렇게하면서 안좋은 음식은 최대한 자제하고 술도 거의 안마십니다. 한달에 한번 먹을까말까?한정도 마시게되어도 많이 마시진않습니다. 담배도 하지않고요.
9시 빵(지방적은 베이글) + 보충제(웨이제품 탄수화물 적은거)
11시반 점심 일반식 밥 반찬 많이 먹음
3시 닭가슴살 100g
6시반 저녁 밥+ 고기+김치 정도의 간단한 반찬
10시 8~10시 운동직후 바나나2개, 샤워후 보충제
11시 닭가슴살 100g
이렇게 먹어오고있었습니다.
벌크업을 하려고 생각한 후에는 동일하게하되
9시 죽 한그릇 많이 + 보충제
2시반 고구마 150g정도
4시반 고구마 150g + 닭가슴살 100g
이렇게 바꿔서 좀더 먹고 있습니다.
이렇게하고 3주정도후 인바디를 제어보니
근육량 0.2kg 체지방 1.2kg 정도가 늘었습니다.
안그래도 신경쓰이던 배가... 나오네요ㅠㅠ
근육량이 느는것에 비해 체지방이 너무 급격하게 부는것같아서 걱정입니다. 이렇게 계속 하면 살크업이 되는건 아닌지.. 목표한 68kg까지 찌운다음 데피를 한다면 원상복귀가 되는건아닌지 해서 고민입니다.
워낙 식탐이 별로없고 닭가슴살을 좋아해서 데피할때 먹는건 걱정되지않는데 체지방이 너무 찔까봐 걱정되어서 질문드립니다. 이렇게 목표치까지 올려야 할까요? 아니면 느리더라도 원래하던대로 조금씩조금씩 올려야 할까요? 길게 최소 3년 보고 시작한 운동이라 이제 1/3 지나서 방향을 잡고싶습니다. 도와주세요.
운동 루틴
등+삼두 / 가슴+이두 / 어깨 / 하체
하고 복근 운동 레그레이즈20개후 바로 크런치40개 3세트 후 유산소 사이클 20분
이렇게 4분할로 합니다. 2일 운동 하루 휴식을 우ㅏㄴ칟으로 하는데 일정에따라 바뀔때가 많네요ㅠ
보디빌더같은 몸이아니라 슬림하면서 어깨좋은 몸을 위해 어깨에 신경을 많이 쓰고있습니다. 자세는 pt도 받고 해서 나름 안정적입니다.
기존에 운동은
등+삼두
데드리프트, 랫풀다운, 바벨로우, 미드로우 5세트씩 삼두 케이블 프레스다운 5세트 모두 20회씩가능한 무게로 했습니다.
가슴+ 이두
벤치플레스, 인클라인 벤치프레스, 덤벨프레스(or 인클라인 덤벨츠레스), 덤벨플라이 5세트씩 바벨컬 5세트
모두 20개이상씩하는 무게
어깨
밀리터리프레스, 덤벨숄더프레스 20개이상 가능 무게로 5세트씩 사이드레이즈 2kg 50개 5세트 프론트레이즈 30개x5세트
하체
바벨스쿼트 30개x 6~7세트, 레그프레스30개x 5세트, 레그 익스텐션 4세트 이렇게해왔었습니다.
벌크업을 한다고 운동을 바꾼 후에는 피라미드식으로 운동하는데요 루틴은 이렇습니다.
등 삼두
풀업 어시스트머신에서 20개 가능한 무게로 피라미드식 3세트
데드리프트 피라미드식 5세트(무게는 60kg이상으로 15개 이상가능)
바벨로우 30kg으로 20개씩 4세트
랫풀다운 20개씩 4세트(피라미드)
미드로우머신 20개씩 4세트(피라미드)
그리고 등을 짜주는 운동 케이블 이용하는건데 이름을 모르겠네요. 이거 20개씩 4세트
케이블프레스 다운 20개 5세트
가슴 이두
벤치프레스 피라미드식 5세트 (58kg으로 10개 2세트 정도 가능)
인클라인벤치프레스 4세트
덤벨프레스 14kg 15개 4세트
딥스 어시스트 머신 20개 3세트
덤벨 플라이 4kg 20개 4세트
바벨컬 12개씩 5세트
어깨
밀리터리프레스 피라미드식 5세트
비하인드넥프레스 4세트
덤벨숄더프레스 14kg 15~18개씩 4세트
사이드레이즈 3kg 50개씩 5세트
벤트오버 레이즈 2kg 30개 4세트
케이블이용한 프론트 레이즈 20개 4세트
하체는 동일하게하는데 무게를 고중량 저반복으로 변경해서 하고있습니다.
헬스를 시작한지는 1년정도되었고 시작할때 59kg 정도였습니다. 인바디를 재보면 근육량 28kg에서 현재 30kg정도 입니다.
1년동안 체지방은 거의 변화없이 16~17%를 왔다갔다합니다.
근육을 더 키우고 싶어서 벌크업을 하려는데 이게 일반인으로서 하기 쉽지않을것 같아 걱정되어 질문하게되었습니다. 한달전까지는 20~30개 할수있는 무게로 자극위주의 운동을 해왔었습니다.웨이트 한시간10분정도 후 복근 3세트 유산소 20분씩해왔는데 체지방은 줄고 근육은 늘어오고있었습니다.
벌크업을 하려고 무게를 올리고 10~12회할 수 있는 무게로 운동하고있어요. 운동 루틴및 종류는 밑에 써볼게요.
그렇게하면서 안좋은 음식은 최대한 자제하고 술도 거의 안마십니다. 한달에 한번 먹을까말까?한정도 마시게되어도 많이 마시진않습니다. 담배도 하지않고요.
9시 빵(지방적은 베이글) + 보충제(웨이제품 탄수화물 적은거)
11시반 점심 일반식 밥 반찬 많이 먹음
3시 닭가슴살 100g
6시반 저녁 밥+ 고기+김치 정도의 간단한 반찬
10시 8~10시 운동직후 바나나2개, 샤워후 보충제
11시 닭가슴살 100g
이렇게 먹어오고있었습니다.
벌크업을 하려고 생각한 후에는 동일하게하되
9시 죽 한그릇 많이 + 보충제
2시반 고구마 150g정도
4시반 고구마 150g + 닭가슴살 100g
이렇게 바꿔서 좀더 먹고 있습니다.
이렇게하고 3주정도후 인바디를 제어보니
근육량 0.2kg 체지방 1.2kg 정도가 늘었습니다.
안그래도 신경쓰이던 배가... 나오네요ㅠㅠ
근육량이 느는것에 비해 체지방이 너무 급격하게 부는것같아서 걱정입니다. 이렇게 계속 하면 살크업이 되는건 아닌지.. 목표한 68kg까지 찌운다음 데피를 한다면 원상복귀가 되는건아닌지 해서 고민입니다.
워낙 식탐이 별로없고 닭가슴살을 좋아해서 데피할때 먹는건 걱정되지않는데 체지방이 너무 찔까봐 걱정되어서 질문드립니다. 이렇게 목표치까지 올려야 할까요? 아니면 느리더라도 원래하던대로 조금씩조금씩 올려야 할까요? 길게 최소 3년 보고 시작한 운동이라 이제 1/3 지나서 방향을 잡고싶습니다. 도와주세요.
운동 루틴
등+삼두 / 가슴+이두 / 어깨 / 하체
하고 복근 운동 레그레이즈20개후 바로 크런치40개 3세트 후 유산소 사이클 20분
이렇게 4분할로 합니다. 2일 운동 하루 휴식을 우ㅏㄴ칟으로 하는데 일정에따라 바뀔때가 많네요ㅠ
보디빌더같은 몸이아니라 슬림하면서 어깨좋은 몸을 위해 어깨에 신경을 많이 쓰고있습니다. 자세는 pt도 받고 해서 나름 안정적입니다.
기존에 운동은
등+삼두
데드리프트, 랫풀다운, 바벨로우, 미드로우 5세트씩 삼두 케이블 프레스다운 5세트 모두 20회씩가능한 무게로 했습니다.
가슴+ 이두
벤치플레스, 인클라인 벤치프레스, 덤벨프레스(or 인클라인 덤벨츠레스), 덤벨플라이 5세트씩 바벨컬 5세트
모두 20개이상씩하는 무게
어깨
밀리터리프레스, 덤벨숄더프레스 20개이상 가능 무게로 5세트씩 사이드레이즈 2kg 50개 5세트 프론트레이즈 30개x5세트
하체
바벨스쿼트 30개x 6~7세트, 레그프레스30개x 5세트, 레그 익스텐션 4세트 이렇게해왔었습니다.
벌크업을 한다고 운동을 바꾼 후에는 피라미드식으로 운동하는데요 루틴은 이렇습니다.
등 삼두
풀업 어시스트머신에서 20개 가능한 무게로 피라미드식 3세트
데드리프트 피라미드식 5세트(무게는 60kg이상으로 15개 이상가능)
바벨로우 30kg으로 20개씩 4세트
랫풀다운 20개씩 4세트(피라미드)
미드로우머신 20개씩 4세트(피라미드)
그리고 등을 짜주는 운동 케이블 이용하는건데 이름을 모르겠네요. 이거 20개씩 4세트
케이블프레스 다운 20개 5세트
가슴 이두
벤치프레스 피라미드식 5세트 (58kg으로 10개 2세트 정도 가능)
인클라인벤치프레스 4세트
덤벨프레스 14kg 15개 4세트
딥스 어시스트 머신 20개 3세트
덤벨 플라이 4kg 20개 4세트
바벨컬 12개씩 5세트
어깨
밀리터리프레스 피라미드식 5세트
비하인드넥프레스 4세트
덤벨숄더프레스 14kg 15~18개씩 4세트
사이드레이즈 3kg 50개씩 5세트
벤트오버 레이즈 2kg 30개 4세트
케이블이용한 프론트 레이즈 20개 4세트
하체는 동일하게하는데 무게를 고중량 저반복으로 변경해서 하고있습니다.
