다이어트 관해서

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안녕하세요 질문자님 답변드립니다.

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아침과 점심만 드시고 저녁은 안드신다고 하셨는데 식단 그대로 유지하셔도 괜찮을것 같습니다. 단 한가지 간식을 드시지 마셔야 합니다. 밀가루음식+술+설탕 들어간 음료수 (콜라, 사이다) 이거 3가지를 먹게되면 아무리 식단 해도 살이 잘 안빠집니다.

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그리고 지금 운동은 따로 안하고 계시는데 개인적으로 아침 유산소 40분 운동 + 저녁 근력운동 40분 하시는걸 추천드립니다.

원래 아침에 공복으로 유산소 운동하는게 체지방빼는데는 최고입니다. 지금 하시고 있는 식단에 운동까지 추가하시면 체지방이 금방 빠질것 같습니다.

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저는 공복 유산소운동 + 식단 (하루 2끼)로 단기간에 체지방 6kg감량했습니다. 아침 유산소 저녁 근력운동 추가해보세요. 규칙적으로 운동하고 식단하시면서 몸에 나쁜 음식만 안드셔도 살은 금방빠집니다.

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답변이 도움이 되셨다면 답변확정부탁드립니다

감사합니다.

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안녕하세요. 다이어트 상담 한의사 김충희 원장입니다.

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잘 아시다시피 다이어트는 식단이 9할. 운동이 1할입니다.

실제로 다이어트와 운동이 연계된 논문 수천 건을 코호트분석하면

운동이 간접적으로 건강해지면서 대사에 도움이 될 수 있으나

직접적으로 다이어트에 도움이 된다는 내용은 드문 편입니다.

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그래서 다이어트 식단의 기본은 저탄고지이고,

여기에 조금 더 정확하게 알려드리면

고지방 중단백질 저탄수화물 식단입니다.

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정제탄수화물과 설탕, 과당, 첨가당은 최대한 적게 제한하시고,

단백질은 적당량을 드시고,

지방은 높은 비율(70%)로 드시고,

식이섬유와 식초는 많이 드셔도 됩니다.

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즉, 일반적인 식단에서는 밥이 주인공이 된다면

저탄고지식단(고지방 중단백질 저탄수화물)에서는

견과류, 육류(지방많은부위), 생선류, 아보카도, 버터, 기, 라드, 해물류, 계란, 올리브유

등의 식이지방이 주인공이 되면 됩니다.

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다만, 트랜스 지방과 오메가 6지방은 인체의 건강에 여러 모로 악영향을 주기 때문에

이것들은 지방의 비율이 높아도 안드시거나 적게 드시는게 좋습니다.

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일반적인 케톤식단은 지방 70 : 단백질 20 : 탄수화물 10인데,

현실적으로 지방 50: 단백질 30 : 탄수화물 20 정도는 맞춰주셔야 합니다.

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운동은 논문에 따라, 근육량에 따라, 성향에 따라

유산소운동이 더 좋다/무산소운동이 더 좋다 등으로

의견이 분분합니다.

다만, 제가 말씀드릴때는 본인이 좋아하고, 익숙하고, 즐거운

운동 스타일을 선택하시는게 더 좋습니다.

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결론적으로 무조건 적게 먹고, 무조건 많이 움직이겠다가 아니라

탄/단/지 밸런스를 고려하고, 내가 좋아하는 운동을 무리하지 않게 해야 합니다.

70kg대 학생이시군요! 건강하게 다이어트 하시고 싶으시다는 마음, 정말 잘 이해해요. 하지만 지금 하고 계신 방법은 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라, 오히려 역효과를 볼 수 있어요. ㅠㅠ

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왜 그럴까요?

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영양 불균형: 아침과 저녁 식사를 거르고 점심도 한 그릇만 먹는다면, 충분한 영양소를 섭취하지 못하게 돼요. 특히 성장기에 필수적인 단백질, 칼슘, 비타민, 미네랄 등이 부족하게 될 수 있어요. 이는 피로, 면역력 저하, 영양 결핍 등의 문제를 야기할 수 있죠.

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기아 유발: 오랜 시간 금식 후 폭식을 하게 되면 혈당 수치 변동이 심해지고, 다음 식사를 더 많이 먹게 만들 수 있어요. 이는 체중 감량을 더욱 어렵게 만들고, 과식증과 같은 음식 장애로 이어질 수도 있어요.

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근육 손실: 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 근육이 분해되어 체중 감량 효과가 감소하고 기초 대사량이 떨어질 수 있어요. 오히려 더 살 찌기 쉬운 체질로 변하게 되는 거예요.

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호르몬 불균형: 불규칙한 식사는 갑상선 호르몬, 코티솔 등의 호르몬 분비에 영향을 미쳐 체중 조절을 더욱 어렵게 만들 수 있어요.

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소화 문제: 오랜 시간 금식 후 갑자기 많은 음식을 섭취하면 소화 불량, 복통, 설사 등의 소화 문제가 발생할 수 있어요.

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그럼 건강하게 다이어트하려면 어떻게 해야 할까요?

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균형 잡힌 식단: 하루 세끼 규칙적으로 식사하고, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등 영양소가 풍부한 음식을 충분히 섭취하세요. 간식도 과일, 요거트, 견과류 등 건강한 간식으로 선택하세요.

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적당한 칼로리 섭취: 자신의 활동량에 맞는 적당한 칼로리를 섭취하도록 합니다. 전문가의 도움을 받아 자신의 칼로리 섭취량을 계산하는 것도 좋은 방법입니다.

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규칙적인 운동: 일주일에 3~5회, 30분 이상 유산소 운동과 근력 운동을 병행하세요. 운동은 근육량을 유지하고 기초 대사량을 높여 체중 감량에 도움이 됩니다.

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충분한 수면: 매일 7~8시간 정도 수면을 취하세요. 충분한 수면은 호르몬 균형을 유지하고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

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스트레스 관리: 스트레스는 코티솔 분비를 증가시켜 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등을 통해 스트레스를 관리하세요.

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또한, 다음과 같은 방법들도 도움이 될 수 있어요.

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물을 많이 마시세요: 물을 충분히 마시면 포만감을 느끼고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

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천천히 씹어 먹으세요: 천천히 씹어 먹으면 음식의 맛을 더 잘 느낄 수 있고, 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

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음식 기록을 해보세요: 하루 종일 먹은 음식과 섭취한 칼로리를 기록하면 식습관을 파악하고 개선하는 데 도움이 됩니다.

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다이어트는 단기간에 목표를 달성하려는 것이 아니라, 건강한 생활 습관을 통해 지속 가능하게 체중을 감량하는 것이 중요합니다.

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