삶은계란다이어트!!!!급해요

충분한 영양소가 공급되지 못하면 오히려 다이어트에 방해가 되기 때문에

탄수화물이랑 단백질, 지방 충분히 섭취해주시는 게 좋아요

일반식1/2로 양을 줄여서 드시거나 고구마, 현미, 보리, 오트밀 같은 탄수화물,

닭가슴살, 계란, 두부, 콩 등 단백질, 견과류 등 지방 골고루 섭취해주세요

식단 짜기가 어렵다면 다이어트 도시락으로 드시는 것도 추천드립니다!

운동은 유산소랑 무산소 병행해주셔야 효과가 크고,

유튜브에 홈트 영상 검색해서 꾸준히 따라하셔도 체중감량 효과가 있어요

참고하시면 좋을 것 같아 다이어트도시락이랑 닭가슴살 인기순위 사이트 추천해드릴게요!

판매순, 후기많은순으로 정렬되어있어서 보기 편하더라구요

인기순위랑 후기 참고하시면 도움될거예요

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세계보건기구WHO에서도 하루 한끼 식사를 200~300kcal 권장하고 있습니다.

이유는 굶어서 빼면 요요가 쉽게 오기 때문입니다.

다이어트 체중감량 건강하게 하는 방법!!

출처:

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아래 식단 알려드리고

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저랑 꼭 약속해요 하루 1시간 이상 유산소하기

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2시간도 좋고 등산, 계단오르기, 싸이클 등

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다이어트 성공의 지름길은

웨이트운동, 유산소 운동, 식단 입니다. 이 3가지가 어울러 졌을때

건강하고 멋진 몸으로 성공 할 수 있습니다.

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식단

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탄수화물 : 현미, 고구마, 단호박, 오트밀 추천

단백질 : 닭가슴살, 저지방소고기(우둔살, 설도,안심), 계란 추천

지방 : 아몬드

야채, 채소 : 아스파라거스, 파프리카, 오이, 방울토마토 추천

과일 : 사과

염분 : 김, 김치, 카레가루 조금씩 // 염분섭취도 중요합니다.

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물 많이 많이 --- 중요해요

여성분은 최소 2L, 남성분은 최소 3L 드셔주세요!

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운동을 하시면 운동 후 하루 1회 프로틴 섭취

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다이어트

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탄수화물: 100~150g (여성분은 80~120g) *

4시간 마다 4끼 (여성분은 3끼~4끼)

(일주일마다 몸무게 및 체지방률 확인 줄지 않으면 탄수 조금씩 줄이기)

단백질: 하루 몸무게의 1.5~2배 (여성분은 1배~1.5배)

(닭가슴살 100g에 단밸질 22g // 60kg 여성이라면 60g~ 90g

60kg 남성이라면 90g~120g 식사 끼니마다 나눠 드세요.)

지방: 하루 6~10알 식사마다 나눠서

야채, 채소: 매끼 아스파라거스 2개, 파프리가 1/4, 오이 1/4,

방울토마토 4~5개

과일 사과 1/2 아침 점심

* 물 많이

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---------->> 식사는 늦어도 마지막 식사 20시 전에 완료하기

유산소는 적어도 1시간 이상

근손실을 최소화 하고 싶다면 웨이트는 필수

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다이어트 도움이 되는 영양제

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오메가3 (링크) : 중성지방 분해 촉진 / 식후 / 하루 2~3g 나눠서/

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CLA(공액리놀레산) (링크) : HSL 효소의 활성도를 높여 중성지방 분해 촉진

지방산을 태워 에너지 사용이 촉진됨.

간수치 높일 수 있으니 간 안좋으신 분은 주의

식후/ 하루 1000mg ~ 3000mg 나눠서

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콜레우스 포스콜리 (링크) : 지방세포의 지방의 배출을 촉진

식전 / 하루 500mg ~ 1000mg 나눠서

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MCT 오일 (링크) : 코코넛 오일에서 추출한 기름으로 지방산의 탄소 길이가

짧아서 에너지로 빠르게 사용 가능한 기름 성분.

공복 / 하루 5~15ml 3회~4회

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-주의-

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무탄수화물 식단, 저탄수화물 식단

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다이어트시 탄수화물을 제한하는 무탄수, 저탄수 식단은 건강의 해가 되며

절대 추천하지 않습니다.

무탄수, 저탄수 식단은 근손실 뿐만 아니라 나중에 몸이 비상사태로 인식하여 탄수화물 흡수율을 높임 >> 요요

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어쩔 수 없이 체지방을 정해진 날짜까지 급히 빼는 분들,

대회를 앞둔 선수들이 기술적으로 잠깐 하는 겁니다.

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다이어트시 가장 중요한건 탄수화물은 너무 줄이시면 안됩니다.

일주일마다 몸무게, 체지방률 체크하셔서 변화가 없으면 그때 탄수화물을 조금씩 줄이거나, 운동량을 더 강하게 증가, 유산소를 늘리셔야 합니다.

그래야 기초대사량도 점점 늘어요!!

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몸무게만 신경 쓰시는 분들이 많은데 체지방량을 더 신경쓰셔야해요!!

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유산소는 1시간 이상 필수 입니다. 많게는 3시간 까지도 타세요!!

싸이클, 로잉머신, 계단오르기, 등산, 런닝머신 경사도 높게 타기 추천

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저같은 경우 태어나서 첫 다이어트를 바디프로필 준비했는데 준비기간 2달 했을때 하루 2시간씩 꼭 탔습니다.

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*다이어트는 정말 식단이 아주 큰 비중을 차지합니다.

목표를 설정해서 꼭 성공해요

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치팅, 무염

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다이어트 중 힘드셔서 치팅 하실때 막 먹고싶은거 먹는게 아니라 그날은 맛있는 탄수화물류를 평소보다 많이 드시는걸 치팅이라 말합니다!!

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무염 식사를 고집하시는분들 있는데 .. 오히려 근성장에 방해입니다. 우리 근육이 움직이기 위해 필수는 나트륨 입니다. 조금씩 섭취 하셔야 합니다.

시합이나 바디프로필 막바지에 기술적으로 잠깐 무염 식단 하는 겁니다.

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솔직히 힘들지 않다면 거짓말 입니다.

이세상에는 너무나 맛있는게 많기에..ㅠㅠ

너무나 힘들었지만 목표가 있기에 잘 할 수 있었습니다.

시합 나가거나, 극한의 체지방률 진입을 위하신거 아니라면

요즘 맛있게 나오는 저칼로리 도시락, 맛있는 닭가슴살로 식단 구성하셔도 충분합니다. (꼭 생닭 아니여도 괜찮아요!!)

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그리고 위의 식단과 다르지만 여성분들 다이어트 식단 짜보겠습니다.

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아침 1번 또는 2번 선택

1. 사과 반개 + 그릭요거트 또는 프레인요거트 + 계란 1~2개

2. 계란2~3개 + 사과 반개 + 견과

(하루견과 또는 아몬드6~8알 또는 호두 3~4알)

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점심 1번 또는 2번 선택

1. 고구마 100~120g 또는 현미 100g + 닭가슴살 80-100g +

샐러드(방울토 마토 5-7ro, 양상추, 케일+드레싱)

2. 아보카도 1/2 + 계란 3개 스크램블(노른자 1~2개) + 고구마 80~100g +

토마토1개

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운동 전 간단한 간식

바나나 1개 또는 오렌지 1개 또는 견과

(하루견과 또는 아몬드6~8알 또는 호두 3~4알)

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저녁

고구마 80~100g + 닭가슴살 100g 또는 저지방 소고기 100g 또는 연어 100g 샐러드 (방울토마토 4-5개 + 브로콜리, 양상추, 파프리카, 케일 등 혼합해서)

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너무 배고프지 않게 야채는 많이 많이

혹시나..혹시나 일반식 드시면 다음 식사때 야채+닭가슴살 100g 만 드세요

물은 최소 2L

(기상후 300, 오전 식사후 300, 점심 식사후 300, 운동 1시간전 300,

운동중 500, 운동 후 300 이런식으로 드시면 수분량 충분합니다.)

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> 저지방 소고기 (링크)

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> 맛있는 식단 도시락 (링크)

영양분 보시고 단백질이 부족하면 맛있는 닭가슴살 또는 계란 정도 추가해서 드세요!!

​

> 맛있는 스팀 닭가슴살 (링크)

양념있는 스팀 닭가슴살 회사별로 시켜보시고 입맛에 맞는걸로 시켜서 드세여!!

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"파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"

아뇨 10kg 못빼세요

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10kg 빼려면 90000kcal을 태워야 해요

3주면 1주에 30000kcal 태워야 하고

하루에 4285kcal를 태워야 합니다

불가능합니다

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장기전으로 가시죠.

자존감 바닥인 상태에서 극한의 다이어트를 하게 되면 자존감만 더 떨어져요. 그리고 폭식증 와서 일상생활이 불가능할 정도로 다이어트와 음식만이 삶의 전부가 되어버리기 쉽상이랍니다.

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그러니 한달에 2kg만 빼겠다는 생각으로 다이어트 해주세요. 하실 이것도 쉬운 일이 아닙니다. 하루에 600kcal씩이나 태워주어야 가능한거예요. 600kcal이면 거의 한끼를 통으로 없에는 칼로리이죠.

두끼에 먹는 식사량을 세끼로 분배해서 드셔보세요.

분명 빠질겁니다. 그리고 이렇게 천천히 빼는것이 알고보명 가장 빠르게 빼는 길이에요. 요요가 안오기 때문이죠.

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급격하게 빼면 뭐해여.. 다시 쪄서 도루묵인걸. 괜히 시간만 낭비하게 되는거죠. 총 90kg 감량해본 경험이 있는 사람으로서 해드리는 말입니다 :)

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도움이 꼭 되기를 바라요 !

제 블로그 놀러오시면 천천히 다이어트 한 방법의 기록들 있어요 ㅎㅎ

https://workitout.tistory.com/m/30

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