안녕하세요. 하이닥- 상담의 전우현 입니다.
불면을 유발할 수 있는 다른 기질적 질환의 가능성이 있는지 먼저 감별을 한 후 특별한 기질적 원인이 없다면 아래의 건강 수면 10계명을 통해서 수면습관을 개선시킬 수 있습니다.
■ 건강한 수면을 위한 10계명
1) 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 합니다.
2) 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 합니다.
3) 낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한합니다.
4) 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다. (그러나 늦은 밤에 운동은 수면에 방해가 됩니다)
5) 카페인이 함유된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피합니다. (알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 합니다)
6) 잠자리 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하고 자극적인 약물을 피합니다.
7) 수면제의 일상적 사용을 피합니다.
8) 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 됩니다.
9) 잠자리는 수면을 위해서만 사용합니다.
10) 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 듭니다. 잠들 때까지 이 과정을 되풀이 합니다. 즉 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워 있지 않습니다. 이는 오히려 과도한 긴장을 유발하여 더욱 잠들기 어렵게 만듭니다.
그리고 무엇보다 중요한 것은, 너무 잠을 못 자는 것에 대해서 잠 욕심을 부리지 않는 것이 중요합니다. 사람은 누구나 걱정이나 스트레스가 있으면 일시적으로 불면증이 올 수가 있습니다. 그런데 불명증 환자들은 그러한 불면증이 오는 것을 너무 두려워하고 그로 인해서 더 불면증에 빠지고 피로가 누적되는 악순환에서 헤어나오지 못하는 것을 자주 보게 됩니다. 그러한 결과 수면을 유도하기 위한 수면유도제나 알코올 등에 의존하는 안좋은 결과로 빠지는 결과도 흔히 접하게 되는데, 이렇듯 하루 이틀 못 자는 것에 대해서 너무 심각하게 받아들이지 말고 그럴 수 있는 것이 당연하다고 받아들일 수 있는 것이 굉장히 중요하다는 것을 말씀을 드립니다.
