집에서 홈트로만 한다면 상당히 제한적일수밖에없습니다.
일단, 벤치프레스를 하려면 벤치가 있어야합니다.
구비되었다고해도 벤치프레스의 효율은 바벨 >>> 덤벨이기에 역시 덤벨만으로는 한계가 있습니다.
그래도 답변드리자면 벤치가 있다고 가정하고, 저 플랜대로 한다면
월/수/금
가슴 - 덤벨 벤치프레스 (+벤치높이 조절가능하다면 인클라인 덤벨프레스, 디클라인 덤벨프레스 추가)
등-벤트오버 덤벨로우 / 풀업 (풀업은 인터넷쇼핑몰에서 도어바 2~3만원이면 구매가능합니다.)
배-크런치 / 레그레이즈 (찝에서 행잉레그레이즈는 거의 불가능하지요.)
화목토
하체-덤벨 스쿼트 / 덤벨 런지 / 덤벨 스티프레그드 데드리프트
배-위와 동일
뭐 이런식으로 하시면되겠습니다.
바벨까지 구매가 가능하다면 등운동하는날 컨벤셔널 데드리프트와 벤트오버 바벨로우
그리고 가슴에 바벨벤치프레스가 가능해지며
하체운동도 바벨로 가능해집니다.
세트수는 각각 5세트정도로 잡아줍시다.
전에했던것은 너무 세트가 낮은듯합니다.
+ 추가로 어깨운동이 없는데
하체/가슴/등 이렇게 대근육으로만 하시는듯하지만
어깨도 넣어주시면 좋습니다.
하체하는날 덤벨 숄더프레스도 5세트 추가해줍시다.
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수정해서 덤벨만으로 합시다.
....
가슴-푸쉬업 / 침대를 이용한 덤벨 풀오버
사실상 벤치도없고 바벨도없다면 가슴만들기는 반 포기하셔야합니다.
집밖으로 뛰쳐나가 놀이터나 운동장에 있을법한 평행봉에서 딥스라도 합시다.
등-덤벨 데드리프트 / 벤트오버 덤벨로우 / 침대를 이용한 원 암 덤벨로우 / 침대를 이용한 덤벨 풀오버
하체 - 덤벨 스쿼트 / 덤벨 스티프레그드 데드리프트 / 양쪽발사이에 덤벨 낄 수 있다면 침대를 이용한 라잉 레그컬
어깨 - 덤벨 숄더프레스 / 벤트오버,사이드 레터럴 레이즈
이두도 하시려면 덤벨컬/ 헤머컬 / 컨센트레이션컬
(이두운동많다고 이두에만 비중둬서 운동하는 미련한짓은 하지맙시다.)
삼두의경우 침대를 이용한 벤치딥스, 덤벨 오버헤드,라잉 트라이셉스 익스텐션
복부는 뭐 다를게없습니다.
