단식.. ㅠㅠ
질문자님...식단 알려드릴게요 긴글이지만 읽고 선택해서 다이어트 성공하시길 바랍니다.
그리고 유산소 운동 하루 1~3시간 꼭 해주세요
다이어트 하면 필수인 강력한 웨이트, 식단, 유산소 운동입니다.
이 3가지가 어울러 질때 가장 빠른 다이어트가 시작 됩니다.
식단
탄수화물 : 현미, 고구마, 단호박 추천
단백질 : 닭가슴살, 저지방소고기(우둔살, 설도,안심), 계란 추천
지방 : 아몬드
야채, 채소 : 아스파라거스, 파프리카, 오이, 방울토마토 추천
과일 : 사과
염분 : 김, 김치, 카레가루 조금씩 // 염분섭취도 중요합니다.
다이어트
다이어트시 탄수화물을 제한하는 무탄 식단은 건강의 해가 되며 절대 추천하지 않습니다. 무탄 식단은 근손실 뿐만 아니라 무탄 후 몸이 비상사태로 인식하여 탄수화물 흡수율을 높이게 됩니다. 이렇게 요요가 옵니다.
어쩔 수 없이 체지방을 정해진 날짜까지 급히 빼는 분들, 대회를 앞둔 선수들이 기술적으로 잠깐 하는 겁니다.
탄수화물: 100~150g(여성분은 80~120g) * 4시간 마다 4끼(여성분은 3끼~4끼)
(일주일마다 몸무게 및 체지방률 보시고 줄지 않으면 탄수화물 조금씩 줄이세요)
단백질: 하루 몸무게의 1.5~2배 (여성분은 1배~1.5배)
(몸무게가 60kg 이라면 닭가슴살 100g에 단밸질 22g 정도 들어있으니 몸무게 두배 120 맞춰 주시면 됩니다 - 4끼 나누세요)
지방: 하루 10알 식사마다 나눠서
야채, 채소: 아스파라거스 2개, 파프리가 1/4, 오이 1/4, 방울토마도 4~5개 *4끼
과일 사과 1/4 * 4끼
물 많이 많이
다이어트시 가장 중요한건 탄수화물은 너무 줄이시면 안됩니다. 운동뿐만 아니라 일상 생활이 힘들어집니다.
일주일마다 몸무게, 체지방률 체크하셔서 변화가 없으면 탄수화물을 줄이는게 아니라 운동량을 더 강하게 증가 시키고 유산소를 늘리셔야 합니다.
그래야 기초대사량도 점점 늘어요!!
시합, 바디프로필 1~2주전 저탄수 해야하는 날 빼고는 줄이는거 비추천 입니다.
유산소는 1시간 이상 필수 입니다.
저같은 경우 태어나서 첫 다이어트를 바디프로필 준비했는데 준비기간 2달 했을때 하루 2시간씩 꼭 탔습니다.
*다이어트는 정말 식단이 아주 큰 비중을 차지합니다. 목표를 설정해서 꼭 성공해요
그리고 야채를 매번 사기도 힘들고 샀다가 상해서 버리는 경우 많습니다.
그냥 편하게 냉동 야채 사서 드세요!!
냉동 야채 (링크)
다이어트 중 힘드셔서 치팅 하실때 막 먹고싶은거 먹는게 아니라 그날은 맛있는 탄수화물류를 평소보다 많이 드시는걸 치팅이라 말합니다!!
무염 식사를 고집하시는분들 있는데 .. 오히려 근성장에 방해입니다. 우리 근육이 움직이기 위해 필수는 나트륨 입니다. 조금씩 섭취 하셔야 해여.. 시합이나 바디프로필 막바지에 잠깐 무염 식단 하는 겁니다.
위의 식단은 제가 바디프로필 찍을때 많이 했던 식단입니다.
솔직히 힘들지 않다면 거짓말 입니다. 이세상에는 너무나 맛있는게 많기에..
그리고 막바지에는 저탄수 + 생닭가슴살 먹을때는 너무나 힘들었지만 목표가 있기에 잘 할 수 있었습니다.
시합 나가거나 막바지 체지방률 1~3%대 진입을 위하신거 아니라면 요즘 맛있게 나오는 저칼로리 도시락에 맛있는 닭가슴살로 매끼 드셔도 됩니다. 바디 프로필은 한 체지방률 6~7% (남성분기준) 충분히 멋지게 나오는데 이정도데 이정도는 맛있는 닭가슴살로도 충분합니다.
맛있는 식단 도시락 (링크) 영양분 보시고 단백질이 부족하면 맛있는 닭가슴살 또는 계란 정도 추가해서 드세요!!
맛있는 스팀 닭가슴살 (링크) 양념있는 스팀 닭가슴살 회사별로 시켜보시고 입맛에 맞는걸로 시켜서 드세여!!
그리고 위의 식단과 다르지만 여성분들 다이어트 식단 짜보겠습니다.
위의 식단 음식을 대체하셔도 됩니다!! 오래 할 수 있는게 중요해요
또다른 식단
아침 1번 또는 2번 선택
1. 사과 반개 + 그릭요거트 또는 프레인요거트 + 계란 1~2개
2. 계란2~3개 + 사과 반개 + 견과(하루견과 또는 아몬드6~8알 또는 호두 3~4알)
점심 1번 또는 2번 선택
1. 고구마 100~120g 또는 현미 100g + 닭가슴살 80-100g + 샐러드(방울토마토 5-7ro, 양상추, 케일+드레싱)
2. 아보카도 1/2 + 계란 3개 스크램블(노른자 1~2개) + 고구마 80~100g + 토마토1개
운동 전 간단한 간식
바나나 1개 또는 오렌지 1개 또는 견과(하루견과 또는 아몬드6~8알 또는 호두 3~4알)
저녁
고구마 80~100g + 닭가슴살 100g 또는 저지방 소고기 100g 또는 연어 100g + 샐러드 (방울토마토 4-5개 + 브로콜리, 양상추, 파프리카, 케일 등 혼합해서)
너무 배고프지 않게 야채는 많이 많이
혹시나..혹시나 일반식 드시면 다음 식사때 야채+닭가슴살 100g 만 드세요
물은 최소 2L (기상후 300, 오전 식사후 300, 점심 식사후 300, 운동 1시간전 300, 운동중 500, 운동 후 300 이런식으로 드시면 수분량 충분합니다.)
가장 쉬우면서도 다이어트하면 생각나는건 유산소 운동 입니다.
계단오르기, 등산 등도 좋지만 언제든 집에서 할 수 있는 유산소 운동인 로잉머신과 실내 사이클 추천합니다. 아래 설명 후 추천드릴게요.
로잉머신
근력운동과 유산소 운동을 동시에 할수있는 아주 좋은 기구
아래 로잉머신 종류, 장단점 설명 후 제품 추천 드릴게요!
1. 유압식
유압실린더가 존재하여 오일이 이동하면서 저항을 주는 방식
장점 - 구조도 간단하고 가격이 저렴함
- 단점으로 내구성이 약하지만 구조가 단순해서 고장나면 쉽게 교체가
가능하여 유지 보수가 쉽다. (유압실린더 가격이 비싸지 않음)
단점 - 내구성이 약함, 발열이 쉽게 발생, 유압이 터질 수 있음,
- 유압실린더가 양쪽 설치된 제품은 좌우 균형이 맞지 않을 수
있음
- 온도에 따라서 저항이 달라짐
유압식 로잉머신 링크
아주 저렴한 가격으로 경험해보고자 하시는 분들 추천
2. 마그네틱방식
자석으로 중량물을 잡아주는 방식, 가격대는 10만원 후반 ~ 50만원대
장점 - 내구성 괜찮음
단점 - 일정 수준 이상으로 운동을 하게 되면 자석이 주는 저항성 한계점을
넘어가게 되어 저항감이 일정해지거나 떨어짐. 이질감이 느껴짐.
마그네틱 로잉머신 링크
3. 공기저항 방식
팬이 공기의 유입량과 배출량 졸절해서 저항 단계 조절, 가장 잘 알려진 방식
컨셉 세벡스 라는 아주 유명한 제품이 있음
장점 - 굉장히 리얼 함 운동을 하면 할수록 더 강하게 저항을 받음
- 내 운동량을 내 능력에 맞게끔 조절 가능
- 내구성 좋음
단점 - 가격이 비쌈 70~80만원 선 시작 ~300만원 선
컨셉, 세벡스 제품은 매우 유명하고 각종 대회에서 쓰이는 기구지만 가격이
매우 비쌉니다.
대신 컨셉머신이랑 운동강도, 느낌, 접이식 보관이 가능 거의 유사하지만
가격은 1/3 수준의 머신 하나 추천합니다.
저도 직접 사용하고 있으며 정말 만족하면서 사용하고 있는 제품입니다.
공기저항식 로잉머신 링크
4. 물저항 방식
물을 담아서 저항을 주는 방식
장점 - 뭐니뭐니해도 갬성이 좋은 너무 이쁨!!
- 물에서 실제 하듯이 물소리가 나며 매우 리얼한 감각을 줌음
단점 - 물을 관리하기 매우 힘듬 (누수, 이끼 등등)
- 공기정항보다 보통 싸지만 예쁜디자인은 굉장히 고가임
나혼자 산다 한혜진씨가 물저항방식 로잉 머신을 사용하면서 유명해 짐
물저항 로잉머신 링크
실내 사이클
로잉 머신과 더불어 집에서 하기 쉬운 유산소 운동중 하나인 사이클 입니다.
제가 고가 부터 저렴한 실내 사이클을 타봤지만 굳이 비싼 제품 탈 필요 없습니다. 그냥 튼튼하고 저렴한거 구매하셔서 타세요!! 큰차이 없습니다.
수많은 실내 사이클중 제가 직접 타보고 가장 좋았던 제품 한가지 추천드립니다.
바로 멜킨스포츠 회사의 실내 자전거 입니다.
1. 마그네틱 휠로 소음의 거의거의 없습니다.
2. 견고한 프레임으로 흔들림이 없어 층간소음 걱정도 거의거의 없습니다.
정말 이두가지가 실내 자전거 구매시 가장 중요한 요소인데 다 갖추고 있요
멜킨자전거 MKHB-01 (구매하기 링크)
"파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"
