운동이랑 살빼는거랑 상관 없는 이유
저는 늘 운동이랑 살빼는거랑 상관 없다고 말씀드립니다. 사실 운동이 살빼는데 기여하는 비율은 20%뿐이 안되고 나머지 80%는 먹는 양입니다.
그럼에도 운동을 강조하지 않는 이유는... 대개 운동 열심히 하고 더 드셔서 살이 찌는 경우가 많기 때문입니다.
운동 한 만큼 배고픔이 커지기 때문입니다.
운동하면 살이 빠지는게 아니라 칼로리가 소모됩니다. 소모된 칼로리만큼 살이 빠질거라 많이들 생각하시는데 그 전에 할일이 하나 더 있습니다.
소모시킨 칼로리만큼 배고픔이 커집니다. 한시간 운동한 사람보다 세시간 운동한 사람이 더 배고픈건 당연합니다.
밥 한공기에 300칼로리입니다. 반공기로 줄이면 150칼로리가 날아가는데, 이건 우리가 90분간 유산소 운동한거랑 맞먹습니다.
배고픔도 맞먹죠.
하루 세끼를 반공기로 드실 경우, 450칼로리가 날아가는데 이건 우리가 4~5시간 유산소 한거랑 맞먹습니다.
배고픔도 맞먹죠. 이걸 견디는게 핵심입니다. 즉, 먹는걸 조절하는게 핵심입니다. 그래서 하루 종일 운동하는 프로선수들도 먹는걸 조절합니다.
운동으로 소모되는 칼로리가 너무 적죠? 칼로리를 우리가 Calories 라고 하는데 사실 칼로리는 calories입니다. 소문자죠. 그런데 왜 대문자C가 붙냐면
원래는 kilo calories 이기 때문입니다. 키로칼로리라는 말이 너무 기니까 앞을 대문자로 바꾸고 그냥 칼로리라고 하는거에요.
한시간 운동에 대략 100칼로리를 소모합니다. 원래는 키로칼로리이니 환산하면 100000칼로리가 되는거죠. 어떤 사람은 러닝머신 기계나 워치에 표시된 칼로리를 보고 "뭔 소리냐? 한시간 운동했는데 300칼로리 이상 소모됐다더라"하면서 뭐라 하시는분들도 계세요.
거기 표시된 숫자는 엉터리고요.... 그리고 기초대사량이 더해진거에요. 기초대사량이 뭐냐면 님이 지금 숨쉬고 있을때도 심장이 뛰잖아요? 심장 한번 뛸때마다 피가 6미터 뽑아올릴 정도의 압력이 발생하는데 이걸 24시간 쉬지않고 해요. 게다가 이것보다 간은 더 많은 에너지를 소모하고, 그것보다 뇌는 더 많은 에너지를 소모하는데 이걸 기초대사량이라고해요... 한시간 운동하면 기계에 표시되는건 한시간 운동해서 소모한 칼로리하고 한시간 님의 몸을 유지할때 쓴 대사량까지 더해져서 표기해요.
그러니 엄청나게 많이 운동으로 소모한것 같은 착각을 주죠.
실제로 인간은 주린 배를 움켜쥐고 수일을 걸어서 피난까지도 갈 수 있어요. 운동으로 정말 많은 칼로리가 소모되면 길거리 걷다가 쓰러져 죽는 사람이 속출할거에요. 왜 죽냐고요? 심장이 뛸 에너지가 바닥나니까요.
사실은 잘도 걸어다니죠? 운동으로 소모되는 칼로리가 얼마 안된답니다. 그러니 하루종일 운동하는 프로선수들도 먹는양을 조절하죠. 프로복서도 계체량 전에 다이어트를 해서 몸무게 맞출려고 하고
운동선수들은 대개 15%체지방율을 유지하려고 먹는걸 꾹 참고
보디빌더들은 한자릿수 이하로 체지방율 낮추려고 먹는걸 줄이는걸 넘어서서 바나나나 고구마같이 포탸슘이 들어있는 음식까지 먹어서 수분까지 날려버려요. 이게 또 클린식으로 건강식으로 알려져 있더군요. 보디빌더가 생각하는 다이어트랑 우리가 생각하는 다이어트랑 완전히 달라요.
보디빌더가 말하는 다이어트는 시합전에 죽기 직전까지 살과 수분을 빼서 핏줄이 드러나고 눈이 움푹 꺼지고 주름이 잡혀서 웃을 때마다 할아버지 할머니처럼 주름 쫙 잡히고 엉덩이 근육 결이 드러날정도로 체지방과 수분을 빼는걸 말하고
일반인이 생각하는 다이어트는 아이돌 가수처럼 어려보이고 날렵한 이미지를 갖는 것입니다. 이게 또 이상하게 와전되어서 일반인들도 보디빌더처럼 저염식에 탄수 줄이고 고구마등을 먹더라고요... 그러다가 근육 사라져서 요요오고 또 실패하고... 여튼 그렇습니다.
핵심은 먹는 양을 줄이는 것이며, 너무 줄여서 체지방과 근육이 동시에 사라지면 안됩니다.
살빼는 법도 알려드립니다. 학생이시라 식단선택권이 없을 것입니다.
따라서 식단 선택없이 살빼는 법을 알려드립니다.
술자리 이야기가 나오는데 님은 학생이시므로 그 부분은 건너 뛰시길 바랍니다.
다이어트 쉬운버전 4
체지방은 하루에 120그람 까지 빠집니다. 더 적게 먹는다고 더 빠지진 않고요... 근육이 같이 빠져나가요. 적게 먹은만큼 많이 빠지면 인간은 뱀처럼 겨울잠도 잘 수 있습니다.
다이어트도 편리하죠. 겨울방학이나 휴가 때 문 닫고 며칠 잠만 푹 자고 일어나면 몸짱이 되어있을테니까요. 실제로는 잠자다 굶어죽지요. 인간은 뱀같은 변온동물이 아니라 항온동물이기 때문입니다.
일단 일반식으로 다이어트하는 방법 알려드릴게요.
매일 아침 체중을 재시고요
밥은 아침, 점심, 저녁 드시되 밥은 한공기씩만 드십시오. 밥이 다 떨어지면 반찬먹는것도 중단하십시오. 반찬은 자유롭게 드세요. 대신 밥이 떨어지면 반찬도 드시면 안됩니다.
중간에 간식이나 음료, 과일, 야채를 드셨다면 그 양만큼 다음 끼니에서 밥을 덜어냅니다.
예를 들어서 요구르트 한잔 마시면 다음 끼니에서 요구르트 크기만큼 밥을 덜어냅니다. 야채나 과일도 예외가 없습니다. 입에 들어가는건 다 칼로리가 있고, 그만큼 덜어내야 합니다.
예외는 물, 제로콜라, 녹차등의 칼로리0인 음료입니다. 칼로리가 있으면 뭘 먹어도 그만큼 밥을 덜어냅니다.
매일 아침 체중을 재시고 체중이 슬금슬금 줄어들면 계속 이렇게 사시면 됩니다. 원하는 체중이 되면 밥을 한숟갈씩 늘리면 됩니다. 물론 간식이나 음료만큼 밥을 덜어내는건 평생 가져가야 할 습관입니다.
만약 아이스크림이 땡긴다면? 아침에 아이스크림크기만큼 밥을 덜어내고 간식타임에 아이스크림 드시면 됩니다. 즉, 역순으로 해도 상관없습니다.
이번엔 체중이 줄지 않을 경우입니다. 왜냐하면 사람마다 체격도 다르고 활동량이 다르므로 각자에게 맞는 다이어트칼로리가 다르기 때문입니다.
거대한 레슬러와, 가녀린 걸그룹이 먹는양은 서로 다르겠지요?
레슬러가 다이어트할 때 먹는 양만큼 걸그룹이 먹는다면 살이 찔 것이고
걸그룹이 다이어트할 양만큼 레슬러가 먹는다면 근육을 잃게 될 것입니다.
님의 체격과 활동량에 따라 맞는 다이어트칼로리가 다른데, 그건 아무도 모릅니다. 칼로리계산기의 결과는 추정치 이므로 직접 먹는 양을 조금씩 가감하면서 자신에게 맞는 칼로리를 찾아야 합니다.
그러므로 먹는 양을 조금씩 줄이거나 내리면서 체중변화를 봐야 합니다.
체중이 줄지 않는 경우엔 아침, 점심, 저녁에 밥 한술씩 덜어냅니다. 밥 한술에 20칼로리정도 됩니다. 세술 덜어내니 60칼로리고 이건 님이 40분간 땀흘리며 운동한거랑 맞먹습니다. 물론 그만큼 배고픔이 추가로 찾아오죠. 40분 운동해도 배고픈건 똑같습니다. 칼로리가 결핍되니...
그걸 견디는게 관건입니다.
체중이 줄지 않으면 또 한술씩 줄입니다. 결국 체중이 줄어드는 밥 양에 도달하게 됩니다. 그때부터 밥 양을 고정하세요. 물론 간식이나 음료만큼 밥을 덜어내는건 같습니다.
빨리 빼고 싶다고 밥을 많이 줄이면 안됩니다. 요요당첨입니다. 요요를 무시하고 살빼는 사람이 있는데, 도로 찝니다. 요요무시하고 굶은 후에 요요를 막는 방법은 없습니다. 있다면 모두가 굶어서 빼고 조절하죠. 안되니까 하지 말라는거죠.
만약, 체중이 너무 빨리 줄어든다면 밥을 한술씩 늘립니다. 잊지 마세요 밥 한술에 20칼로리정도입니다.
원하는 체중이 되면 언제든 밥양을 늘리거나 줄여서 체중이 정체되는 식사량으로 돌아가면 됩니다.
혹시 밥 한공기씩 세번 먹는 것 조차 실패하면 어떻게 해야 할까요?
위가 너무 큰 사람의 경우 밥 한공기씩 먹는것도 실패할 경우가 있습니다.
이럴 경우 밥 한술씩 추가하세요. 그리고 익숙해지면 밥 한술씩 줄입니다. 그리고 체중이 줄어들 때까지 서서히 밥 양을 줄입니다.
이 방법도 실패한다면?
밥 두술을 추가하세요. 그리고 익숙해지면 밥 한술씩 줄입니다. 그리고 또 익숙해지면 밥 한술씩 줄입니다. 그리고 체중이 줄어들 때까지 서서히 밥 양을 줄입니다.
이 방법도 실패한다면?
밥 세술을 추가하세요. 그리고 익숙해지면 밥 한술씩 줄입니다. 그리고 또 익숙해지면 밥 한술씩 줄입니다. 그리고 체중이 줄어들 때까지 서서히 밥 양을 줄입니다.
이 방법도 실패한다면?
밥 네술을 추가하세요. 그리고 익숙해지면 밥 한술씩 줄입니다. 그리고 또 익숙해지면 밥 한술씩 줄입니다. 그리고 체중이 줄어들 때까지 서서히 밥 양을 줄입니다.
다 똑같죠? 결국 중요한건 시간 뿐이며 서서히 조금씩 진행하면 언젠간 다 하게 되어있다는 의미입니다.
그럼.... 만약 여행등 과식해야 하는 날이 있다면 어떻게 해야 할까요?
이럴 경우엔 충분히 먹고 다음날 체중을 재세요. 체중이 늘어나있을겁니다. 그럼 일시적으로 다이어트식사량으로 돌아가면 됩니다. 이젠 님이 밥을 몇술 덜어내면 살빠지는지 알고 있으니 일시적으로 그 식사량으로 돌아가면 됩니다.
그리고 만약 고깃집같이 여러명이 음식을 나눠먹는 곳을 간다면 어떻게 해야 할까요?
그런 곳에 가면 살빼는걸 목표로 두면 안되고 안찌는걸 목표로 둬야 합니다.
음식은 1인분의 절반만 먹습니다. 예를 들어 고깃집에 가면 밥은 반공기만 먹습니다. 고기는 님 손바닥 만큼만 먹고 먹지 않습니다. 대신 대화에 집중합니다.
주변 사람들이 "왜 안먹냐?" 혹은 "이거 먹어봐라"라고 말하면 그때 한입 먹고 또 대화에 집중합니다.
누군가가 또 채근하면 그때 한입 먹고 또 대화에 집중합니다.
이 방식을 쓰면 살찌는걸 막을 수 있습니다.
그리고 술을 마시게 되는 날은 어떻게 해야 할까요? 술 한병에 750칼로리입니다. 너무 많다고요? 그럴수 있습니다. 곡식을 응축한게 술이라서요.
술자리 가면 일단 다이어트는 물건너 갔다고 생각해야 합니다. 그래서 그날은 충분히 먹고 다음날 다시 다이어트하는 수 밖에 없습니다. 체지방은 하루에 120그람까지만 붙으므로 님이 몇만칼로리를 먹든 체지방은 조금만 늘어납니다. 따라서 다음날 다시 다이어트시작하면 금세 원상복구가 됩니다.
먹방러들이 날씬한 이유가 여기에 있습니다. 하루만 많이 먹고 다른날 적게 먹으면 간단히 해결되거든요.
다만 술자리가 일주일에 여러번 반복되거나 하면 찌는걸 피할 방법은 없습니다. 술은 가급적 체중이 원상복구된 다음에 가지십시요.
예를 들어 65키로인데 술자리 가서 66키로가 되었다면 65키로가 될 때까지 술자리를 더 가지지 마라는 뜻입니다.
"아깐 하루에 120그람까지만 찐다며? 갑자기 1키로? 너 엉터리지?"
이렇게 생각하실수 있는데요... 아직 소화되지 않은 음식의 무게가 체중에 더해져서 그렇습니다. 배변무게까지 더해지면 더 나갈수 있어요.
만약 국수나 라면처럼 밥이 아닌음식을 먹는다면 어떻게 해야 할까요?
이럴 경우엔 1인분 다 드시고 다음끼니에 밥을 두배로 덜어내면 됩니다. 예를 들어 밥 두숟갈씩 덜어내기로 했는데 점심에 라면 먹는다면 라면 1인분 드시고 저녁에 밥 네숟갈 덜어내면 됩니다.
제가 말씀드리는 방법은 알고보면 어이없을 정도로 당연한 건데, 많은 분들이 혹시나 빠른 방법이 있을까 해서 실패하고 빙빙돌아서 헤매게 됩니다. 님은 그러지 않으시길 바랍니다.
