안녕하십니까.
깨.콩 입니다.
팩트 올립니다.
운동은 컨디션이 허락하는 한도내에서 무조건 하셔야 합니다.
생리주기라도 컨디션과 몸이 허락하면 하셔야하고 단,무리하게 식사량을 줄여서는 않됩니다. 왜냐하면 철분히 많이 필요한 순간이기 때문에 무리하게 절식을하게되면 결핍되어 보충해주어야만 합니다.
그러니 이러한 것들을 잘이해하시고 다이어트전에 알아두어야 할 기본상식들이 있답니다.
아래 내용은 제가 예전에 답변을 주었던 내용을 발취하여 올립니다. 참고로 하시면 도움이 될겁니다.
다이어트 하기전에 접해야 할 정보
1.목적
2.체중/허리둘레 측정
3.여성만이 할 수 있는 특유의 다이어트법 알아보기
4.프로그램 작성
A. 운동 프로그램
B. 식사 프로그램
1.목적
흔히 목적이라 생각하면 보통 여성분들 날짜를 먼저 생각하고 난 후 바로 몇kg을 뺀다는 식으로
목표를 설정합니다. 이거 아주 위험한 객기(?) 입니다.
목적/목표라 함은 언제까지 얼마를 빼는 것이 아니라 내가 무엇을 조율을 할 것인가를 정하는 것
으로 예를 들자면 체지방이 많으니 체지방을 연소하는 프로그램을 작성하여 계획한다던가 아니면
근육량이 적으니 근육량을 늘린다는 식으로 구체화 하여 목표를 새워야 합니다.
그렇지 않고 구체적인 것 없이 그냥 언제가지 몇kg를 뺀다는 것은 그냥 목적없이 차끌고 나가
기름값만 없애는 격이 됩니다.
다이어트도 경제적인 다이어트를 해야 합니다.
경제적인 다이어트?
시간, 금액, 노동 등등의 이 모든 것들이 최소한의 투자로 많은 효과를 볼 수 있도록 하여야 한
다는 것이죠.
그렇게 하자면 가장 먼저 목적을 확실하게 가져야 한다는 말입니다.^^
2.체중/허리둘레 측정
위에 체성분을 측정하는 것도 상당히 좋은 방법이지만 매일 측정하는 것은 별 의미가 없기 때문
에 월에 1회 정도 측정하는 것으로 하고 매일 측정하는 것은 바로 체중과 허리둘레 입니다.
체중은 기상-->화장실에 볼일보고-->측정-->기록 순으로 측정하고 허리둘레 같은 경우 줄자를
배꼽 바로 위를 기준으로 줄자가 평행이 되도록 하여 측정 한 후 기록을 꼭 하셔야 합니다.
일반적으로 다이어트의 진행과정을 체중으로 많이들 논하는데 그건 잘못된 측정방식 입니다.
다이어트의 진행과정을 알기 위해 가장 좋은 측정법은 바로 허리둘레 입니다.
허리둘레가 줄었다는 것은 체중을 측정할 필요 없이 100% 다이어트가 성공하고 있다고 보시면
됩니다. 그러니 허리둘레가 줄어드는 것을 관건으로 보셔야 합니다.^^
3.여성 특유의 다이어트법 알기
남성과 여성은 인체구조와 호르몬 활동종류 부터 다릅니다.
그렇기 때문에 남자가 하는 다이어트가 여성에게 맞다는 것은 무리가 있는 것이며 또 모순점도
상당히 있다고 봐야 합니다. 반대로 여성전용 다이어트법이 남성에게 맞다고 하는 것도 그렇고
말이죠.^^
여성은 다음과 같은 생리적 변화가 일어납니다.
생리주기
생리 1주 전 생리기간 생리 후 1주 생리 후 2주
1.식욕이 증가한다. 1.식욕이 줄어든다.
2.체중이 증가한다. 2.체중이 원위치 된다.
3.체온이 상승한다. 생리1주전 현상 유지 3.체온이 정상화 생리 후 1주 현상 유지
4.기분이 좋지않다. 4.컨디션이 좋아진다.
5.컨디션이 않좋다.
와 같은 주기적인 변화가 일어나는데 아마 여성 본인들이 더 잘 알거라 봅니다.
생리기간을 두고 다이어트시 어떻게 해야 하는지를 궁금해 하는 여성들이 의외로 많더군요.
이는 여성들 본인의 몸 기본적인 상식을 모르고 있다는 말도 되는데 이 점을 보더라도 인체 기초
상식을 전혀 모르고 있다는 증거가 되겠습니다.
이런 상태로는 절대 다이어트에 성공할 수 없거든요.
생리 1주 전 상황을 잘 살펴보시면 체중이 증가 한다는 말과 식욕이 증가 한다는 말을 보실 수 있
을 겁니다. 이는 아주 자연스러운 생리작용이며 절대 요요현상이 아니라는 것을 아셔야 합니다.
요요라는 것은 생리후 2주내에 일어나는 현상으로 원인은 운동한 만큰 그 이상으로 영양섭취를
했기 때문에 나타나는 당연한 현상이죠.
다시 정리를 합니다.
생리1주전과 생리기간에는 절대로 강한 다이어트를 하시면 안됩니다.
특히 늘어나는 체중을 의식해 식사량을 많이 줄이시는 분들이 있는데 이는 자살행위나 다름없는
아주 미련한 행위입니다. 이 시기에는 영양소가 상당히 많이 필요로 하기 때문에 인체는 칼로리 정장을 많이 할 수 있는 체지방에 모두 영양소를 저장한답니다.
이는 호르몬 작용 때문이며 가장 큰 근본적인 원인으로 출산을 대비한 인체의 본능 이라 할 수 있으며 절대 비정상적인 현상이 아님을 분명히 아셔야 합니다.
반대로 생리가 끝난 직 후 부터는 모든것이 원위치 됩니다. 이 때 운동과 식이조절을 감행하시면
아주 좋은 효과를 얻을 수 있을겁니다.
4.프로그램 작성
A.운동 프로그램
운동은 님같은 경우에 제가 추천하는 방식을 말씀을 드리자면 체지방을 연소하는 것을 1차적인
목표로 잡으시고 운동을 하셔야 합니다.
위에 님께서 언급을 하셨는 것을 봤는데 체지방을 연소 하시려면 운동 순서를 잘 정하시는게
좋습니다. 무산소 운동을 먼저 하신 후 바로 유산소 운동을 하시는게 맞습니다.
운동순서를 간단히 나열을 하면 다음과 같습니다.
1.스트레칭 10분
2.근육운동 30분
3.유산소 운동 50분 이상
4.쿨 다운
5.정리운동
이와 같은 순서를 정하시는 것이 좋습니다.
근육운동을 먼저하는 이유?
근육은 탄수화물 에너지(1g/4kcal)를 주로 사용합니다.
특히 근육의 수축을 담당하는 ATP(Adenosine Triphosphate아데노신3인산)를 생성하는데 가장
유용한 에너지 이며 빠르게 충전이 되는 장점을 가졌기 때문에 탄수화물은 운동 에너지원으로
근육운동 에너지원으로 가장 우수하다 볼 수 있습니다.
이 탄수화물 에너지는 자체가 에너지원이 되는 것이 아니라 소화과정을 거쳐 15%는 글리코겐
40% 정도는 글루코스 라는 성분으로 바뀌어 에너지 원으로 쓰이죠.
나머지 40% 정도는 체지방에 저장되어 운동을 하거나 비상시 대쳐 에너지로 사용되기도 합니다.
하지만 쓰이지 않고 가만히 두면 고스란히 체지방으로 변환이 되어 비만으로 이어집니다.
인간은 운동을 시작하면 가장 먼저 탄수화물 에너지를 사용합니다.
그렇기 때문에 탄수화물 에너지를 주로 사용하는 근육운동을 먼저 하여 빨리 고갈을 시킨 후
발로 지방 에너지가 사용되어 많은 연소가 되도록 하여야 합니다.
그렇게 하자면 위와 같은 순서를 지키시는게 좋습니다.
유산소 운동도 강도가 강하면 근육운동의 효과를 내기 때문에 가능하면 파워워킹(걷기)를 이용한
장시간 운동을 하시는게 지방을 연소하는데 가장 효과적입니다.
근육운동은?
대근육을 먼저 자극하여야 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
가슴, 등, 허벅지 를 위주로 운동을 하시는게 좋습니다.
가슴을 대표하는 운동은 벤취 프레스, 인클라인 프레스, 디클라인 프레스, 펙텍 플라이
등을 대표하는 운동은 바벨로우, 덤벨로우, 시티드 케이블 로우, 하이 렛 풀 다운
허벅지 대표운동은 스쿼트, 레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션
식사 프로그램
식사는 아주 간단 합니다.
그냥 그대로 드시면 됩니다.^^
단,조금씩 자주 드시는 습관을 고치셔서 한번에 먹던 음식량을 두세번으로 나눠서 자주 먹게되는
것이죠. 그렇게 되면 대사에 의해 운동을 하지 않아도 쓸데없는 에너지가 몸에 남는 것을 막아
주며 쌓이더라도 아주 적은량이 쌓이게되 나중에 운동으로 모두 연소가 가능합니다.
식사패턴
아침식사 --> 간식 --> 점심식사 --> 간식 --> 저녁식사
이런 식으로 여러번 나눠서 드시면 되고 야식은 절대 드시면 안됩니다.^^
간식으로 가장 좋은 것은 바로 고구마를 이용하시는 것이 좋습니다.
고구마와 녹차 를 같이 드시는 것도 좋고 고구마를 드실 때는 껍질째 드시는게 속쓰림을 막는
방법 입니다.
원하시는 답변이 되셨는지 모르겠습니다.
너무 길었죠?^^
또 궁금한거 있으시면 질문 주시고 화이팅 하세요.^^
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